健康体魄来自睡眠请不要再习惯性熬夜了

文·沃柯

指导专家·陈运（上海中医药大学附属龙华医院脑病科副主任医师）

“健康的体魄来自睡眠”是科学家新近提出的观点。没有睡眠就没有健康，睡眠是生命的一个重要组成部分。睡眠不足，不但身体消耗得不到补充，而且由于激素合成不足，会造成人体内环境失调。健康睡眠，从不熬夜做起。

最近小周和几个朋友聚会，其间有朋友说自己工作不顺。聊了许久，追根究底，原来他就是因为睡眠不足引起的，熬夜游玩，也不重视睡眠质量。在这样的情况下，他怎么可能有很好的工作精力和思维呢？

很多人和那位朋友一样，不重视睡眠，觉得少点睡眠没有什么，睡眠质量差点也没有什么。其实，人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，当人处于睡眠状态时，可以使大脑和身体得到休整和恢复，有助于日常的工作和学习。科学地提高睡眠质量，是人们正常的工作、学习和生活的保障。

可是，如今许多年轻人之间正流行着一种病态的风气——熬夜。一时间，从通宵唱K、泡吧，到凌晨三点半的朋友圈，“熬夜”似乎成了一种新风尚。所有人都知道晚睡会影响健康，但仍有大批年轻人走火入魔似的习惯性熬夜。

习惯性熬夜与失眠症

常有年轻人说：“我晚上睡不着，每天都要到凌晨一两点才能睡着。”随着竞争日益激烈，习惯熬夜的人越来越多，许多人正集体“遭遇”失眠。睡眠是人脑的一种需要，人脑中有“睡眠装置”，长期熬夜会让睡眠的觉醒节律经常被打破，生物钟紊乱，很容易破坏大脑的“睡眠装置”，引起失眠。

长期晚睡，第二天又晚起，甚至睡到中午，这类人的睡眠时间并不少，不能称之为失眠，而是一种不健康的睡眠习惯，医学上称之为“睡眠延迟”，时间久了也会产生健康问题。当熬夜时间长了，晚上正常睡眠节律点无法调整恢复，就可能引起失眠，这种情况属于继发性失眠。

此外，相较于男性，女性长期熬夜更容易导致失眠。女性长期熬夜会改变身体原有的生物钟，从而引发机体生命节律发生紊乱。这种紊乱会导致一系列内分泌功能失调，进而影响女性的排卵周期。一旦排卵周期被打乱，就可能出现月经不规律，随之会使孕激素分泌不平衡。而一些女性高发肿瘤，如子宫肌瘤、子宫内膜病变、乳腺病变等，都与雌、孕激素的分泌异常有着密切关系，并可能因此造成失眠。

熬夜是对睡眠的剥夺

熬夜，是指各种原因所导致的不能获得正常睡眠节律的睡眠，是现代社会年轻人中普遍存在的一种睡眠模式，其结果会导致睡眠减少或睡眠时间严重不足。睡眠被剥夺，常伴随情绪、警觉、工作能力的显著变化：

影响情绪

研究显示，在4个月内每天晚上睡眠时间减少到6～6.5小时，人会感觉学习、工作效率明显下降；精神难以振奋，做事力不从心，容易疲劳；在困难面前容易气馁，情绪沮丧；甚至有时会出现轻度抑郁的症状，对一切事物提不起兴趣。因此，熬夜导致的睡眠被剥夺，长期如此会造成情绪问题和心理疾病，如出现抑郁、躁狂、神经症、人格偏移等症状。

损害警觉性及判断力

人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，这样才能支持人一天的工作。而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋，到熬夜后的第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘、头晕、头痛等。熬夜的人通常会有这样的经历，几天熬夜过后感觉反应变慢，容易走神，犯错误概率上升。这就是因为熬夜损害了人的注意力、警觉性、专注性、推理能力以及解决问题的能力。

损害中枢神经系统

研究显示，睡眠剥夺还会影响正常人的脑电生理活动。对个体进行长时间的睡眠剥夺后，可发现其出现手抖、间歇性口齿不清、眼睑下垂、角膜反射迟钝、呕吐反应活跃、痛阈下降等中枢神经系统损伤的表现。此外，除了一些遗传因素或其他代谢因素之外，睡眠障碍问题对老年痴呆症，尤其是早期的老年痴呆症有较为直接的影响。

损害内分泌系统

长时间睡眠被剥夺会伤害皮肤，影响内分泌系统：因胆肝没能得到充分休息，从皮肤上体现出来，皮肤显得粗糙，脸色偏黄，出现黑斑、黄褐斑、粉刺、青春痘等问题，黑眼圈和眼袋伴随出现；当晚上不睡觉，肾上腺皮质就要分泌应激激素来支撑机体，直接作用就是导致皮脂腺的功能增强，使皮肤油腻。

夺回睡眠养成好习惯

经常熬夜晚睡的人如何将睡眠节律调整到正常状态呢？

1 所处室内的温度要适中，尽量不要有噪音；如果家靠近马路，要安装隔音玻璃，灯光柔和，不要用光线太强的日光灯。

2 晚上不看刺激性书籍或电视；可以适当做放松训练，比如热水泡脚，瑜伽等，不做剧烈运动，睡前不跑步；尽量不要吃刺激性的食物，喝刺激性的饮品，如咖啡、奶茶等。

3 睡眠节律已经被改变者，不可能一下子就把节律调整过来，需要一段时间逐步调整。可先从早睡半小时开始，但是起床时间一定要相对固定，有所限制，不能无限制拖延。比如，一个人需要7小时睡眠，原先凌晨一点才睡，调整节律可从12点半开始睡觉，早上则应该7点半起床。坚持一段时间，正常的睡眠节律就会得到恢复。

4 睡眠不能依赖安眠药，服安眠药一定要咨询医生，一旦对药物产生依赖性，就很难摆脱。入睡非常困难，各种调整方法都没有效果的情况下，可以先尝试服用一段时间中成药；如果还是没有效果，再服用短效的镇静安眠药。