冬季怎样预防呼吸系统疾病

文/中日医院保健医疗部呼吸科主任医师 黄铁群

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冬季是呼吸疾病的高发季节，如感冒、流感和肺炎等，也是慢性呼吸疾病易急性加重的季节，如慢阻肺、支气管扩张和肺间质病等。呼吸疾病患者如何安全过冬？冬季普通人又该怎样预防这些疾病呢？

适当运动增强体质和免疫力

根据年龄和身体情况应坚持适当锻炼如走步、快走、慢跑、呼吸体操、太极拳、耐寒锻炼，以及保持口腔卫生等，以增强体质，提高抗病能力。

运动可提高人体的防病能力，增强各器官和系统的功能，改善血液循环，促进机体新陈代谢。许多呼吸疾病如感冒、流感和肺炎的发病与抵抗力下降有关，慢性阻塞性肺疾病(慢阻肺)的发病和复发也与身体的抵抗力下降、对外界环境变化的适应能力差、反复呼吸道感染有密切关系。

慢性呼吸疾病患者和老年人可采取步行、快走和太极拳等运动方式。步行是最简便、安全的运动，体质较弱者可从慢速散步开始，每日步行500 ～1500 米，开始时用自己能适应的速度走，然后用稍快的速度步行练习，适应后再做快步走锻炼，逐渐增加锻炼的时间和距离。每天锻炼半小时左右，也可隔天锻炼一次，每次锻炼1 小时以上。身体状态好的人可以进行慢跑，使全身得到运动，防止肺组织的弹性衰退。跑步速度可以自己掌握，以不觉得难受、不喘粗气为宜，可以与散步交替进行。慢跑要适量，不要盲目跑得太多，以跑后每分钟脉搏次数(心率)不超过170 减去年龄为宜，体质弱者还可酌减。太极拳是一种增强体质的健身运动，又是一种防病治病的有效手段，初练时从简化太极拳开始，早晚各练一次，每次练2 ～3 遍。

需根据疾病的严重程度和体力状态，还要根据自己的具体情况和兴趣，选择适宜的项目进行锻炼。在运动过程中要循序渐进，逐渐提高运动耐力，运动要适度，要量力而行、适可而止、持之以恒，才能见成效。

耐寒锻炼要根据年龄和身体状态而定，体质弱和有慢性病的老年人，一般可用冷水洗脸和洗手，年轻人和体质好的老年人可以在秋季开始少穿衣服。所谓秋冻，主要指坚持户外活动，一般人不提倡冬季洗冷水澡和冬泳。

口腔卫生是预防呼吸道感染的重要因素，每次饮食后用柔软牙刷刷牙或用清水(淡盐水)漱口，可减少潜在致病微生物的定植，减少细菌负荷，改善吞咽和咳嗽反射，可减少呼吸道感染的发生。

注射流感和肺炎球菌疫苗

老年人特别是慢性病患者，在秋季可注射流感疫苗和肺炎疫苗来预防流感和肺炎球菌肺炎。流感疫苗需每年注射一次，肺炎疫苗可以5年注射一次。对于不能注射流感疫苗的人，在接触流感患者后，可以用奥司他韦75 毫克，一天2 次，用5 ～7 天，有一定预防效果。接种流感疫苗是最重要的预防手段，不但对健康人很有效，对易由流感引发严重并发症的人群也适用，包括65 岁以上的老年人、服用免疫抑制剂者，糖尿病、严重贫血患者。

预防空气污染，改善室内环境

空气污染包括室内污染和室外污染。空气污染物对于呼吸系统的不利影响包括气道上皮屏障和细胞信号通路的破坏、肺实质损害、氧化应激和吞噬功能受损、炎症细胞浸润、免疫功能下降等，这是导致呼吸道感染和其他疾病的机制。空气污染程度常在冬天较为严重。

室外大气污染由燃煤、汽车排放尾气等原因引起，在室外空气质量差时尽量减少外出，必须外出一定要戴口罩。要特别重视室内空气污染。在室外空气质量良好时要加强通风换气，减少室内空气中的微生物含量，可以定期用消毒液清洁桌面、床边和地板。室内空气质量差时要用空气净化器，最好用能除雾霾、过敏原，及杀灭病毒、细菌、真菌的空气净化器。还应预防如炒菜时产生的油烟，取暖时燃烧柴草、煤炭产生的各种污染物，以及其他烟尘、有害气体等成为致病因素，积极改变烹调方法和取暖方式。冬季寒冷时调节室内温度在18℃～22℃，湿度在50%～60%，根据湿度情况使用加湿器或除湿器，应注意保暖，避免受凉。感冒和流感流行期间，应尽量避免在公共场所活动，一旦患病应及时治疗。

吸烟者戒烟

国内外大量科学研究表明，吸烟与呼吸疾病如慢阻肺、呼吸道感染和肺癌等发生有确定关系，且吸烟时间越长，吸烟量越多，患病的几率越高。在慢性支气管炎阶段，控制吸烟行为是最重要的预防疾病进展的措施，有资料显示，慢性支气管炎患者停止吸烟可以使病情以及肺功能恶化终止或延缓。家人应督促患者下决心戒烟，帮助其树立信心。对烟瘾大的患者，可配合药物戒烟，提高戒烟的成功率。为避免吸入二手烟，患者的家人也应及早戒烟。

戒烟是目前预防疾病和减缓慢阻肺疾病发展的重要干预措施。长期吸烟会损伤肺结构和功能，也导致免疫功能下降，易患呼吸道感染，引起慢阻肺的发生。吸烟除了直接使支气管黏膜充血、水肿、黏液积聚，大气管上皮纤毛变短、运动受抑制外，还可刺激中性粒细胞释放弹性蛋白酶，使弹性蛋白酶和弹性蛋白酶抑制因子失衡，引起肺气肿改变，氧自由基则可引起肺的氧化损伤。香烟对人体健康的危害往往需要很长时间才能显现出来，从开始吸烟到发生慢性支气管炎、慢阻肺要经过几年甚至几十年，时间的长短个体差异很大，使许多人放松了警惕。吸烟一旦达到致病的程度，往往是不可逆的，而且对儿童和孕妇的影响也是极大的。

平衡饮食与合理营养

平衡饮食是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当，所提供的营养素与人体所需保持平衡，可采取荤素混食、粗细粮混食，定期食粗粮杂粮，多吃水果蔬菜和牛奶等，多吃清淡、少盐食物，不偏食，少吃零食，合理分配三餐。饮食中氨基酸的比例要合理，提高蛋白质的利用率，可以每天1 个鸡蛋、200 毫升牛奶或豆浆、100 ～150 克鱼或瘦肉或禽肉。脂肪和碳水化合物主要为人体活动提供能量，脂肪的摄入量以每日50 克为宜，碳水化合物一般每日300 ～400 克。维生素主要存在于蔬菜和谷类食品中，吃蔬菜要先洗后切，加热时间不宜过长，以减少维生素的破坏。微量元素广泛存在于各种食物中。应尽量少食辛辣、油腻类食物。辛辣类如辣椒、葱蒜刺激性比较强，可致气道炎症发作；油腻类食物可导致痰量增多，对某些食物过敏者应避免食用。慢性呼吸疾病患者可适当食用枇杷、橘子、百合、大枣、梨、蜂蜜、萝卜、杏仁等，传统医学认为其有健脾、补肾、止咳化痰、益肺等作用。

慢阻肺患者应注意补给高热量、高蛋白、高维生素的饮食，以每天每公斤体重1.0～1.5克蛋白质为宜，要尽量摄取优质蛋白质。

康复运动

慢性呼吸疾病患者进行康复训练可以维持呼吸功能和延缓呼吸功能减退、改善活动能力、提高生活质量，从而预防急性发作。康复训练包括呼吸生理治疗、肌肉训练、精神治疗与教育等多方面措施，具体内容包括帮助患者咳嗽、用力呼气以促进分泌物清除，使患者放松，进行缩唇呼吸及避免快速浅表的呼吸以帮助患者克服急性呼吸困难等措施。在肌肉训练方面有全身性运动与呼吸肌锻炼。全身性运动包括步行、登楼梯、骑脚踏车等。呼吸肌锻炼包括腹式呼吸、缩唇呼吸及全身性呼吸体操锻炼。呼吸肌锻炼可增强慢阻肺患者的呼吸肌力和耐力，从而防止呼吸肌疲劳引起呼吸衰竭。

腹式呼吸

训练可取卧位、半卧位或坐位，将两手分别放在腹部和前胸部，全身肌肉放松。呼吸时轻合口，以鼻吸气为主，慢慢吸气，吸气时慢慢鼓起腹部，吸气结束后停3 ～5 秒，再把气体慢慢呼出，从口呼气为主，呼吸时要缓慢均匀。注意吸气和呼气时腹部的起伏，尽量保持胸部不动。每日2 次，每次10 ～15 分钟，熟练后增加次数和时间。

缩唇呼吸

缩唇呼吸是腹式呼吸的一个组成部分，在呼气时将嘴唇缩紧，增加呼气时的阻力，这种阻力可以传递到支气管，使支气管内保持一定的张力，防止小气道的过早陷闭。缩唇呼吸可使气道内压力平均提高0.5千帕(5 毫米水柱)，有利于肺内气体的排出。训练方法是，呼气时拢嘴唇呈“鱼口状”，其缩唇的程度，以不感到难以忍受为佳。一般情况下，以能使15 ～20 厘米处的蜡烛火随气流倾斜而不熄灭为缩唇程度和呼气流量适度的指标。呼吸疾病患者应尽量多用缩唇呼吸。

全身性呼吸体操

全身性呼吸体操是指在腹式呼吸的基础上，加上扩胸、弯腰、下蹲等动作，进一步改善肺功能，增加体力。全身性呼吸体操可取卧位、坐位和立位，具体步骤如下。①长呼吸。身体正直站立，全身肌肉放松，用鼻吸气，口呼气。先练深长呼气，直到把气呼尽，然后自然吸气，呼与吸时间之比为2:1 或3:1，以不头晕为度。每分钟16 次左右为宜。②腹式呼吸。③动力呼吸。随着呼气和吸气做两臂放下和上举。④抱胸呼吸。立位，两臂在胸前交叉压缩胸部，身体前倾，呼气。两臂逐渐上举，扩张胸部，吸气。⑤压腹呼吸。⑥下蹲呼吸。⑦屈腰呼吸。以上每节自然呼吸30 秒，每次每节各练10 ～20 次。全身呼吸体操能改善身体的状态。

唱歌

唱歌也是一种呼吸康复方法。科学家通过一系列研究证明，歌唱能显著增进身心健康。德国法兰克福大学对31 名业余歌手的研究表明，歌唱能刺激抗体产生，保护上下呼吸道系统免受感染，因此这些业余歌手得感冒、支气管炎和肺炎的比例大大减少。经常歌唱的人能改善呼吸，增加呼吸潮气量和氧气供应量，刺激循环系统，将身体调整到一种“平衡和充满活力”的状态。歌唱还能使人愉悦，对心理健康有益。因此唱歌能减少呼吸道感染性疾病的发生。