关于力量训练结合特定增强训练对于快速力量及肌肉耐力影响的研究

何琴 镇江市体育运动学校

一、前言

速度—力量在训练和比赛中结合运用，是个人技术发挥的保障，而这些训练是在混合制式和无氧制式下完成的。应当承认在中长跑运动员比赛活动中无氧酵解的保障机制也是很重要的，所以，在中长跑运动员的训练过程中应当对无氧酵解方向的负荷给予足够的重视。

二、研究对象和方法

(一)研究对象

以江苏省镇江市中长跑运动员训练准备期的体能训练安排设计为研究对象。

(二)研究方法

1.文献资料法

通过中国期刊网数据库查阅了大量关于中长跑运动的文献，主要检索“中长跑体能训练”，“力量训练”、“中长跑运动员体能特征”等。

2.实验法

训练干预采用了为期3周的力量训练干预。

(1)干预阶段与内容

在训练的前三周，强调了抗阻训练。训练课程包括14项针对上肢和下肢的练习。每次运动都是在2组15-20次重复(1次RM的60%至75%)，练习间隔60秒，两组间隔90秒。主要目标是学习运动动作，以防止受伤，并为运动员准备进一步的负荷增加与个别负荷分配。练习包括：1)腿部推举；2)腿伸；3)腿部屈曲；4)站立小腿抬高；5)三头肌伸展；6)上臂提拉；7)壶铃摆；8)卧推；9)杠铃直立转体；10)仰卧起坐；11)下背部伸展；12)肩部外旋；13)杠铃半蹲；14)用杠杆反向和前进弓步。

(2)干预手段理论依据

增强训练基于向心和离心动作的组合，具有与中长跑特定技术能力相似的速度和肌肉收缩。上肢，躯干和头部运动有助于提高跳跃性能，从而加强向心动作。在该增强计划中使用了3组12次重复的四次练习，没有额外的负荷。练习之间允许休息30至40秒，两组之间保持150秒。增强训练包括跨栏跳跃，足底屈肌和腿伸肌的侧向多跳等。该增强计划被整合到常规中长跑练习的技术培训中，每周3次。执行速度高，以增加拉伸缩短循环力的发展。

3.数据统计法数理统计法

收集实验前后有限数据，运用软件SPSS 15.0、Excel 对数据进行处理，统计学意义上的差异用P值来表示，P＜0.05表示差异具显著性，保证了实验结果的客观性和科学性。

三、研究结果与分析

(一)身体形态指标变化特点

通过三周特定的力量训练结合特定增强训练对于中长跑运动员的身体形态、素质指标以及特定的肌肉是否存在显著性的影响？而本实验经过三周的训练后，尽管身体的长度和维度在测试前和测试后没有显着变化(p ＜0.05)。抽查了肱三头肌、肱二头肌、肩胛下肌部、骶髂关节部、腹直肌部、股直肌部、腓肠肌部、髂腰肌部八部位肌肉的皮肤皱褶的平均值、体脂百分比、脂肪以及和瘦体重指数，而从结果来看，训练干预后，脂肪%和脂肪量均下降。这些减少由肱三头肌，肱二头肌，大腿和小腿皮肤皱褶的减少而实现，然而，瘦体重显著增加。

(二)肌力变化特点

而从垂直跳跃方案的结果来看，下蹲跳、垂直跳、40次连续跳三项指标比较。尽管没有显着差异，但实验干预后三种类型的跳跃中垂直跳跃高度有所增加。

而从等速评估肌肉力量的变化的结果来看，该评估以90°/s的速度测量腿部屈肌和伸肌的等长和动态强度。大多数力量表现在两个评估时刻之间获得了收益，然而，最显着的差异在左侧等速拮抗肌(11.4%)，左侧离心主动肌(9.6%)，右侧等速拮抗肌(8%)和右侧离心拮抗肌(6.6%)中找到。

这项研究的目的是检查季节性力量训练计划结合增强训练对专业男子中长跑运动员的身体成分，垂直跳跃表现和下肢最大力量发展的影响。通常，结果显示体脂百分比降低，跳跃高度改善和下肢最大峰值扭矩的更大发展。

体脂肪含量和脂肪含量分别降低了15.7%和16.4%。以前的研究已经表明，阻力训练能够在14周和8周计划后减少总脂肪含量。事实上，强度计划后肌肉组织的发育似乎增加了能量消耗，这支持了脂肪含量的降低。目前为期12周的计划并未影响瘦体重或体围。因此，这可能表明肌肉肥大不伴随力量增加，如先前的研究一致。

跳跃表现的增加反映在下蹲跳(2.24cm，6.1%)，垂直跳(1.52cm，3.8%)和40次连续跳跃(2.46m，6.8%)的绝对和相对增益。据我们所知，关于中长跑运动员垂直跳跃身高的综合力量和增强训练计划效果的文献很少。尽管缺乏具体数据，但一些研究可以作为我们指导训练的依据。事实上，在一些研究中，经过3周的阻力和增强训练计划后，垂直跳增加了3.8%，女子排球的首发球员和非首发球员的垂直跳跃高度增加了7%经过淡季训练的强项计划后。因此，力量训练似乎是发展垂直跳跃表现的重要工具。阻力训练可改善肌肉收缩机制，最大力量和力量发展速度。此外，已知增强训练可以加强拉伸缩短周期，这对于执行一些中长跑特定的运动进攻和防守动作(如跳投和阻挡)至关重要。此外，结合力量和增强训练在增加腿部肌肉的峰值扭矩方面比单独使用力量训练后获得的增益更有效。

因此可以说，结合力量和增强运动在发展力量，垂直跳跃能力和特定中长跑运动动作方面更有效。

四、结论

在年度训练周期的准备阶段，安排3周特定的力量训练结合特定增强训练可以使得特定肌肉等速评估显示下肢峰值扭矩的显著提高。这种改变可以证明：离心和等长动作不是以向心动作的频率进行的，因此它们更容易受到训练刺激的影响。此外，中长跑是一种以简单的运动模式为特征的运动，需要膝伸肌的恒定移动性，以实现高速动作和方向的快速变化。由于膝关节屈肌并没有那么多，它们的力量水平通常较低，这增加了在特定力量计划后获得更大强度增加的可能性。