初中中长跑教学安全与有效研究

严瑞和

【摘要】  中考体育，是扭转青少年体质持续下降的重要措施。随着中考体育考试不断地深入和完善，各地区相关部门设置不同测评标准，以此激励学生锻炼身体，提高综合素质。在此锻炼过程时有出现过安全事故，引起社会和家长对测评标准热议。因此笔者在这里结合自己实践经验，与大家探讨如何安全、快速，有效提高学生中长跑成绩。

【关键词】  体育安全 中长跑 有效性研究

【中图分类号】  G633.96            【文献标识码】  A 【文章编号】  1992-7711（2019）05-094-02

一、目前初中生中长跑安全性情况

2005年我国青少年体质健康调查报告表明，学生体质健康状况不容乐观。除了身高、体重有所增长外，耐力、速度、爆发力、力量等素质持续下降，学生外表“高壮”实则体质虚弱。更令人担优的是，一些原本在中老年人身上才出现的如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等与肥胖相关的病症，近年来在青少年身上过早发生。对学校体育中跑带来很大安全隐患，2015、2016年连续两年佛山市出现两起体育课中跑猝死事故不仅对受害者及家庭造成极大影响，也在一定程度影响了学校体育发展。一些学校因此取消了运动会中长跑项目，缩短大间课中跑时间过分降低运动强度学生每分钟心率120-140都达不到。一些体育教师减少或不组织学生上中长跑课内容，部分家长盲目地建议子女少参加或不参加中长跑锻炼。如果这种现象长久下去，学校体育将陷入发展的困境。

初中中考体育成绩比重逐年增加，体育成绩逐渐受到社会各界的重视。而中考的中长跑作为中考的必考项目，是学生、家长与体育教师最为困扰的项目，其运动特点速度快、节奏强、时间长、消耗能量大，对参与者身体机能要求很高，并且参与者必须要有坚强的意志品质。

因此，在训练中出现许多问题与不足，如何进行中长跑训练有效性研究很多，但适合在校学生的训练模式很少。

二、影响学生体质与健康的因素概括起来主要有以下几个因素

2.1社会因素

社会经济的飞速发展以及生产方式的快速变革，导致人们的生活方式、思想观念也逐步发生改变。对于青少年学生而言，其生活方式和学习方式也发生了极大地改变;一方面，科学技术和信息技术的不断发展，机械化、现代化的普及，学生用于电子游戏、互联网及电视上的时间相对增多，而体力活动时间及参与运动时间和量相对减少、间接或直接造成了学生肥胖、近视率的增长;另一方面，社会节奏的加快，社会竞争压力越来越大，其升学压力、也会随之加大，课业负担日趋加重，造成青少年学生生活节奏加快、神经高度紧张、睡眠不足、心理问题突出等等，导致疾病的发生和身体素质下降。

2.2家庭因素

在很大程度上决定着一个人对体育的态度和价值判断，并对人的运动经历和表现产生深远的影响。学生参与体育锻炼的态度和价值观大多取于家长对其的支持程度，如果家长支持他们参与体育活动，并给与体育活动的投入，那他们就会积极参与锻炼，间接地能提高学生的体质健康水平。如果学生业余时间全部安排各种补习班或学习班，增加学生的学习负担，同时占用学生参加体育锻炼的时间，最终会导致学的体质健康状况下降。另外，家庭的饮食生活方式也会对学生的体质健康产生很大影响，家庭膳食结构不合理是导致肥胖的主要原因之一。

2.3学校因素

在中小学校的教育中，仍然把“升学率”作为评价学生、老师和学校的唯一标准;教育资源的不均衡分布，致使学生，家长争抢优质教育资源，为了进名校，学生争分夺秒地学习，课业负担越来越重，在学校教育里，仅乘下了“智育”。在小学体育是没有考试任务更加未得到学校重视，学生运动时间都给文化科挤占了，直接导致学生体能下降。到初中为了应对体育考试任务才开始限定时间锻炼，学生体质总体提升甚微。

2.4个人因素

包括学生的体质状况、生活方式的及学生的体育态度。首先，学生个人本身的体质状况主要是来自遗传，这是天生就决定的，对其体质健康有极大是影响;其次，学生个人的生活方式也直接影响学生的体体质健康。研究表明，学生个人健康的生活方式，包括学生睡眠情况、每周参与课外体育锻炼次数、生活习惯对学生体质健康影响较大;最后，学生的体育态度也间接的影响着学生的体质健康。学生对待体育的态度和兴趣决定了他们参与各钟体育活动的积极性和主动性，也间接地决定了他们的体质健状况。

综合上述因素学校必须按照国家相关规定开展组织，在校学生每年进行一次体检，建立健康体质档案。学生体检项目：身高、体重、胸围、视力、五官、内外科、肺活量、抽血，学生个体体检项目的客观结果，体检结果的综合评价以及健康指导建议迅速告知家长，是否需要更高层次诊断。与时学校定期印发“学生身体健康情况”调查表，让家长履行告知学校学生特殊体质义务。学校老师了解每个学生體质健康情况开展中长跑锻炼，在安全情况下适宜加强运动时间、量、强度起到保驾护航作用较大减少事故发生。

三、初中体育课中长跑安全性研究措施

3.1心跳率区间

以心跳率估计运动强度，设计心跳区间以被经常应有在体育课训练上。研究指出不同能量系统的五种训练强度中，有氧阈值训练、无氧阈值训练、最大摄氧量训练的分类，即代表三种不同供应方式的训练型态，另外两种训练强度磷化物系统、耐乳酸能力训练，则是指高强度无氧性运动训练。从心跳率的反应来看，高强度运动训练过程相当接近最大心跳率。由此可见，如果以运动心跳来做为训练强度的监控基础，可分三类心跳率区间，健康训练区间（50%-60%）低强度、适能训练区间（60%-85%）中等强度、进阶训练区间（85%以上）。少年儿童的心脏发育不够完全，神经与肺呼吸肌调节不完善。因此进行高强度无氧代谢训练必对少年儿童身体产生伤害，采用中等强度有氧耐力提高中长跑成绩较合理。

3.2强度、频率和持续时间

运动的强度、持续的时间和练习的次数是构成运动量的因素，只有在运动量超过原来的水平时才能导致人体产生适应性变化、显现运动效果，因此在一般情况下，训练安排的强度愈大、次数愈多、持续时间愈长，则收效也愈大。中长跑距离次最大和大强度运动项目，则主要靠增加运动训练的频率，即增加每周训练次数和延长运动时间来增加运动量。这样进行的耐力训练可较快显现心率降低，意味着氧气运动输系统的机能得到改善，心肺负担减轻，可望取得新成绩。

3.3运用心率评定运动负荷

在训练中用于测定运动负荷最常用，也是最方便实用的内部负荷指标就是心率。心率可以反映人体的机能状况。研究证实，心率与运动强度摄氧量、能量代谢之间存在显著线性关系，尤其是心率在110-170次/分区间内变化时。靶心率法是确定负荷强度的一种较有效的方法。其计算方法较为简单，即利用最大心率的推导公式来确定最大心率近似值。具体公式为：一般人最大心率=（220-年龄）±10取其60%～85%，这个区间的心率为运动的适宜率，即靶心率。

3.4体育课有氧力训练方法、手段

在体育课中一般采用持续练习及间断性练习两种方法。依据少年儿童心肺功能发育不完全，运动强度心率只能控制在170次/分以下，练习持续时间不宜过长。运动距离要在2000米内各种变速跑与匀速跑例1200米直道快跑弯道慢跑;1600米追逐跑等，间断练习指间歇跑、重复跑，距离要在250～400米，练习次数2～3次体息时5～10分钟（不完全休息、完全休息）每次心率恢复120～140次/分再进行下次跑。周而复始逐步提高跑速度、减少休息间隔时间，会显著提升运动成绩。

抽查部分九年级学生训练前与训练后800、1000米成绩、体重、运动后1分钟脉搏变化。

经过3个月锻炼，图1与图2数据对比。在测试项目不变运动后1分钟脉搏没有显著变化，体重稍有下降，测试所用时间大幅减少，训练前成绩越低进步更明显。表明学生心肺功能有氧耐力得到改善，在心率变化不大，运动能力氧利用率提升，从而提高成绩。

易犯跑姿势及改正：正确的跑步姿势不单减少不必要体能消耗，对提高成绩有很大帮助同时防止膝关节损伤。学生常犯跑步姿势有五种：1、身体与地面垂直：会对关节造成较大的压力。改正：身体稍前倾，加快步频，脚步轻盈。2、步幅过大：容易引起疲劳的积累也是慢性损伤的原因之一。改正：不要把腿抬得大高，減少对关节的冲击，减缓疲劳的积蓄。3、用后脚跟着地：会对踝关节造成较大压力。改正：脚掌中前部着地，着地后快速离地，尽量找到自己舒服的姿势。4、肩膀过于靠后，致使手臂无法正常摆动。改正：让你的肩膀和手臂可以正常晃动，放松你的手臂。5、核心肌群收紧过度：对致脚部受到冲击过大。改正：放松核心，让你的骨盆可以自由移动腿部发力。

总言之身体稍向前倾，步幅不宜过大，脚中部着地，步子要轻盈，双肩放松，两臂自然摆动到胸前，放松核心肌群。

四、结论与建议

4.1中跑训练有风险学校履行做好本职工作是对学生运动安全最好保障。

4.2了解人体三大能量供能特点，以“靶心率”为依据科学安排运动量。

4.3掌握正确中跑技术不仅对提高成绩有帮助，而且防止运动受伤重要举措。

[ 参  考  文  献 ]

[1]林正常（2015）.有氧运动.无氧阈值。运动生理周讯第228期.

[2]王顺正（2016）.运动训练的心跳区间思考。运动科学.

[3]《运动生理学》书.