健康体适能之如何提高肌肉力量和耐力(六)

上一期为大家介绍了抗阻训练根据实施及对抗阻力的不同，可划分为自身重量作为阻力的训练、健身器械的训练、杠铃/哑铃的训练。下面为大家介绍一下抗阻训练的一般原则。

抗阻训练的原则

适应性

肌肉是有机体，有什么样的刺激便会有什么样的反应。正面的刺激会带来正面反应，而负面的刺激会令肌肉萎缩退化。

超负荷

由于肌肉有适应性，要增加肌肉力量或肌肉体积的大小，训练时的负荷一定要超出平常所习惯的负荷才能不断提高。例如：训练时增加重量、重复次数或组数都可带给肌肉超负荷的刺激。

可逆性

锻炼身体要养成习惯，持之以恒，定时进行，不然肌肉得不到正面的刺激，便会逐渐萎缩退化。

频率

锻炼后肌肉需要时间休息即恢复期。大肌肉如胸肌、股四头肌等需要48小时或以上；小肌肉如肱二头肌、肱三头肌也需要1～2天。所以进行抗阻训练，要隔日进行(每星期3～4次)。除非每天锻炼不同肌肉，否则频率过密，肌肉未能恢复及适应超负荷带来的刺激，便会受伤。

下面为大家介绍两个热身动作和两个利用哑铃训练的动作，锻炼时哑铃要选择适宜的重量。

热身运动

【屈体压肩】

双脚分开与肩同宽，屈髋俯身，避免弯腰弓背，双臂伸直扶住墙或固定物体。保持手臂与躯干成一条直线，腰腹用力有节奏地向下压肩，活动四个八拍。运动时注意均匀呼吸，不要憋气，躯干始终保持挺直。

【腕关节环转】

双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，目视前方。双手十指交叉握于胸前。腕关节顺时针环绕两个八拍，再逆时针环绕两个八拍。活动时注意保持腕部放松，环绕幅度逐渐增大，整个运动过程中避免疼痛。

哑铃训练

【直立划船】

双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，目视前方。双臂正握闭握哑铃，置于身体前方。将哑铃垂直向上拉起，保持贴近身体，直到肘关节与肩同高，然后再有控制地放低回到起始位。注意运动时保持躯干稳定，肘部不要高于肩，避免耸肩。向上运动时呼气，向下时吸气。每组8～12个，3组，组间休息1～2分钟。

【站姿前平举】

双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，目视前方。双臂正握闭握哑铃，置于身体两侧。双臂伸直用力向上前举，在身前画出弧线，直到手与肩同高，然后再有控制地放低回到起始位。注意运动时躯干始终保持挺直，避免耸肩。向上运动时呼气，向下时吸气。每组8～12个，3组，组间休息1～2分钟。

注意事项：

● 锻炼前，须热身5～10分钟，热身运动包括低强度的有氧活动，如快步走。然后再做拉伸活动。

● 锻炼时保证动作幅度，避免疼痛。

● 锻炼时应控制好呼吸节奏，避免憋气。

● 康复、伤愈后的肌力训练，需要在专业人士监督下进行。(待续)