高校400m运动员二级到健将训练过程的回顾与思考

赵永锋 谢 伟

高校400m运动员二级到健将训练过程的回顾与思考

赵永锋 谢 伟

（广西师范大学 体育学院，广西 桂林 541000）

高校400m运动员赵永锋在2年时间内迅速从二级运动员水平提高到健将水平，是高校课余训练的一个成功案例。为总结训练过程，积累实践经验，文章采用个案研究法从选材、训练目标、训练安排、内容与方法手段选择、负荷控制及恢复手段等方面进行回顾和思考，为高校业余田径训练提供参考。

高校400m运动员；二级到健将；训练过程；回顾与思考

赵永锋，男，广西平南人，1995年10月生，身高178cm，体重67kg。高中阶段为参加体育高考进行课余田径训练，主项400m，最好成绩52.1s，但无竞赛经历。2013年9月考入广西师大体教专业。2013年9月至2014年9月间于自由学练状态下400m成绩约为50.5s，处于二级运动员水平；2014年9月起参加校田径队400m项目系统训练。2015年7月参加第十五届全国大田径锦标赛400m比赛，最好成绩48.68s达一级运动员水平；2016年7月参加广西第十一届学生运动会，获400m、800m、4×100m、4×400m四项冠军，400m个人最好成绩48.30s；同年7月参加第十六届全国大学生田径锦标赛，在400m项目上分别跑出预赛47.78s和决赛47.56s的好成绩，并达运动健将等级标准。短短2年时间从一个无比赛经历的普通体育生，迅速成长为高校男子400m运动健将，其训练过程值得回顾和思考。

1 选材基础

“好的选材是训练成功的一半”，运动员的选材是否科学对训练结果有重要影响，这一点在高校业余短跑运动员选材上尤显突出。根据短跑运动员选材标准，赵永锋在身体形态、身体素质、心理基础和生理基础上均符合从事短跑400m训练。大量研究表明：人的生长发育、体型特征、生理机能及部分身体素质很大程度上取决于遗传基础[1]。调查发现，赵永锋父辈、祖辈在体型特征上表现良好，这为赵永锋奠定了良好的遗传基础。另外，赵永锋在高中阶段经课余田径训练身体素质得到进一步提高，但此阶段无系统训练及竞赛经历，所以大学阶段进行系统训练有很大潜力挖掘、能力提升空间。系统训练前身体基础如：①形态指数（BMI指数：21.38；下肢长/身高：52%；大腿长/小腿长+足高：93.7%；比跟腱长派生指数：58.9%）；②生理机能（肺活量：5200ml；晨脉：55±2次/min;血压：115/71 mmHg）；③身体素质（100m:11.1s；400m:50.5s；后抛实心球6kg：12m；深蹲：90kg）；④心理上积极努力、善于思考。

2 训练过程与控制

多数高校的田径训练工作因受学制影响，在校时间短，且训练延续性较强，属典型业余训练性质。因而特别讲究训练的针对性和实效性。经科学诊断运动员基础状态的前提下，明确训练目标，划分训练阶段并有计划发展专项素质和改善技术取得了显著效果。

2.1 竞赛和训练目标确立

训练目标的确立和适时调整对训练过程和结果起到积极导向和激励作用[1]。因此，在训练中首先明确各年度专项成绩目标，并围绕专项目标制订与专项竞技能力高度相关的子目标。目标偏离时，及时调整和修正。依据2012—2014年大田赛男子甲A组400m的成绩及排名，结合赵永锋的竞训基础，逐步明确各年度训练目标和分项要求。从实测结果看表1，目标的建立及训练安排是成功有效的，值得回顾和总结。

表1 年度专项及相关素质成绩目标与实测结果

项目400m（s）100m（s）300m（s）450m（s）600m（s）卧推（kg）深蹲（kg） 2015年度目标（X1）实测（X2）48.8048.6810.8010.8535.5035.0056.056.286.085.09095105110 XI—X2+0.12-0.05+0.50-0.2+1.0+5+5 2016年度目标（X1）实测（X2）48.0047.5610.7510.7034.0034.2855.055.584.083.5100105120120 X1—X2+0.44+0.05-0.28-0.5+0.5+50

表2 年度单周期的划分与主要训练内容

阶段时间段训练内容负荷量负荷强度（%） 冬训期过渡期恢复阶段基础准备阶段专项准备阶段专项提高阶段赛前集训阶段竞赛期过渡期上学期（21周）寒假（6周）2周4周6周4周4周2周暑假（8周）专项耐力、速度耐力、力量维持性体能训练专项耐力 、速度耐力专项耐力、力量、速度专项耐力、力量、速度速度耐力、速度、力量、专项技术专项能力、力量、优化竞技状态保持最佳竞技状态维持性体能训练1200-1800m/课30km±5kg /周1600-2400m/课1800-2200m/课1200-1600m/课800-1200m/课400m-1000m/课按比赛要求30km±5kg /周75-9060-7070-7575-8075-8580-9595-10098-10060-70

2.2 训练周期与阶段训练内容

训练周期是根据比赛任务进行划分的，主要比赛任务是参加每年7月举办的大田赛，因此，训练大周期划为年度单周期见表2。根据高校学制及假期特点，上学期为冬训期，下学期为夏训期。主要比赛在夏训期后，为逐步提高竞技能力，夏训期详细划分阶段，分为恢复、基础准备、专项准备、专项提段、赛前集训阶段。根据400m项目特点，训练内容以“专项耐力为基础，速度为核心，速耐为重点”的路线，将训练内容有机安排至各阶段，各阶段主要训练内容、负荷量安排各有侧重，其目的为实现训练效应最大化。

2.3 主要训练内容与方法手段

400m属体能主导类项目，因此，训练内容上以“专项体能为主、专项技术为辅”。

2.3.1专项技术训练

随竞技体育迅速发展，对运动技术要求越来越高，身为业余运动员，无专业技术基础，制约了成绩的提高[2]。通过诊断发现赵永锋在途中跑中送髋不足、后程步幅小、减速得快等问题，为改善薄弱环节，技术训练上，主要解决步长能力及途中跑技术问题。

2.3.1.1 步长训练

大量研究表明，影响步长因素主要有下肢力量、下肢长、摆臂幅度、柔韧性及送髋能力，这些因素通过后天训练提高空间较大，因此，在训练中，有针对性发展步幅能力，如：①通过跪撑送髋、栏架前送髋、胶带牵引弓步送髋等手段提高送髋能力。②通过跑格、大步跑、上坡跑等手段巩固大步幅跑节奏。③通过力量训练加强下肢力量，提高后蹬力度，增加力作用距离。④通过胶带牵引快速摆臂练习，提高跑动中平衡控制能力和加强下肢蹬摆效果。系统训练前后赵永锋100m跑的步长步频数据见表3。

表3 系统训练前后100m跑步长步频数据

年度（年）100m成绩（米）全程步数（步）平均步长（m）平均步频步长指数步频指数 201411.1049.02.0414.4141.1477.857 201510.8547.52.1104.3781.1857.793 201610.7047.02.1284.3931.1967.820

2.3.1.2 途中跑技术训练

途中跑是400m跑中距离最长的阶段，至关重要。针对途中跑技术的训练，手段上以弯进直60m、直进弯60m跑为主，除此外，在平时各种段落跑中有意识培养途中跑的感觉，目的形成协调、轻松有力的节奏，不断完善、巩固途中跑技术，利于其体能的发挥。

2.3.2 专项体能训练

400m项目对运动员专项耐力、速度能力和速度耐力要求较高[1]。因此，在训练设计上，紧紧围绕：“以专耐、力量为基础，速度为核心，速耐为重点”来安排训练。速度能力高低决定了速度耐力高低。速度训练手段上以行进间30m、站立式（50m、100m）、胶带阻力助力牵引50m跑为主，采用重复法。速度耐力是长时间保持高速度的能力，这一点在400m项目上尤显突出。速度耐力训练方法手段上以①200m—600m段落的重复跑、间歇跑、测试跑、对抗跑；②48s定时跑；③280m接120m平跑（或拖轮胎）短间歇跑；④100—300m段落的组合跑、⑤100—400m上坡重复、间歇跑等为主。同时注重力量的发展，没有好的力量基础就没有好的速度及速度耐力。绝对力量训练手段以卧推、深蹲、斜蹲伸踝为主，采用极限强度、重复法。快速力量训练手段以提拉、快挺、抛球腹肌为主，采用重复、间歇法。力量耐力训练手段以提拉、拖轮胎为主，采用持续、重复法。

3 训练过程回顾与思考

3.1 好的选材是训练成功的一半

运动员形态及指数基础决定了跑动的实效性，生理基础决定了供能的能力，心理基础决定了态度，无经历系统训练的运动员具更大挖掘潜力，好的选材为高一层的育才创造条件。

3.2 以提高步长、途中跑技术为技术训练突破口

提高专项技术，旨在提高动作质量，以利于应有的体能发挥，进而提高跑速。根据跑速=步长×步频，理论上，步长越大，步频越快，则速度越快。但实际上步长和步频是相互制约的，即步长越大，步频相对变慢，步长减小，则步频相对增加[1]。所以正确处理好步长和步频的关系，使其达到最佳匹配状态是关键。大量研究表明，步频与遗传因素有关，经后天训练提高空间较小。影响步长的因素主要是下肢力量、下肢长、上肢摆动幅度、送髋能力及柔韧性等，经后天训练提高空间较大。因此，在训练中，主要通过提高步长进而提高跑速。在途中跑技术上，注重培养速度感、节奏感、时间空间感，提高自控力。

3.3 以提高速度、速度耐力为体能训练突破口

速度与速度耐力是400m体能训练的重点，因此，训练中以“速度为核心，速耐为重点”来安排训练。速度训练，因爆发性强对肌肉承受力大，所以待机体基本恢复再进行下一组训练，故采用重复法，既保证训练效果也预防受伤，单次课速度训练总跑距不超600m。无氧耐乳酸训练是400m速度耐力训练的主特征。科学研究表明，300—600m段落跑，特别是400m段落后血乳酸值最高，所以为提高无氧耐乳酸能力，采用300—600m段落跑是比较理想的[1]。距离上，超专项距离跑：500—600m段落计时跑、间歇跑在恢复、基础准备阶段进行。到专项准备、专项提高阶段缩短至450m内的距离跑。赛前集训阶段，为突出专项耐力要求，训练手段以48s定时跑、280m接（120m平跑或拖轮胎）间歇跑、400m测试跑为主。

3.4 高效的负荷刺激是训练的本质

训练的本质是通过负荷刺激使运动员机体产生必要的定向改造以及专项能力的定向变化[3]。所以除了科学安排训练内容及手段方法外，极为重要的是负荷刺激，可以说，无负荷刺激，就无训练。实践中负荷的安排非常严密，如强度不高，则无有效刺激，极限得不到突破。如强度过高，超出机体的承受能力容易受伤及产生劣变。根据400m竞技特点，训练强度决定了竞技强度，因此，在赵永锋训练中，以“量为基础，强度为核心”的负荷训练路线，严格把控强度和量的关系，实现负荷动态变化的科学控制。在专项素质训练上利用训练学、生物学指标做出明细强度对应表，为强度训练提供方向。时常进行状态诊断，不同阶段的负荷要求与状态充分结合，在现有条件下用心投入以保持训练系统性，追求高效的训练效果。赵永锋始终能以良好状态完成计划，达到训练的本质要求。

3.5 营养支持与适时恢复为大负荷训练提供保障

机体经大负荷训练后导致能量损耗和机能下降，能否快速充分地恢复，直接影响训练效果[1]。因此，极度重视恢复问题，因学校支持力度和个人条件有限，营养补充以谷氨酰胺、葡萄糖、B族维生素、Q10等为主，在每次训练前后或训练中进行补充。另外，每次训练后安排弹性慢跑及拉伸，并和队友相互按摩对机体进行整理，有效缓解疲劳为下次负荷训练提供基础。

3.6 加强专项理论学习，提高知识同化作用

加强专项理论学习，利于实现理论指导实践，实践反馈理论的双向辅助作用[3]。训练中，赵永锋除了吸收教练传授的理论知识外，不断通过看书、中国知网上学习田径相关的训练学、生理学知识，高度结合实践训练体会，内化吸收，并掌握与运用，利于提高训练的整体效益。

4 结语

回顾赵永锋从二级到健将的训练过程，在选材基础、训练目标、训练安排、内容与方法手段的选择、负荷控制、恢复手段及专项理论学习等方面上收获甚多。但在训练管理、生活条件保障及处理好学训矛盾上与高水平训练队差距甚大，仍需加强学习争取更上一层楼。

[1]田麦久主编.运动训练学[M].人民体育出版社，2010：72-89

[2]李菊.400米跑一级运动员黄超赛前小周期训练安排分析[J].体育研究与教育,2014,29(S1):130-133.

[3]谢伟.高校优秀400米运动员覃东泽赛前训练回顾与思考[J].运动精品，2016（6）.

Review and Reflections on the Training Process of One 400m Athlete Improving from Level II Athlete to Sports Master

ZHAO Yongfeng, etal.

(Guangxi Normal University, Guilin 541000, Guangxi, China)

赵永锋（1995—），硕士生，研究方向：体育教育训练学（田径）。

谢伟（1976—），硕士，教授，研究方向：田径教学与训练。