钙从食中来细说中老年人补钙的事儿

随着年龄的增长，许多老年人会出现钙缺失的情况。老年人缺钙容易发生骨折，出现行动不便等症状，所以人到了中老年时期就要更加注重补钙。补钙需要生活中的饮食配合，此外也可以选择一些适合中老年人吃的钙制剂。

全面认识钙的生理作用

人们较为熟悉钙在骨骼形成中所扮演的重要角色，却不知人体的肌肉收缩、心脏跳动、神经、免疫力及大脑思维等生命活动也都离不开钙。当然，钙的绝大部分（99%）进入并储存于骨骼中，为骨骼健康服务，但也有少量（1%）的钙参与到全身细胞的兴奋、收缩、分裂、增殖、运动、凝集、分泌、代谢等生命基本活动中。

钙是心脏的一大保护神，主要通过降低血压与清除过多胆固醇等方式来实施保护作用。以血压为例，美国波士顿大学研究人员跟踪调查了一组男性，时间长达18年之久，发现钙摄入量最高（每天超过1100毫克）者，罹患高血压的概率比钙摄入量最低（每天低于110毫克）者要低20%。更令人振奋的是，钙还可以逆转高血压引起的左心室肥大与心力衰竭等心脏损害（研究资料显示，每天服用1000毫克碳酸钙连续8周，肥大的心脏即开始变小）。再说清除胆固醇，美国得克萨斯大学研究发现：高胆固醇男性每天补充2000毫克钙，总胆固醇水平降低了6%，低密度脂蛋白减少了11%，保护心脏的高密度脂蛋白数量却未改变。

中老年期最易缺钙

就人一生而言，除了孩提时代，就数中老年期最容易缺钙了。医学研究显示，人体的总钙量有一个由少到多、逐渐积累的过程：刚出生时约为20～30克，20～25岁增加到1200克（平均每天约增加钙量0.13～0.16克），35岁时达到高峰。以后开始滑坡，骨中的钙逐渐丢失，40岁后骨中钙的交换速率明显减慢，呈现“出多进少”的不平衡状态（即沉积于骨中的钙减少，从骨中释放到骨外的钙增多）。女性则自绝经期始，雌激素分泌减少，导致骨中的钙丢失速度加快。满花甲（60岁）后的男性，平均每10年减少钙储备4%，女性则高达10%。

缺钙有何危害？首当其冲的是骨骼，直接后果是引起骨质疏松，增加骨折风险，臂骨、椎骨（尤其是腰椎）、股骨颈和股骨粗隆等骨质本来就较薄弱的部位风险最大，这一点人们很可能想到。但人们想不到的是还有神经、肌肉症状，如失眠，小腿及其他部位的肌肉痉挛、抽搐，祸起缺钙所致的神经和肌肉过度兴奋。另外，缺钙还可能与关节病（如风湿性关节炎、关节积水、骨质增生）、糖尿病（祸起钙的代谢障碍与内分泌功能失调）、心脑血管病（祸起体内钙分布紊乱，引起血管壁钙含量升高，导致血管弹性降低，引发高血压和动脉粥样硬化）及某些癌症（如直肠癌、结肠癌）的发生与发展相关联，将人置于“病夫”的窘境中。

钙从食中来

补钙冠军的桂冠非奶类及其制品莫属，包括牛奶、酸奶、奶酪等，不仅含钙多，吸收率也高，堪称“天然钙片”。建议：每天早餐喝1杯纯奶（200～250克），午餐后或晚睡前喝1小杯（100～125克）酸奶，基本上就能满足一半的钙需求，加上其他食物，一天所需的钙便够了。

亚军食物当推绿叶蔬菜，包括荠菜、芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、香菜等。以荠菜为例，虽说钙的吸收率逊于牛奶，但量很足（含钙量几乎是牛奶的3倍），而且镁、钾、维生素K等钙之友也颇丰，建议每天吃300～500克（绿色或深绿色蔬菜不低于一半）。

季军则为豆类及其制品，以卤水豆腐（北豆腐）、石膏豆腐（南豆腐）等（制作过程中加入了卤水或石膏，钙含量得以增加）最值得推荐。其他如豆腐干、素鸡等也可纳入食谱。建议每天吃100克（2两）为宜。内酯豆腐、日本豆腐等不在此列，因豆中的钙在加水后被稀释了，又未添加含钙凝固剂（用的是葡萄糖酸内酯作为凝固剂），所以难当补钙重任。

其余依次有芝麻酱（油煮蔬菜或水焯蔬菜中加上1勺约10克芝麻酱，既能提鲜增香，还能补充100毫克以上钙）、鱼虾贝类（如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等，每天40～75克，尿酸高者要少吃）、坚果类（如开心果、杏仁、榛子，每天吃一小把）、水果类（如柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干，每天食入250克，其钙含量虽远不及奶类与蔬菜，但能提供大量的钾元素，可减少钙的流失）等。

钙制剂是重要的“友军”

如果食补难以如愿，或缺钙较重者，就得劳驾药物了。那么如何挑选钙制剂呢？

无机钙类

包括碳酸钙、氧化钙、磷酸氢钙、氯化钙、氢氧化钙等。优势是含钙量高，如氧化钙含钙量达72%，氢氧化钙54%，碳酸钙40%，且价格低廉。缺点是溶解度稍差，吸收率较低，且对胃肠道刺激大，长期服用易引起便秘。

有机钙类

包括葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、枸橼酸钙等。优势是溶解性较好，吸收率略高于无机钙产品。缺点是含钙量稍低，如醋酸钙25.34%，枸橼酸钙24.12%，乳酸钙18.37%，葡萄糖酸钙为9.3%，氨基酸螯合钙20%，且价格偏高。

分子型有机钙类

又称氨基酸钙，包括L-苏糖酸钙、L-天门冬酸钙等。优点是吸收率明显高于前两类产品，且生物利用度也高，不良反应小，唯一不足是价格较高。

权衡利弊，中老年人最好选择颗粒较小、吞咽型，且含有磷、维生素D3、维生素K2、维生素B2、镁、软骨素、胶原蛋白（这些元素能更全面地帮助人体吸收钙）等的补钙产品。具体来说，首选分子型有机钙，次选有机钙，无机钙尽量少选或不选。另外，胃酸缺乏者宜选氨基酸螯合钙（注意钙剂和胃药最好间隔2小时以上服用），不选碳酸钙（属于碱性盐）；尿结石患者宜选择枸橼酸钙；糖尿病、高血压患者不适宜服含有较多的钠、糖和防腐剂的产品，如葡萄糖酸钙；胃肠道功能较弱者选择氨基酸螯合钙，如乐力钙；肾功能不全者最好任何钙剂都不用，以免增加肾脏负担，加重病情。