购买食品要学会控盐

范志红

为何要控盐

高盐饮食除了与高血压、心脏病、肾脏病等疾病的发生直接有关系外，还会影响人的身材和皮肤。

高盐不利于好身材

首先，含盐调味品的咸味会促进食欲。所谓“好厨师一把盐”，食物口味重了，你不知不觉就想多吃，让减肥大业难以成功。

其次，盐会增加体内水分潴留，使体重上升。那些所谓的纯果蔬减肥法，都建立在少盐基础上。盐少了，水分排出体外，一两天内就会看到体重有下降。

第三，盐吃多了会促进尿钙排出。成年累月之后体内的钙过多流失，就会带来早早弯腰驼背、肌肉僵硬的结果，亭亭玉立的好身材就会被毁。

高盐不利于好皮肤

盐过多时，皮肤容易水肿，特别是在女性月经期之前，身体不适、皮肤肿胀的情况会更为严重，明显影响美容。

盐会使血液渗透压升高，于是水分从皮肤等组织进入血管中，对干性皮肤的人来说，更加剧了皮肤缺水的状况。

现如今，我们有很多包装食品是从超市直接买来的，它们是盐的重要来源，千万不可忽视。所以，要想真正减盐，不仅要管好厨房里的盐，更要管住购物袋里的含钠食品！

做好控盐要点有哪些

购买超市食品的时候，怎样才能管住那些隐藏在各种食品里的钠，实现限盐的目标呢？

要点一：认清那些高钠食品类别

有些食品属于“天生高钠”，也有些食品属于“必然高钠”，一定要事先了解清楚。

重点1：即食海产食物

海水是咸的，晒干、烤干会让盐分浓缩，因此各种海鲜干货都属于“天生高钠”含钠食品。而部分海产品加工中可能还要加入一些盐和味精，做成零食和小菜，那含盐就是高上加高了。比如即食的海苔（特别是风味浓郁的韩式产品）、烤香的鱼片干、鲜美的鱿鱼丝，无论哪个都是具有代表性的高钠产品，其咸度远超过日常菜肴。

各种腌渍食物，如韩式腌八爪鱼、腌小鱼干、腌裙带菜、腌海带，都属于“必然高钠”食品。这里之所以要提一下韩式小菜，是因为它们既甜又咸，在甜味的掩盖下，钠含量更高于普通咸菜。韩国学者分析流行病学数据发现，每天摄入腌制海产品，会增加高血压发生风险28%。

重点2：各种熟肉、熟鱼制品

中式火腿、香肠、火腿肠、培根、腊肉、肉罐头等肉类加工品都是高钠食物。这些直接入口的肉类熟食，为了延长保质期，都会加入不少盐。同时，熟肉中为了防腐和发色会加入亚硝酸钠，为了保水嫩滑会加入复合磷酸钠盐，为了鲜美还会加入谷氨酸钠（味精）和核苷酸钠……吃100克熟肉，就相当于吃进去3克左右的盐。有多项流行病学研究表明，经常食用肉类加工品会增加患高血压风险。此外，那些豆豉鱼罐头，各种小鱼、贝类做成的袋装熟食，也一样基本上是咸味浓重的。

重点3：各种咸味零食

有些人气零食就是用浓味来博取印象的，比如辣条、泡椒凤爪、牛肉干、盐津话梅等，还有薯片……这些零食咸度都是相当可观的，其中钠含量惊人。

重点4：鲜味调味品、各种汤料和调味酱

凡是加了增鲜剂的食品，钠含量都不会低。这是因为增鲜剂毫无例外都是含钠的，谷氨酸钠（味精）的含钠量是盐的1/3，而鸡精（含有味精、核苷酸钠、琥珀酸钠等，并含有盐）的含钠量是盐的1/2。各种浓汤调料、鸡粉、海鲜汤粉、香菇酱、香辣酱、沙茶酱、番茄酱、蚝油、虾酱等调味品，全是高钠产品。

要点二：挖出那些“不太咸”但钠不少的食品。

很多食品真的不显得咸，但其中的钠含量并不太少。今天咱们扒一扒它们的伪装。

重点1：饼干、面包类焙烤食品

制作饼干时，为了疏松多孔，都要加入碳酸氢钠（小苏打），它的钠含量不比盐（氯化钠）低多少。何况有很多饼干本来就是咸味的，还要额外加盐。

制作面包时，为了控制酵母生长速度都要加盐，很多产品中高达1%左右。同时，为了避免面包发霉，其中要加入丙酸钠；为了避免面包变干，其中要加入硬脂酰乳酸钠。

重点2：挂面、拉面、饺子皮等面制品

为了口感筋道，做面条、拉面、饺子皮、馄饨皮的时候，都要加入盐，甚至很多产品还要加入碳酸钠（纯碱）。

重点3：酥脆和蓬松的面食品

酥脆油炸食品不仅加入盐，常常也加入碳酸氢钠，使其口感更加疏松。油条、薄脆、馓子等，都是要加这两样配料的，所以它们都是高钠食物。

蓬松的枣糕也好，松软的玉米饼、过度松软的馒头包子，往往要加入膨松剂，其中碳酸氢钠是主料。

重点4：含钠饮料

一些甜味饮料中含有钠，虽然看起来几十毫克的钠不多，但因为饮料一喝就是几百毫升，一天喝一两瓶，钠摄入量是不可忽视的。特别是电解质饮料，用来补充过度出汗所损失的钠，所以钠含量更多。

要点三：看懂配料表，选择原味食物

怎样知道食品中加了盐？最简单的方式是看一下食品标签上的配料表。

比如说，在买坚果的时候，有些产品的配料表一项只写了坚果原料，其他什么配料都没有。这样的就是原味坚果，钠含量通常是很低的，每百克中的含量不会超过100毫克（天然食品中也会含有微量的钠）。如果配料表里有“盐”这一项，甚至还有其他一些含钠添加剂（比如谷氨酸钠、糖精钠等），那么它就是调味坚果，其中含不少钠盐。

购买水果干的时候也是如此。比如说，某种葡萄干的配料表里写了盐和植物油，而另一种产品的配料表中除了葡萄之外什么也没有，那么它们的钠含量一定会有不小的差距。

又比如说，纯番茄酱、番茄调味酱、番茄沙司不是一样的东西。纯番茄酱的配料表上只有“番茄”，钠含量非常低。番茄调味酱中加入了盐。而日常用来蘸薯条的番茄沙司则可能加入了盐、糖、有机酸、增鲜剂、增稠剂等很多配料，钠含量高得多，补充番茄红素的营养价值则下降很多。

要点四：看懂营养成分表，选择钠含量低的产品

那么，同样都是加了盐，怎么知道哪个加得多、哪个加得少呢？这就要仔细看标签上的营养成分表。

按我国法规，所有预包装食品都要注明其中的钠含量。钠和盐是这样换算的：

1 000毫克钠 =2.54克盐

在同类产品当中，把那些钠含量高的产品，换成钠含量低的产品，就能轻松减盐了。