产后女性运动方案研究

常冬雪 北京师范大学体育与运动学院

一、产后运动的重要性

刘嫣[1]在观察中发现女性在分娩后受夫妻关系、婆媳关系、缺乏育儿经验的影响，易患产后抑郁和情绪焦虑等心理问题；实验研究表明[2][3]适度的运动可以有效减轻并缓解产后抑郁等心理问题。女性通常在产后易出现盆底功能障碍疾病，包括漏尿、盆底器官脱垂、性功能障碍等[4][5]。研究发现[6]盆底修复手术有盆底脱垂复发的风险，和手术相比，锻炼更有助于盆底肌功能的修复[7]。女性在孕期核心肌群被过度拉伸，腹直肌发生分离，腹直肌分离的女性更易盆底器官脱垂、腰背痛，甚至失禁[8]。女性产后腹部与盆底肌的恢复需要几个月甚至更长的时间，帮助产后女性进行科学产后恢复，减少产后问题，避免一直处于产后的状态则尤为重要。

二、产后的运动建议

（一）产后0-6周阴道分娩的运动方案

阴道分娩胎儿的女性通常在产后24-48小时后可以下床走动。产后0-6周的运动方法有：1.每天进行2-3次走路活动，每次10分钟；2.骨盆活动：身体直立进行骨盆的前倾、后仰运动，骨盆后仰运动即向前收小腹和骶骨、骨盆前倾运动即向后塌腰。3.分别用仰卧、坐姿、站立姿势进行腹式呼吸练习，每天两次腹式呼吸，每次2分钟。4.为了帮助腹部的恢复，每天对腹部进行按摩练习，用指腹轻轻在腹部顺时针、逆时针画圈，连续做10次，做3组。

（二）产后0-6周剖宫产的运动方案

对于剖宫产的女性，产后恢复性运动要在产后6周进行身体检查后，获得医生确定身体一切都好，在此前提下可以进行正常的走路、呼吸等恢复性锻炼，产后0-6周剖宫产女性的运动方法有：1.脚踝运动。仰卧在床上或垫面上，脚踝进行前后交替转动，即踝关节的屈和伸，连续做10次，做2组。2.肩运动。把手放在肩上，由小到大幅度的绕环，连续做10次，再进行反方向肩绕环，做2组。

（三）产后6-12周的运动方案

1.预备练习

产后恢复的预备练习内容非常重要，这也是延续上一阶段根据产后女性身体变化稍加进行的调整，具体的预备练习内容有：1.身体活动。走路20分钟，每天走两次。2.呼吸练习。以腹式呼吸的方式每天3次，每次5分钟。3.骨盆活动。骨盆前后左右的转动练习，10次为一组，每天做3次。4.盆底肌收缩练习。练习方法为仰卧屏住呼吸、想象咳嗽时下腹部的收缩或憋屁时收紧的感觉，放松时呼气，每次收缩3秒，每天做10次。女性分娩胎儿会造成盆底脱垂、漏尿、阴道口撕裂等症状，盆底肌收缩练习可以有效促进盆底肌的康复。

2.盆底肌强化练习

女性在孕期不断承受逐渐增重的胎儿，导致盆底肌肌肉力量减弱，产后女性的漏尿、尿失禁多是盆底肌无力导致的，严重者会导致盆底器官脱垂，当腹内压增大，产后女性更易发生盆底器官脱垂，因此，产后女性要避免负重、仰卧起做活动，起身时侧卧推起，具体的加强并修复盆底肌的运动方法有：1.站姿后抬腿。双手扶墙或椅背上，吸气向后向上抬起一条腿，呼气下落，连续做10次更换另一条腿，做4组，组间休息20秒。2.侧卧抬腿。身体侧躺在垫面上，上面的腿屈膝在下面的腿前方脚点地，下面的腿伸直，吸气向上抬起10-20厘米，呼气下落，连续做10次，翻转身体换腿，做4组，组间休息30秒。3.侧卧单腿画圈。身体侧躺在垫面上，下面的腿屈膝，上面的腿顺时针、逆时针分别画圈10次，翻转身体换腿画圈，做4组，组间休息30秒。4.俯卧蚌式后抬腿。身体俯卧在垫面上，双腿分开屈膝，足跟相对，吸气向后向上抬腿，呼气下落，连续做10次，做4组，组间休息不超过1分钟。5.臀桥。身体仰卧在垫面上，双腿屈膝与髋同宽，双手放于身体两侧，吸气向上抬起臀部到最高点顶峰收缩1-2秒，呼气下落，连续做10次，做4组，组间休息1分钟。6.箱式深蹲。身体直立，双脚打开与髋同宽，脚尖冲外打开，腰背立直，屈髋屈膝下蹲，当臀部坐在箱子或椅子上时，足跟蹬地，臀部及大腿后侧发力站起，连续做10次，做4组，组间休息不超过2分钟。

3.腹部恢复练习

女性在孕期随着胎儿的不断成长，腹部逐渐被过度拉伸，腹直肌发生分离，骨盆发生前倾。产后恢复阶段，为避免腹内压过大，要减少做仰卧起做类需要腹直肌发力的动作，多练习核心深层肌肉腹横肌、腹外斜肌、腹部核心肌群的恢复运动方法：1.四角板凳式支撑。双手与肩同宽，双膝与髋同宽，撑在垫面上，保持30秒，做4组。2.斜板支撑。上一个动作的基础上，将双腿蹬起伸直，身体呈一条直线，保持30秒，做4组。3.俯撑交替摸肩。由四角板凳式或斜板式开始，根据自己的能力选择，双手交替摸对侧肩膀，交换的过程中，身体始终保持一条直线。4.侧卧支撑。身体侧躺在垫面上，双腿屈膝向后，下面手臂的小臂将身体支撑起来，髋、膝、头在一条直线，保持30秒，换反方向，分别做4组。5.侧卧支撑顶髋。侧卧支撑的基础上，吸气向上顶起髋关节，呼气下落，连续做10次，换反方向，分别做4组。6.侧支撑。身体侧躺在垫面上，下面的手放于肩下将身体撑起，双腿伸直并拢，髋关节顶起来，颈、髋、膝、踝保持在一条直线，保持30秒，换反方向，分别做4组。7.俯撑平移。由斜板式开始，双手双脚同时向左或右侧移动10步，换反方向，分别做4组。

（四）产后3-6月的运动方案

1.有氧训练

在产后3-6月的运动计划更注重全面性，从整体的体能到个别肌肉的力量练习来系统安排。这个时期的有氧训练方式与备孕期间相同，走路、慢跑、游泳等都可以作为有氧运动的选择，注意不可做剧烈的有氧运动。运动计划为每周进行2-3次有氧运动，每次30分钟。注意在运动期间根据身体情况把握坚持运动还是暂时休息，运动量和运动强度要循序渐进，不可急功心切。

2.力量训练

（1）上肢练习

女性通常上肢力量较为薄弱，在进行上肢训练时建议采取重量较轻的哑铃进行练习。上肢的运动方法有：1.跪卧撑。双腿屈膝、双手撑在垫子上，屈肘俯身至大臂平行于地面，双臂用力推起身体还原为一个跪卧撑，连续做10次，做4组。2.跪姿动态支撑。由四角板凳式开始，双手手臂依次屈肘再推起，连续做10次，做4组。3.动态支撑。双手于肩下撑在垫子上，双臂屈肘至平板支撑，双手依次于肩下推起还原，连续做10次，做4组。4.臂屈伸。身体直立，双手持1kg哑铃举起，小臂向后屈，大臂发力还原，连续做10次，做4组。

（2）腹部练习

在经历了产后12周的运动训练以后，产后女性的身体状况和腹部逐渐好转，在产后3-6月的腹部运动训练过程中还是要注意避免仰卧起坐类的动作，防止腹直肌发生再次分离，这个阶段以恢复和激活核心为主，具体的运动方法有：1俯撑交替摸肩：双手于肩下俯身撑在垫子上，身体保持直线，左右手交替摸反方向肩膀，30秒一组，做4组。2.俯撑平移：双手于肩下俯身撑在垫子上，身体保持直线，双手双脚同时向左或右平移，移动过程中身体始终保持直线，30秒一组，做4组。3.平板支撑：双臂屈肘俯身撑在垫子上，双脚并拢，身体保持直线，30秒一组，做4组。4.侧支撑：身体侧躺于垫子上，一只手臂屈肘将身体撑起，身体保持直线，30秒一组，做4组。5.动态支撑。双手于肩下撑在垫子上，双臂屈肘至平板支撑，双手依次于肩下推起还原，连续做10次，做4组。6.虫爬。身体直立，双手触地向前爬，爬至斜板式，爬回来直立起身，连续做10次，做4组。7.俯身登山。由斜板式开始，一腿屈膝向前找肘关节，交替换腿，连续做12次，做4组。

（3）背部练习

背部肌群的练习对于女性产后恢复身材是非常重要的一步，增加背部肌肉力量不仅对体态调整有帮助，还可以由内而外提高女性产后的气质。具体的运动建议有：1.上举下拉。身体直立，吸气时双手举过头顶，双臂伸直，呼气时双臂屈肘向下，划至手与肩平行，连续做12次，做5组。2.夹肘开合。身体直立，双臂屈肘放于胸前，吸气时双手打开，肩胛骨回缩，呼气时还原，连续做12次，做5组。3.夹肘开合。身体直立，双臂屈肘夹于腰两侧，以肘关节为轴，吸气时双手向外侧打开，肩胛骨回缩，呼气时还原，连续做12次，做5组。4.俯身划船：双腿打开与髋同宽，腰和背立直向前倾，手持小哑铃，双臂自然垂直，大臂带动小臂拉至腰间，背部主动发力肩胛骨回缩，连续做10次，做5组。5.小燕飞。身体俯卧在垫面上，双手抱头或摸耳朵，以髋关节为轴心，背部主动发力，上半身与双腿同时向上抬起，连续做12次，做5组。

（4）下肢练习

女性在产后身材发福，提臀和瘦腿是大多数女性关注的焦点。具体的运动方法有：1.深蹲：双腿分立与髋同宽，上半身腰和背立直，双手前平举，先屈髋然后再屈膝，下蹲至大腿平行于地面，膝盖不超过脚尖并且与脚尖方向一致；大腿后侧、臀部发力蹬地起身还原直立，连续做10次，做4组。2.侧蹲：身体直立，双手前平举，一腿向侧面迈出一大步屈膝下蹲至大腿与地面平行，另一腿伸直，下蹲腿膝盖不超过脚尖并且与脚尖方向一致；下蹲腿大腿后侧、大腿内侧、臀部发力蹬地起身还原直立，换另一腿分别连续做10次，做4组。3.箭步蹲：双腿分立与髋同宽，向前或向后迈出一大步，屈膝下蹲至前腿的大腿与地面平行后腿的大腿与地面垂直，前腿膝盖不超过脚尖并且与脚尖方向一致，大腿及臀部发力蹬地起身还原直立，换另一腿连续做10次，做4组。

三、结语

我国传统思想根深蒂固，女性受“坐月子”影响较深，缺乏运动锻炼兴趣和意识，专业的健身指导人员供不应求。政府及相关部门要提高女性在产后进行运动恢复的教育和宣传力度，普及产后运动恢复的重要性以及产后恢复对身体健康的深远影响，大力培养运动指导员及教练，鼓励女性主动参与运动活动。