学生快速伸缩复合训练的练习方法与教学

史衍 尹军

摘  要：快速伸缩复合训练是发展运动员爆发力的重要方法。适宜的快速伸缩复合训练有助于塑造运动项目所需要的专项爆发力，有助于提高神经肌肉调控能力等。快速伸缩复合训练通过提高弹性能力的使用效率以及神经肌肉控制效能提高爆发力输出效果。快速伸缩复合训练可以提高运动员局部和整体爆发力、提高身体灵活性、提高身体协调性、提高动作效率。

关键词：功能训练;快速伸缩复合;速度;爆发力

中图分类号：G633.96     文献标识码：A    文章编号：1005-2410（2019）09-0016-03

快速伸缩复合训练（Plyometrics）就是我们通常所说的离心-向心收缩发力训练模式，在尽可能短的时间内使肌肉达到最大力量的练习。它是一种特定的练习，是迄今为止发展爆发力、提高肌肉反应速度、提高训练水平和竞技能力的重要理念和方法。

一、跳台练习

1.原地蹲跳

练习方法：练习者两脚开立，与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向上跳起。落地时，屈膝缓冲呈稳定的双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势。重复完成规定次数。（图1）。

动作要领：保持身体重心稳定，双臂快速向后摆动，下蹲时膝盖不要超过脚尖。

教学重点：下蹲时先屈髋再屈膝，落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。

易犯错误：下蹲时膝盖出现内扣，身体重心不稳。

推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3-4组。

2.跳台-双腿纵跳（侧向）

练习方法：练习者面对跳台站立，两脚开立与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，双腿落在跳台上屈膝缓冲，同时双臂下摆至髋部两侧，呈双腿双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势站立。重复完成规定次数。（图2）

动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。

教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。

易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。

推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3～4组。

双腿纵跳       双腿侧向跳

3.跳台-单腿落地（跳台-单腿侧向落地）

练习方法：练习者站立于跳台，背部挺直，腹部收紧，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，同时手臂由后向前上方擺动，带动身体向前上方下落，单腿着地，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈单腿屈髋屈膝半蹲姿势站立。对侧亦然，重复完成规定次数。（图3）

动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。

教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。

易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。

推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3-4组。

单腿落地     侧向-单腿落地

4. 跳台-连续纵跳

练习方法：练习者面对跳台站立，两脚开立与肩同宽，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，双腿落在跳台上屈膝缓冲，再顺势跳下跳台，双腿落地屈膝缓冲。快速连续完成规定次数。（图4）

动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。

教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。

易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。

推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3-4组。

5.跳台-变向跳

练习方法：练习者面对跳台站立，两脚开立与肩同宽，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，跳上跳台，然后跳转90度，跳下跳台，双腿落地屈膝缓冲;然后跳转90度跳上跳台，双腿落在跳台上屈膝缓冲，再跳转90度，跳下跳台双腿落地屈膝缓冲。快速连续完成规定次数。（图5）

动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。

教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。

易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。

推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3～4组。

二、栏架跳跃练习

1.双腿纵跳（单腿纵跳）

练习方法：练习者面对跳台站立，两脚开立与肩同宽，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，跳过栏架;屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势站立。（图6）

动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。

教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。

易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。

推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3-4组。

2.双腿侧跳（单腿侧跳）

练习方法：练习者呈双腿直立姿站于栏架一侧，两脚间距与肩同宽，背部平直，腹部收紧，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向左侧（或右侧）上方跳过栏架;两脚前脚掌落地瞬间踝关节下压对抗发力跳起;如此重复。（图7）

动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。

教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。

易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。

推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8～10次，练习3～4组。

3.旋转90度跳跃

练习方法：练习者站于栏架一侧，双腿间距与肩同宽，背部平直，腹部收紧。手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳转90度，跳过栏架，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，然后身体向右侧上方跳转90度，跳过栏架，屈髋屈膝落地缓冲。重复完成规定次数。（图8）

动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。

教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。

易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。

推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3～4组。

三、绳梯跳跃练习

1.绳梯-正向左右连续跳

练习方法：练习者双手叉腰，正对绳梯站在第一个格子边框左侧;双腿向右跳起进入第一个格子内，触地瞬间跳起到第二个格子边框右侧，再次跳起进入第二个格子内。依次循环向前。（图9）

动作要领：保持快速起动急停的速度，在改变方向时控制身体平衡。

教学重点：控制身体重心，在改变方向时保持标准身体姿态同时快速跳跃。

易犯错误：在改变方向时身体失去平衡。

推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，练习2-3组，组间间歇30秒。

2.繩梯-侧向前后连续跳（单腿）

练习方法：练习者侧对绳梯站在第一个格子边框外;双腿同时蹬地跳起进入第一个格子内，触地瞬间跳起到第二个格子上边框外;跳起后退进入第二个格子内，继续后退跳出到第二个格子下边框，前跳进入第三个格子。Z形循环向前移动。（图10）

动作要领：保持快速起动急停的速度，在改变方向时保持身体平衡。

教学重点：控制身体重心，在改变方向时保持标准身体姿态同时快速跳跃。

易犯错误：在改变方向时身体失去平衡。

推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，练习2～3组，组间间歇30秒。

3.绳梯-抱膝跳

练习方法：练习者正对绳梯站在第一个格子外侧，两脚开立与肩同宽。双臂配合下肢摆动，两脚蹬地往上跳起，双手抱膝，将大腿收至胸前，着地后落于第一个格子内。重复以上动作。（图11）

动作要领：两腿蹬地爆发用力，上下肢协调配合用力。

教学重点：落地时，屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。

易犯错误：在快速完成动作的过程中，脚后跟发力，重心不稳。

推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，练习2～3组，组间间歇30秒。

四、跳台和小栏架组合练习

1.跳台栏架组合单双腿交替跳

练习方法：练习者面对跳台站立，两脚开立与肩同宽，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，双腿落在跳台上屈膝缓冲，然后顺势跳下跳台，双腿落地屈膝缓冲，然后一只脚抬离地面，另一只脚蹬地发力快速向前跳过栏架。快速重复以上动作。（图12）

动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。

教学重点：落地时，屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。

易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。

推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8～10次，练习3～4组。

[本论文为北京市属高校高水平教师队伍建设支持计划高水平创新团队建设计划（IDHT20170515）研究成果内容。]