花球啦啦操中阿拉C杠训练方法的研究

罗 俊

花球啦啦操中阿拉C杠训练方法的研究

罗 俊

（广西民族大学，广西 南宁 530007）

采用文献资料法、专家访谈法及对比分析法对阿拉C杠训练方法进行研究，认为阿拉C杠的动作特点为：（1）保持身体直立；（2）留头、甩头；（3）动力腿控制高度与开度；（4）动力腿的挥鞭动作；（5）手臂动作；（6）立踵；（7）全身的协调发力。根据动作特点在训练时应加强踝关节力量素质的训练、髂腰肌的力量训练、腿的柔韧性和灵活性训练、头部控制练习、肢体表达及协调能力的训练。根据其动作的结构分为开始、旋转和结束三个阶段并对上述阶段提出要求。建议增加教练员培训交流机会，提高业务水平；端正训练态度，重视啦啦操运动员基本功练习；增加运动员艺术美感及协调能力的训练。

啦啦操；阿拉C杠；花球

阿拉C杠通常在花球啦啦操中出现，由于其难度组成多样化、视觉冲击力强、难度系数高等特点。近些年在全国啦啦操分站赛、锦标赛、总决赛中成为强队必选难度；而在世界锦标赛等国际比赛中更是大放光彩、争奇斗艳，表现出阿拉C杠的旋转的圈数和连接的难度越来越高，为各个队伍增添了一个闪光点，为比赛增添竞争优势。在国内比赛当中，“阿拉C杠”的出现率非常低，大部分的运动员对于这个难度动作理解不完全正确，动作完成质量低；由于啦啦操在我国开展的时间还比较短，从事啦啦操训练的大多数教练员都不是专业的老师，大都是体操、健美操等专业的老师，所以在平时的训练方法和手段中基本都是参考健美操、艺术体操等难美性项群的体育项目，在训练过程中不科学、不系统；大部分教练员不会做“阿拉C杠”或没有经过专业培训；对于啦啦操这个大群体来说，“阿拉C杠”动作成为阻碍他们前进的重大障碍，使训练队缺乏竞争优势。本人以前人的研究为基础，结合广西民族大学雅放啦啦操队、广西幼儿师范啦啦操队及本人在学习阿拉C杠的亲身体会，对阿拉C杠训练方法的进行研究，以期帮助提高我国花球啦啦队阿拉C杠动作的完成质量和效率，并进一步促进啦啦操难度动作中挥鞭类动作的掌握，提高教练员的业务水平，缩小与其他强队的差距水平，提高啦啦队的竞争力，从而获得更好的比赛成绩。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

花球啦啦操中阿拉C杠难度动作的技术特点。

1.2 研究方法

1.2.1文献资料法

在图书馆查阅关于啦啦操的书籍，利用维普期刊、中国知网等数据库以“阿拉C杠”“训练方法”“啦啦操”等为关键词，查阅了与之相关的文献10余篇，对比国内和国外花球啦啦操中阿拉C杠的训练和发展现状，进行总结和归纳。

1.2.2 专家访谈法

对广西民族大学体操教研室的健美操、舞蹈啦啦操方向的教授，校花球啦啦操运动队主教练员以及广西幼儿师范高等专科学院中专部舞蹈啦啦操队主教练老师等在啦啦操执教的一线教练员进行专门访谈，针对国内外花球啦啦操比赛的总体分析，阿拉C杠难度动作在各个级别比赛中的利用情况，探讨此技术动作在日常的比赛和训练中经验，总结和实践出阿拉C杠技术特点及高效的训练方法和手段。

1.2.3 对比分析法

参加2017、2018全国啦啦操联赛（南宁站）与2018全国啦啦操锦标赛，观看2016—2018啦啦操世锦赛视频，对各个强队完成阿拉C杠的使用情况对进行对比分析，从中找出各队伍在完成阿拉C杠难度动作时的实际情况，当中的优势进行学习交流，不足并加以改进。

2 结果与分析

2.1 阿拉C杠技术动作介绍

“阿拉C杠”是舞蹈啦啦操难度动作中旋转类中挥鞭类转体的一种，运动员一条腿在空中画一圈，在每次旋转中不断弯曲上升与支撑力量的腿部形成90度角并保持与地面平行的难度动作。阿拉C杠难度动作是从四位蹲开始旋转第一周，按照以支撑腿为垂直轴在身体转了315°的角度时伸出动力腿，然后将动力腿由斜前45°挥向至身体的侧面，手臂由2位展至7位的动作，最后保持身体直立姿态旋转一周。经过访谈及讨论总结出：在练习此动作时必须遵循以下几点。

2.1.1 身体的直立

身体重心与地面始终保持垂直，躯干挺拔，膝、踝关节绷紧伸直。“立”除了支撑腿立脚尖，还包括头部、腰部、腹部等核心部位的“立”，因为这三个部位对转体动作起着决定性的作用。给人以良好的精神面貌和充满活力的气质。从转体的起始到结束并保持腰部、腹部保持直立状态。

2.1.2 留头、甩头

头部是人体运动的索引，可维持身体的平衡，使运动员清楚身体面对的方位和旋转的圈数，并且留头、甩头是控制转速和协助加速的重要力量。

2.1.3 动力腿控制的高度与开度

动力腿与支撑腿之间的开度控制在90°，与地面保持平行，它不仅影响着“阿拉C杠”在转体时动作幅度的大小，而且还是评判运动员在完成该难度动作时完成度的重要参考依据。

2.1.4 动力腿的挥鞭动作

在“阿拉C杠”转体动作过程中，动力腿的挥鞭动作是至关重要的。挥鞭动作就是动力腿由斜前摆至体侧的运动过程，挥鞭动作可以为转体提供动力，调节转体的速度，也是“阿拉C杠”转体动作的标志性环节。

2.1.5 手臂动作

在“阿拉C杠”转体动作中手臂是在二位手和七位手之间做变换。在旋转过程中，手臂与动力腿保持在一个平面内，以手臂带动肩，以肩带动身体，从而控制着身体的面向，同时还是维持平衡和加速转体。

2.1.6立踵

立踵，就是支撑腿脚尖的立，脚尖立不住，重心就很难控制，在完成转体类难度动作时是很重要的一点，在完成这类动作时，脚尖立的越高，与地面的接触面积越小，与地面之间的摩擦力就会越小，就会使练习者在转体时更为顺畅，转动的圈数也可以更多，没有人可以用整个脚做好一个转体的；不止是能够立得住，而且在立踵的方向上还要保持与地面垂直。

2.1.7 全身的协调发力

协调在这是指身体对各个部位发力时机、动作方向及速度合理的分配利用，在具有一定节奏韵律下并能够保持平稳的能力。无论是在比赛中还是在日常的训练过程中，有时会发现一些运动员在做“阿拉C杠”动作时不协调，头部、手臂和动力腿不在一个平面内，出现脱节等现象。究其原因也就是没有把握好手臂动作和动力腿挥鞭动作启动和发力顺序、还有留头、甩头的时机，挥鞭腿与手臂摆动的力度把握，有的会出现以手臂发力为主等不好现象。也是在练习阿拉C杠动作中的难点。

2.2 “阿拉C杠”动作训练方法与手段

要学习“阿拉C杠”难度动作，首先我们要看运动员是否具有完成这个难度所需要的身体素质，从“阿拉C杠”动作的技术特点来看，对啦啦操运动员要具备踝关节力量、髂腰肌控制能力、腿的柔韧性和灵活性的能力，而且要求也比较高。为了能够高质量的完成这个难点动作，我们就需要加强针对以上对应身体素质的训练。

2.2.1 踝关节力量素质的训练

“阿拉C杠”动作由支撑腿在原地做蹲和立的动作，对支撑腿踝关节的力量要求很高。在身体保持直立挺拔的状态下，首先采用双脚提踵练习，变为单脚手扶把杆提踵练习，在此基础上增加立踵时长来强化踝关节力量，然后动力腿放把杆，提踵练习，逐渐增加立的时长以和变换节奏，来增强踝关节的力量。

2.2.2 髂腰肌的力量训练

“阿拉C杠”动作要求支撑腿与动力腿之间的角度为90°，并与地面平行。在此过程中髂腰肌力量起着很重的作用。首先在支撑腿平脚站立的状态上做单手扶把杆，动力腿做斜前、前、侧前、同侧方向的动力性抬腿练习，其次进行在以上几个位置上的静力性控制练习，再而是支撑腿脚尖在做立踵状态下进行以上抬腿和控腿的练习，这样既练到髂腰肌的同时又强化踝关节的力量，是一个复合型的训练手段。

2.2.3 腿的柔韧性、灵活性训练

在做正踢、斜踢、侧踢的前提下采用利用纵叉、横叉，这种动静结合的方式来提高腿部的柔韧性，从而来增加支撑腿和动力腿之间的开度；灵活性训练：首先在单手扶把杆或者其他固定物体的情况下做动力腿由前至侧做单一练习，并始终保持两腿之间具有在90°的高度，后期做无辅助性练习，来提高身体的协调能力。

2.2.4 留头、甩头的训练

首先面向1位，双手掐腰，使手臂、肘、和躯干保持在一个冠状面内，身体保持挺拔，立腰、提臀、收腹，整个人保持直立的状态，重心前倾放在脚尖上。第一步，右转90°，躯干面向3位，头部留在1位，头部保持目视前方，身体姿态仍然保持开始不变。第二步，继续右转90°，身体面向5位，头部尽量面向1位。第三步—甩头，准备右转的时候，头部迅速回到一位后，躯干右转面向7位。第四步，继而肩膀、髋部和躯干右转，回到开始姿势中；其次，加快转体的节奏，连贯进行，控制留头时长，协调好甩头时机。再次，配合阿拉C杠的完整练习。

2.2.5肢体表达、及协调能力的训练

在阿拉C杠练习初期，应进行芭蕾形体训练，使肢体动作优美，动作舒展流畅；运用普拉提等核心训练加强身体的协调控制能力，避免动作的松软无力现象，使身体挺拔而充满力量。

2.3 注意事项及要求

从运动员在练习和比赛时所出现的常见问题，以及阿拉C杠在不同时期的特点和要求，总结出以下三个阶段的注意事项和及训练要求。

2.3.1 起动阶段的训练

这一阶段需完成“阿拉C杠”动作的第一周，起势时支撑腿做蹲的时候应该把重心放在两腿之间，同时身体保持直立的状态，立的时候重心起伏也不能过大；第一周要结束的时候伸出动力腿前腿地面垂直，手臂作二位手，在这里要注意的是动力腿出腿时，控制身体重心不要偏离纵轴，不能出现向侧、倾斜和后仰等现象，否则将会对后面两个阶段完成造成很大的影响。

2.3.2 旋转阶段的训练

此阶段是“阿拉C杠”动作最重要的部分。动力腿由前摆至侧面的挥鞭动作，并要求身体与动力腿做整体运动，手臂在做七位、动力腿摆至侧面，在旋转过程中动力腿同侧的手臂保持在同一个竖直平面内，动力腿需始终保持在水平的高度。

2.3.3 结束阶段的训练

此阶段的重点是在收转的前一圈，控制挥鞭动作的力度和速度，把每圈阿拉C杠结束控制在稳定位置非常重要，不仅是评判圈数的依据，而且是链接下一圈动作或者其他的动作的前提。经常会有队员在练习中出现控制不了结束点、数不清旋转的圈数以及连接下一难度动作，这需要协调控制手臂的收和支撑腿的蹲以及惯性等方面的时机来达到预期的位置，以达到收放自如。

3 建议

3.1 增加教练员交流学习机会，提高业务水平

增强教练员对阿拉C杠动作的认识和了解，增加啦啦操教练员们之间的交流和学习，了解更多的训练方法以及各种辅助练习手段，增强其训练的科学性。

3.2 端正训练态度，重视啦啦操运动员基本功练习

运动员遵循“循序渐进”原则，着重身体直立感觉、支撑腿踝关节力量、动力腿髂腰肌力量、腿的柔韧性与灵活性等方面身体素质的训练，保证其训练的系统性。

3.3 增加运动员艺术美感及协调能力的训练

运动员在辅助性练习时应增加舞蹈基本功训练，增强艺术气息，及加强身体的控制协调能力。

[1]阎安.花球啦啦操动作“阿拉C杠”的训练方法初探[J].体育风尚,2018,卷缺失(5):46-47.

[2]王依依,邱颖俊.花球啦啦操中阿拉C杠稳定性训练研究[J].中国学校体育(高等教育),2016,3(12):76-79.

[3]冯晓磊.舞蹈啦啦操转体类难度动作训练方法的研究[D].[出版地不详]: 郑州大学, 2016.

[4]葛胜楠. 舞蹈啦啦操动作“阿拉C杠”技术特点与训练方法探析[J].体育世界(下旬刊), 2013, 卷缺失(1): 78-80.

[5]刘爽.舞蹈啦啦操旋转难度动作训练的实验研究[D].吉林体育学院,2015.

[6]左溢.舞蹈啦啦操挥鞭转难度动作训练的优化研究[D].成都体育学院,2013.

[7]葛胜楠.舞蹈啦啦操动作“阿拉C杠”技术特点与训练方法探析[J].体育世界(下旬刊),2013(1):78-80.

[8]孟婷.舞蹈啦啦队转体类难度训练方法的研究[D].华东师范大学,2013.

[9]郑贞舞蹈啦啦队运动竞技能力主导因素分析四川师范大学，2011.

[10]王慧芭蕾舞、现代舞与啦啦队爵士类舞蹈要素的对比研究[J].2010(3):45-48.

On the Training Method of the C Bars in the Flower Ball Cheerleading

LUO Jun

(Guangxi University of Nationalities, Nanning 530007, Guangxi, China)

罗俊（1993—），硕士生，研究方向：体育教育训练学。