中长跑训练有效方法探讨

朱 元

中长跑训练有效方法探讨

朱 元

（荷泽市单县体育服务中心，山东 菏泽 274300）

当前常见的中长跑训练方法主要有：持续训练法、间歇训练法、法特莱克训练法、高原训练法、科学训练法。影响中长跑训练有效性的因素主要有：心理训练因素、专项素质训练因素、战术训练因素、智能训练因素。中长跑训练有效方法一是注重优化速度训练、二是重视加强力量耐力训练、三是有效实施心理训练、四是合理开展技术训练、五是注意解决运动疲劳问题。

训练；中长跑；速度；力量；有效方法

中长跑作为一项田径比赛中体力消耗较大竞争十分激烈的运动，其训练方法的科学、有效，决定着运动员的竞技状态是否良好。随着科学技术的不断发展，人们对自身机能、自身结构的认识愈加深入，对中长跑训练的观念也持续更新，使得训练方法、手段变得更为多样和丰富。在中长跑运动员达到世界水平的条条路径中，仅依赖于某一项能力的突出是不够的，需要运动员具有扎实的专项身体素质，与全面发展的身体素质，才可在竞赛中取得更优异的成绩。笔者借鉴现有的研究，并结合自身实际工作经验，针对中长跑训练有效方法，展开如下探讨。

1 当前常见的中长跑训练方法简述

1.1 持续训练法

这一训练方法重点是提高运动员的有氧能力，是一种长于比赛距离、低于比赛速度的跑法，能够有效增加运动员的心脏容量。实践经验与科学研究告诉我们，能够通过心率对这种训练方法进行控制：超过30分钟的持续跑练习，应保持130-160次/分的心率[1]。不过，此种方法对机体刺激比较小，多使用于一些基础训练。

1.2 间歇训练法

所谓间歇训练法，指短暂的休息与既定速度的跑持续交替进行，主要是增强运动员的心脏负荷[2]。并且，这一训练方法有着多种的类型，能够用于不同的训练，进而避免了训练内容的单调，故在中长跑训练理论与体系中占据着重要地位。并且，通常教练员会将此方法与其它训练方法相结合，以促进运动员成绩的提升。

1.3 法特莱克训练法

该方法主要借助自然地形，并通过结合走、跑的方式，使用不同大小的强度来训练身体[3]。而强度的大小变化，则根据运动员自身的实际情况来决定。并且，法特莱特训练法不仅有助于提升运动员的身体素质，还有助于运动员的心理调节。这是因为，在幽静、场地松软、空气清新的环境下，不会让运动员过早地进入到疲劳期，从而取得更为理想的训练效果。

1.4 高原训练法

这种方法是让运动员在低氧的环境下，进行强度合理的训练。采用这一方法，有助于运动员体内糖代谢调节能力的提升，从而增强运动员的耐心，自然能够在中长跑比赛中收获更好的成绩。

1.5 科学训练法

这种训练法是借助先进的科技手段与科学仪器，来有效监控运动员的训练过程，旨在将人的潜能最大限度地开发出来。结合运动员的自身情况，通过多方式、多方位的训练方法，从而制定出于个人最为符合的训练计划。

2 影响中长跑训练有效性的因素分析

要想探索到中长跑训练的有效方法，提高运动员的成绩，应首先对影响训练有效性的因素进行分析，借鉴当前现有的相关研究，并结合实际工作经验，认为主要有几点影响因素。

2.1 心理训练因素

一些运动员不具有较强的意志力，在训练过程中存在有敷衍的情况，不能够长时间坚持训练，如此自然会给训练效果形成影响。并且，部分运动员内心承受力不佳，经历过一次比赛失败后，就丧失了信心，这样也会给后期的训练形成负面影响。

2.2 专项素质训练因素

在训练中，除耐力和速度要求严格，力量、技术的训练也不能忽视。哪一个环节没做好，整体训练效果会受到影响。

2.3 战术训练因素

要想取得比赛的胜利，除了日常的锻炼之外，还需要掌握一定的战术技巧。临时应变能力弱，是一名运动员缺乏战术技巧的主要体现。

2.4 智能训练因素

中长跑比赛，涉及到的智力因素有许多。但是，就现实情况而言，在日常训练中不少运动员忽略了这一点，导致比赛中出现失误的情况。

3 中长跑训练有效方法探讨

3.1 注重优化速度训练

3.1.1树立“以速度为核心”的训练思想

一场中长跑比赛的胜负，往往需要等待到最后一刻，因而，最后的冲刺速度，就成了确定比赛胜负的关键。故此，在当前的中长跑训练中，大部分运动员都将速度的提升，作为训练的第一位。在增强速度素质的时候，应对练习顺序做合理安排，以达到各项素质间的互相促进。而作为教练员在运动员跑速到达高峰的时候，应对其潜能做进一步挖掘，尽量使运动员的高速跑进保持更长距离。要想达到这一点，就需正确树立“以速度为核心”的训练思想，对强度训练和负荷量的比例做合理安排，如此才可使运动员的耐乳酸能力得以显著提升，延后疲劳期[4]。

3.1.2加强训练运动员的后程加速能力

人体的无氧供能是有限的，因而，需要我们在中长跑比赛中，对其进行合理运用。我们时常能在比赛中看到如此现象，在比赛开始的时候，部分运动员处在领跑的位置，但在后程的时候，因为体力不足而与奖牌无缘。归根结底，出现此种现象是因为运动员将无氧供能提前耗尽了。所以，想要获得更好的比赛成绩，就须将高速跑进的距离尽可能延长，特别是要注意比赛后程冲刺、加速能力的提升。

3.1.3重视训练速度力量

速度力量是肌肉收缩力量和收缩速度结合起来，所表现的一种特殊力量素质，有着力量和速度的双重特征[5]。通过训练速度力量，可有效提升运动员的肌肉耐力和心血管耐力。在比赛中运动员想要脱颖而出，所具有的有氧运动能力就必须要强大，要想获得此种能力，就须采取多种可行的方法展开训练。在如今的中长跑比赛中，呈现出一种“起跑冲刺快、中途稍慢”的速度曲线。所以，在实际训练过程中，应基于有氧训练，让速度力量、速度耐力、速度得到均衡与全面的发展，从而收获良好的训练效果。

3.2 重视加强力量耐力训练

3.2.1实行柔韧性训练法

针对中长跑运动员实行柔韧性训练，能显著提升运动员的速度、力量和耐力。毋庸置疑，若是一个人的柔韧性不好，势必会影响其动作，并会给自身速度形成限制，大大降低神经系统的肌肉协调性。而若是有效提升关节部位的柔韧性，则既能够明显提高周围肌肉张力与弹性，又能够很大程度增加肌肉能量的储备[6]。并且，运动员的柔韧性能够处在一个良好状态下，其受伤的可能性也将会大大减少。相反，如果是运动员的肌肉力量与特定部位的柔韧性处在一个不平衡的状态，就容易导致运动员在比赛中失利，或是出现身体上的损伤。澳大利亚大学，曾选择参与五千米项目的运动员，进行了一项运动实验，将所有运动员分成了对照与实验两组。对照组的运动员，没有给予其任何的柔韧性训练指导，而实验组的运动员，则进行了为时两个月的静力性伸展练习，并且在结束正常训练之后，还会用5分钟时间展开柔韧性训练。实验结果表明，实验组运动员的专项运动成绩平均提升了超50秒，快速杠铃半蹲提高了超过5%，而柔韧性更是提升了有1/3。反观对照组运动员，其相关能力与成绩的提升并不明显。这一实验告诉我们，重视训练运动员的柔韧性，有助于关节周围灵活性的大幅提升，有助于肌肉状态的明显改善，从而有效提升运动员的力量、耐力及速度。

3.2.2实行重复跑训练法

在提升中长跑运动员力量耐力的时候，虽然减少了运动中的肌肉工作时间，但显著提升了单位时间内的工作强度，因而，也将显著转变运动能量的供应，从而使人体肌肉工作的需求得以良好满足。比如，在训练800米项目运动员力量耐力的时候，主要依靠无氧代谢供能，而若想要更大地提升运动员的力量耐力，就应对供能速度慢的有氧供能比例进行有效减少，通过此种方式，更明显地提升无氧供能能力。在实际比赛过程中，运动员需要加速冲刺，而这会堆积大量的乳酸在体内，进而破坏运动员机体之中的碱性储备，并大量降低PH值和酶的活性，从而出现生理功能混乱（如组织细胞兴奋性、新陈代谢等）的情况，甚至严重者还可能出现酸中毒。若是广大教练员在训练实际过程中，未曾展开针对性的训练，就势必会降低运动员的耐酸能力，难以实现比赛成绩的明显提升。对此，要想实现力量耐力效率的有效提升，教练员应重视训练运动员耐酸，即在大量堆积乳酸的情况下，要求运动员仍高速跑一段距离，并做到变速跑与加速跑工作的有效结合。在进行匀速跑的过程中，若是运动员出现了突然冲刺或是加速，不可瞬间减速，要保持一段距离的高速跑。

3.3 有效实施心理训练

3.3.1采用自我暗示法

这一方法就是采用对话、思维、语言等方式，进行自我提示。在中长跑训练中常常会出现变速跑、越野跑、折返跑等，而这一训练过程与其他田径训练项目一致，显得单调、枯燥，而采用自我暗示的方式，则能够帮助运动员在训练过程中片段化和阶段化处理训练距离，从而在内心之中能够更容易接受长距离的训练内容。

3.3.2采用注意力转移法

该方法就是将运动员的注意力往更易引起他们感官刺激的事物上进行转移。实际中长跑训练之中，时常会让运动员对一个动作进行重复练习，这个机械化的工程，可能会使运动员对训练产生抵触情绪。而通过运用注意转移法，将运动员的注意力转移到环境周边的车、人上面，增添训练过程的趣味性，有效稳定运动员的训练情绪，从而实现训练成效的显著提升。

3.4 合理开展技术训练

中长跑就技术的角度而言，能够分为起跑、途中跑、冲刺等几个环节。首先，起跑动作。800米及以上的项目在进行正式比赛的时候，都需要使用站立式起跑，而两脚则朝后方用力，做蹬地动作，后退需朝前摆，两只手臂与腿部动作相配合，朝着进行摆动。其次，途中跑动作。中长跑比赛取得胜利的关键之一，就是途中跑动作，运动员具备正确的途中跑动作，能够将身体潜能更大限度地发挥出来，正确动作是运动员摆臂的幅度、蹬地的力量以及身体倾斜的角度，都要比短跑的动作更小，后蹬的角度要控制在55度左右，保持均匀的力量与速度[7]。同时，腿脚的速度应和呼吸的节奏进行相互调节，在中长跑过程中，为了增加呼吸的量，运动员应尽可能张大嘴进行呼吸，并采用深呼吸交换更多的气体。此外，弯道跑是中长跑比赛中必然会涉及的，其也需要掌握一定的技巧。比如，运动员右边手臂的摆动幅度要对左边的手臂更大，将身体向左做倾斜，确保右脚内侧与左脚的外侧落地，如此的动作有助于减轻直线跑带来的惯性作用，一定增加向心力，进而跑出更好的成绩。

3.5 注意解决运动疲劳问题

在中长跑训练过程中，常常会遇到运动强度过大出现疲劳、运动员体力不支等各种问题，如果未能及时缓解这些情况，就会给训练效果形成负面影响，甚至会威胁运动员的身体健康。所以，教练员应对其予以高度重视，叮嘱运动员要养成良好的作息习惯，注重在平时训练中做到劳逸结合，针对一些有着较大训练强度的运动员，应为其提供更为便捷的服务，让他们可以在轻松的环境内进行休息，进而使之拥有足够的体力进行后期的训练，确保训练的成效。

4 结语

现代中长跑训练的方法立足于前人的理论基础，通过不断探索、研究、创新所得出。中长跑运动是在特定的距离内，以最短的时间完成比赛，即发挥最大的绝对速度，这就要求教练员从运动员的实际出发，制定符合运动员个人的科学训练计划。贯彻落实以速度为核心的训练方法，充分提高运动员的速度素质，一切以最大限度提高运动员的运动成绩为目的，进行反复训练。每一种训练方法都有其优劣之处，并不一定完全适应运动员发展，只有结合不同的训练方法，融入全新的理念，找到最合适的方法，才能使中长跑运动的发展长盛不衰。只有结合前人的智慧、运用科学的手段方法，制定出符合运动员个人的训练方法和计划，才是最行之有效的提高运动成绩的方法，才能更大程度地发掘运动员的潜能，以提高运动成绩。

[1]蔡建辉.节奏训练,提升中长跑课堂效率[J].中学教学参考,2017(24):90-92.

[2]陈洁.间歇训练法在中专学生中长跑教学中的应用研究[J].卫生职业教育,2017(9):43-45.

[3]康翠峰.科学转化,提升中长跑训练效果[J].田径,2018(7):38-39.

[4]陈红霞.高校大学生中长跑运动风险管理体系研究[J].科技视界,2017(1):141.

[5]王有凤.试析中长跑素质训练与比赛战术安排[J].田径,2018(7):60-61.

[6]李晓勇.中长跑运动员集训一周的训练计划示例[J].田径,2018(2):118-119.

[7]王元平.中长跑运动的能量供应特点与对策研究[J].青少年体育,2017(1):118-119.

On the Effective Method of Middle-distance Running Training

ZHU Yuan

(Sports Service Center of Shan County, Hoze 274300, Shandong, China)

朱元（1976—），大专，中级教练，研究方向：田径训练。