四季养生之冬季篇

策划/心 洁 文/中日医院中医风湿病科主任医师 王建明 图片提供/站酷海洛

中医认为，生命的关键在于平衡，五脏气血调和，人体阴平阳秘，则既不会感受外来邪气，亦不会有内生之邪。当今社会，随着人们生活水平的不断提高，养生的观念也逐渐深入人心。那么，究竟该如何正确养生呢?《黄帝内经》告诉我们：天有四季，而冬季正是补养的最佳时机。

冬季养生调摄观

冬季养生是一年四季养生的基础，《素问·四气调神大论》云：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若己有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春必痿厥，奉生者少。”这段话的意思是，冬季的三个月，是“紧闭坚藏”生机潜伏的季节。此时水寒成冰，人们应当早睡晚起。待到日光照耀时起床，不要轻易地扰动阳气，妄事操劳，要使神志深藏于内，安静自若，好像个人的隐私密藏而不外泄。要避寒取温，不要使皮肤开泄而令阳气损失。这是冬季养生的方法。如果违逆了冬藏之气，就要伤肾，到了春天就会发生痿厥病，提供给春天的能量也就少了。

这种闭藏不仅仅是藏舍物质，而是一种积极的能量蓄积，以待来春生发。就是把阳气藏住，藏于内，来春生发才有本源。天人相应，人体冬季也要使阳气藏于内，保养和储存阴精，同时内存元阴元阳。冬季养生就是将生命的基本能量储存起来，保养阳气，防寒就温。

调养情志、含而不露

冬天寒风凛冽，草木凋零，人体的阴阳消长相对缓慢，冬季养神的重点就是“使志若伏若匿”，一定要符合冬季养生的大原则“藏”。就是要保持精神静谧，尽量控制自己的精神情志活动，最好能做到含而不露，避免情绪的大起大落。《素问》指出：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”这就是情绪导致各种气机失常的状态，从而导致各种疾病发生。

藏神的同时，要求减少各种欲望。因欲望过度容易催动相火，导致肾内寄予的元阳上浮，不利于冬之收藏，也容易暗耗真阴，出现乏力、口干、烦躁易怒的相火妄动之症。冬季容易得抑郁症。人体阳气微弱，容易出现阻滞、郁结，加之天寒地冻，万物凋零，易使情绪低落，调养不当则生抑郁。为避免抑郁的发生，要通行阳气，避开阴冷寒湿的地方，去寒就温，多晒太阳，使阳气通达，同时还要调畅情志，保持豁达，及时排遣，保持气机通畅。

调养起居、闭藏以护肾

冬季是闭藏的季节，自然界万事万物都处于闭藏状态，人体也不例外，养这个“藏”， 要“无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”。阳气闭藏，就不要扰动这个阳，不扰动阳的正确做法就是早睡晚起。

根据五行学说，冬季属于水，在脏为肾，肾应于冬，主藏人体元阴元阳，冬季养生要时刻注意保养肾气。以保护肾气为根本，为身体机能奠定物质和能量基础。夜晚就是一天里的冬天，“阳入于阴则寐”，睡觉就是潜藏阳气最好的办法，早睡可以使人体阳气免受寒邪困扰，待日出再起床，能够避开夜里的寒气，以自然界的阳气助长人体的阳气，这就是在养藏，就是在养肾。

天气寒冷，多穿衣服，注意保暖是防寒养藏必须采取的措施。衣着注意保护头、颈、手、足这些容易受寒的部位。“头为诸阳之会”，阳气充足，容易感受寒邪，选择适宜的帽子、围巾，可以防护头颈受寒。冬季长时间手露在外面，容易形成冻疮，所以，合适的手套是必要的。“寒从脚起”，冬季双足温暖者不容易受寒感冒，除了穿合适的鞋袜以外，晚上用热水洗脚，不仅可以活血、通脉、祛寒，还有助于睡眠，是保护阳气重要的健身法。

适度运动锻炼、避寒就温

“去寒就温，无泄皮肤”是运动的一个原则。冬天天气寒冷，锻炼时不能像夏天一样，大汗淋漓，任意挥洒；应该收藏阳气，防寒防冻，以室内活动为主，可以进行打太极拳、做操、打乒乓球等强度不大的运动。也可进行适当的户外运动如跑步、滑冰、爬山等，但要注意防寒保暖。所有运动都要注意微微汗出即止，不要大汗淋漓，否则会损伤人体阳气，还容易导致外寒侵袭，从而诱发疾病。冬季运动的目的就是“动作以驱寒”，气血畅通，增强体质。但是，过度运动会耗损阳气，“逆之则伤肾，春必痿厥，奉生者少”，即使没有出现太多的不适，也会影响春天生发之气。

饮食调养、冬季进补

冬季气候寒冷，阳气伏藏于内，饮食调养也当养“藏”。也就是我们平常所说的“冬季进补”。冬季饮食整体上要体现“补”。补什么呢？补人体阳气、补精、补肾。肾应冬之气，饮食尤其要注重补肾。所谓“肾为先天之本”，肾主藏精，内寄元阴元阳，元阴元阳在人体属于易耗物质，宜藏不宜泄，需要饮食充养。冬季是充养元阴元阳的最好季节。一般色黑的食物能入肾而补虚，如黑芝麻、黑豆、黑米、黑枸杞等。当肾机能受到影响，发生虚实盛衰变化时，又当根据五行生克制化的规律以五味调养。《素问·脏器法时论》曰：“肾苦燥，急食辛以润之……肾欲坚，急食苦以坚之，用苦补之，咸泻之。”苦、辛、咸各有所用，在不同状态下搭配这些食物，对肾能起到或补或泄、或坚或润的不同调理作用。简而言之，就是少食咸味食物，因为咸能泄肾；适当食辛味食物，因为辛能润；适当食苦味食物，苦味食物能够养心火，助肾阳，也是水火互济的养生道理。

驱寒就温是冬季饮食调养另一个主要原则。冬季严寒，人们日常生活劳动需要更多的能量，以抵御严寒，保持正常体温，特别是户外劳作，热量消耗明显增多，这样就需要能够提供大量能量的饮食。中医认为“辛甘化阳”，辛味、甘味食物搭配可以化生阳气，所以北方冬天都会有些甜辣酱之类佐食。老百姓有“冬吃萝卜，夏吃姜”的说法，这也是很有科学道理的。冬天寒冷，加之活动减少，气血容易凝滞运行不畅，需要疏通调理，萝卜可以理气，同时萝卜又具辛甘之味，能够清理肠胃、通调脏腑、温阳气机，有利于新陈代谢，是冬季养生难得佳品。各种冬季养生粥也是冬季调补的好方法，很多温热性食物可以煮粥，合理搭配，可调补脾胃、温阳肾气，起到脾胃双补的作用。而冬季膏方则应根据不同体质在医生指导下进行，是冬季温补的最有效方法。

“冬藏”养生的三个境界

藏身

在自然界中，很多动物在冬季都要冬眠，不冬眠的动物也大多待在巢穴中尽量减少外出，这些都是典型的藏身，即将身体躲藏在温暖的地方，减少与寒冷的接触，避免身体热量的散失。

人的藏身自然也是多待在较温暖的室内，减少户外活动时间。简单来说，冬季“宅”一点好，同时衣着尽量保暖，在户外还要做好防风措施。当然，冬季适当的户外活动也是必需的，只不过要选择好时机。中老年朋友应尽量选择风和日丽的天气进行户外活动，有晨练习惯的人也尽量等日出天亮以后再外出锻炼。如果天气不好而必须外出，则一定要做好保暖、防风、防冻措施。

当然冬季养生不能仅仅满足于藏身，把身体保暖好只是冬季养生的初级阶段。

藏精

这里的“精”是一个广义的概念，是我们体内所有精微物质的总称。除了生殖之精外，我们的气、血、津液等都属于精的范畴。这些精微物质对人体极为重要，是维持人体生命活动正常进行和营养的物质基础。冬季保养好这些精微物质，不仅对于维持健康、防止病邪侵袭有一定的作用，同时也为来年的身体健康打下坚实的基础。冬藏精除了指冬季减少性生活的频度保护生殖之精外，还要防止气、血、津液的耗散。冬季要避免大运动量的锻炼或工作，因为劳则耗气，同时大量出汗也会耗气伤津。不是主张冬天不锻炼，而是要求锻炼的强度应降低，以微微出汗为佳，大汗淋漓不仅耗气伤津，而且易受风寒之邪侵袭。

藏神

祖国医学里的神包括人的精神、意识和思维活动。藏神并不是要减少甚至停止这些活动，而是要我们在冬季克制自己的欲望、降低自己的期望，避免过度兴奋。人在满怀期望或欲望高涨以及精神兴奋时，阳气升浮外越。这时阳气的耗散不仅快速而且隐蔽，往往在不知不觉中大量的阳气就散失了。所以，在冬季不宜给自己增加压力，完成分内的工作即可；不宜有攀比竞争的心理，如制订计划、激发进取心等这些应该放在春天去做；不宜放纵宣泄自己的情绪，应保持心态平和。在冬季三藏里，藏身最简单易行，要做好藏精也不算太难，难就难在把神藏好。如何控制好自己的精神、情志，这就需要我们有意识地、循序渐进地去做，不能急于求成。

老年朋友冬季养生需注意

人到老年，由于必然的自然规律，身体机能衰退，抗病与承受能力下降，不仅身体容易出毛病，而且感觉也会变得迟钝，有可能使重要的疾病先兆被忽视，以致耽误病情，失去最佳治疗时机。

老年人在隆冬万物封蛰之时，应保持恬静、淡泊、安宁、自然，不要妄想力不从心之欲望，早睡早起。太阳未出，霜雾未退，不宜在马路边、公园里锻炼。寒邪最易伤老人不可忘，适合做室内运动，常叩齿梳发，伸手抬足，动颈弯腰，前俯后仰慢慢运动，不能做过于剧烈的活动。“树老起于根，人衰始于足”，有必要睡前温水泡脚。饮食宜清淡，以素食软食为妥，可吃新鲜水果蔬菜，勿食辛辣生硬油腻厚味。注意气候变化，添衣保暖适时为好。

患有以下疾病的老年朋友，更要做好养生防护。

1.呼吸道疾病

冬天寒冷，空气干燥，尤其降雪少的日子，病毒和细菌活跃，老年人呼吸道黏膜易受刺激，抵御病菌的能力下降，因此易感染呼吸道疾病，感冒、肺炎、哮喘、流感均为该季节重点防范的疾病。

对策：①冬天室内环境相对密闭，空气污浊，因此一定要通风换气，建议午间温度相对高时开窗通风。②适量运动可提高身体抵抗力，最好在10 时至14时适当到户外活动。③建议老年人戒烟，因为烟雾刺激易引发呼吸道疾病。

2.心血管疾病

老年人对寒冷刺激适应性相对差，因此冬季也是心绞痛等心血管疾病高发期。天气寒冷会使人的血管收缩，血压增高，供血不足，易出现心律失常、心绞痛，并致心肌梗死等严重后果。

对策：①老年人要注意保暖。②要多喝水，降低血液黏稠度。③情绪波动也是心血管疾病诱发因素，因此老年人一定要保持心态平和，避免情绪激动，大喜大悲尤不可取。

3.脑血管疾病

老年人因衰老， 血管出现硬化、弹性变差，寒冷、劳累、情绪变化均可能使血管突然收缩，导致供血不足、大脑缺氧等状况，发生脑出血或脑栓塞。

对策：①老年人要保持心态平和，但不要过于顾忌这类疾病，有的老年人怕自己发作这类疾病，反而吃不好、睡不好，结果更易发。②锻炼要听从医生建议，循序渐进，不要从事太剧烈的运动。

4.高血压

冬季气候寒冷，人体在抵御严寒的过程中为适应低气温从而主动增加去甲肾上腺素分泌量，该激素对我们人体交感神经兴奋性具有显著的促进作用，而通过刺激交感神经兴奋能够减少热量散发，血压随之上升。

对策：起床忌“急”宜“缓”；注意防寒保暖；饮食营养要跟上；保持心情舒畅、情绪稳定；按时用药，每天测量血压。

六款适合冬季的养生粥

冬季多喝粥有助于增加人体热量，增加营养，还可以补充水分避免血液黏稠，帮助消化，提高机体的抗病能力。现介绍六款适合冬季食用的养生粥，供大家参考选用。

1.核桃羊肉粥

核桃仁10 克，羊肉100 克，羊肾1 对，大米100 克，葱、姜、盐等调味品适量。先将羊肉洗净，切碎；羊肾剖开，去筋膜，切碎。将大米放入水中煮沸，放入羊肉、羊肾，煮至粥熟后，加入葱、姜、盐等调味品后即可食用。此粥具有温补肾阳的作用，适合阳虚怕冷者食用。

2.肉桂山楂粥

肉桂5 克，山楂30 克，糯米100克，红糖适量。先将肉桂水煎20 分钟取汁100 毫升备用；另用砂锅放入水，将山楂、糯米一同浸泡15 分钟后先用武火煮沸，再用文火慢熬，待粥煮至浓稠时放入肉桂汁和适量红糖再稍煮片刻，即可食用。肉桂温中散寒，能扩张血管，使血液循环旺盛，疏通血脉；山楂活血化瘀、健脾养胃，可促进气血流通。两者配伍相得益彰，适用于脾肾阳虚引起的手脚冰凉、脘腹冷痛、食欲不振等症者食用。

3.山药桂圆粥

山药100 克，粳米50 克，桂圆15 克，荔枝8 克，五味子3 克，白砂糖30 克。将山药去皮切成薄片，粳米淘洗干净。山药片与桂圆、荔枝、五味子、粳米同置锅内，加水适量煮粥，粥熟后加白糖调味即成。此粥具有补益心肾、安神益智的功效，适宜心悸失眠、眩晕健忘、神疲乏力者食用，尤其适宜中老年脑力劳动者食用。

4.首乌芹菜粥

制何首乌20 克，芹菜20 克，猪瘦肉馅50 克，粳米100 克，盐、味精适量。先将制何首乌入砂锅加水煎煮30分钟，取药液浓汁。另将粳米洗净，加适量的水和首乌药液汁，煮至粥将熟时入精瘦肉馅和芹菜末，再煮至米烂肉熟，加入盐、味精等调料，早晚服食。此粥有补益气血、降脂降压的作用，对防治心血管系统疾病和延缓动脉粥样硬化均有一定效果。

5.杞精山药粥

枸杞子15 克，黄精20 克，山药30 克，粳米100 克，白糖适量。将黄精、山药切片备用。加水先煮粳米至半熟，再下枸杞子、黄精、山药，一同煮至米熟粥稠，白糖调味，单独食用或佐餐。此粥有补肝肾、益精血的作用，适用于肝肾精血不足、脾气衰弱，症见头昏耳鸣、健忘、消瘦少食等。

6.茯苓粳米粥

茯苓30 克，粳米100 克，红糖适量。先将茯苓研末备用。粳米淘洗干净放锅内加适量清水煮粥，待粥煮至浓稠时，再放入茯苓粉拌均匀稍煮一会儿，以红糖调味即可。温热空腹食用，每日早、晚各服1 次。此粥有健脾益胃、利水渗湿、益智宁神的作用，适合有食欲不振、腹胀便溏、小便不利、四肢无力、痰多水肿、体虚浮肿等症者服食。中老年人常服有强身健体、抗衰防老、延年益寿之功效。