跨栏跑中起跨腿提拉技术特点研究

潘利阳 浙江省余姚市第二中学

跨栏运动作为一项考验爆发力和技巧性的田径项目，起跨腿提拉技术的好坏会直接影响跨栏运动的成绩，基于此，体育教师一定要将起跨腿提拉作为重点教学内容，结合起跨腿的技术特点进行分析，以此来整体提高学生的跨栏跑技术。

一、起跨腿提拉动作的原理

在跨栏运动中，运动员两条腿分别称为摆动腿和起跨腿，运动员通过摆动腿不断转移身体的重心，然后将起跨腿的髋关节部位前送，通过髋关节的运动让腿部呈现一种类似圆锥运动的形式，进而完成提腿跨栏动作。通过这样的动作，一方面可以有效减弱人体重心的起伏原理，另一方还可以为跨栏跑动作提供角动力，加快跑步速度。

二、起跨腿提拉动作的目的和要求

起跨腿提拉动作分解成每一个动作来看就是：从腿开始摆动到最终着地的一系列动作，需要髋关节、大腿、小腿的配合作用。具体就是：作为起跨腿的那一侧髋部前送，与此同时髋关节像圆规一样快速的进行外展、前屈、和内收的动作，向前提拉，配合着小腿向大腿处折叠，快速的完成提拉动作。根据动作分析我们可以看出，起跨腿提拉动作的目的有三，一是为跑栏减少消耗的时间，在做起跨腿提拉运动时，运动员尽自己最大的能力去控制自己的身体重心和栏板上沿的高度，以减少重心的上下起伏，这样就一定程度上减少了跨栏的时间；二是起跨腿不仅能够减少跨栏时间，同时起跨腿做出提拉产生的动力也为接下来摆动腿下拉很大帮助；三是能够保证运动员在跨栏落地后继续保持快速以及连续跨栏运动能够够保持直线。

至于起跨腿提拉运动的要求，为了保证运动员跨栏跑的快速和稳定，根据人体的结构特点，在起跨腿提拉的过程中，大小腿要最大程度上保证折紧，膝盖要高于脚踝，脚尖要形成向上勾起的形状，要把握住提拉的时机，而且提拉时动作保持适当快速但是也不得太快，要做到动作的协调。

三、起跨腿提拉动作的技术研究

(一)起跨腿提拉运动髋关节分析

起跨腿提拉的动作是大腿股骨头在阔筋膜张肌近固定向心收缩时，绕着髋关节垂直轴在髋臼处做旋内运动。起跨腿的旋提动作要求旋内运动在向心收缩时同时完成起跨腿同侧的腰肌大腿肌肉群的向心收缩运动，完成大腿的股骨头绕髋关节在髋臼处做前屈运动的动作。起跨腿提拉运动对髋关节的灵活性和力量强度有较高的要求。

运动员平时应该加强对髋关节的练习，可以采用原地转髋，练习者手扶栏杆，两腿左右开立比肩稍宽，一脚脚跟着地，另一脚脚尖着地，骸不转动，要求肩轴与栏杆保持平衡。也可以采用背弓练习，背向栏杆站立，两脚与肩同宽，双手体后握杆，两腿下蹲，膝、骸关节依次伸展，髓部前倾，身体成反弓形，反复练习。

(二)起跨腿提拉作用的摆动腿原理

在起跨腿提拉运动腿落地时，起跨腿也进行了旋内动作像前屈运动的变化。在摆动腿的关节的肌肉收缩时，起跨腿的大腿应该抬起的高度高于水平的位置，会引起起跨腿的环节重心向上做加速运动。我们结合力学的原理，当环节重心向上加速时，根据力的相对性原理，相应的产生的向下的惯性力也会使得摆动腿承受更大的负荷，这为人的身体在做蹬伸运动时也能获得更大的蹬地力。而如果起跨腿大腿的抬动幅度过大，会产生反作用，大腿的抬得过高会使大腿收缩肌肉的肌纤维滑行的空间受到限制，进而使大腿收缩肌力下降，大腿抬高的制动时间延长，最终导致不能满足跨栏动力的需要。

练习者可以通过过栏骑仿和小步摆动腿过栏角来进行摆动腿的练习。过栏骑仿是练习者骑坐在跳箱盖上，摆动腿下滑，同时起跨腿屈膝向前提拉至摆动腿落地之际，向前跑出，两腿同时剪绞换步；小布跑摆动腿过栏角要求练习者摆动腿靠近栏侧小步跑进，在距栏50 厘米、栏侧10 厘米处，起跨腿积极起跨，摆动腿屈膝高台一小腿前摆，下压扒地，其跑腿顺势向前跑出，要求在距栏较远点起跨，摆动腿超过栏高即下压扒地。

(三)起跨腿提拉动作的关节运动顺序

众所周知，运动员跨栏运动时，要保持极高的速度，还要保持跨栏动作的协调性，这就对人的身体提出了极大的要求。要完成这一系列的动作，需要人体大小关节的共同作用，但是根据运动的特点，以及关节的位置，关节的运动会表现出一定的先后顺序。在起跨腿完成提拉运动时，以摆动腿一侧的髋关节为轴骨盆做出向前摆动的动作，而与此同时大腿的股骨头同时也绕着髋关节做出旋转的动作，进而使得肌肉收缩带动盆骨的向前转动。起跨腿提拉时髋关节的作用力会使大腿关节重心产生加速度。如果关节的运动顺序不对，虽然也会起跨的动作到位，但是会增加盆带肌的负荷，会造成起跨腿提拉动作的迟延。所以做好起跨腿提拉的顺序对起跨题练习来说至关重要。

我们可以通过行进间做攻摆联系进行关节发力顺序练习，3-5 步做一次攻摆练习，要求同时向前，注意两臂配合动作，高抬腿跑做攻摆练习，小步跑在栏侧做攻摆练习，最后一步摆动腿高抬，膝过栏架后，小腿前伸，起跨腿向前屈膝提拉。

四、总结

在跨栏跑起跨腿教学过程中，提拉技术的好坏对跨栏跑成绩至关重要。通过分析发现髋关节力量、摆动腿高度、提拉时机与节奏、提拉时关节用力顺序都是影响跨栏跑提拉技术的要点。我们只有对以上几个要点开展针对性的练习，才可以有效提高跨栏跑的效果和质量。