跑马拉松前要准备什么？

◎文／北京医院心内科副主任 汪芳

人人都想拥有一个健康的身体，长命百岁，无病无忧。然而光有想法还不行，必须动起来，人体的健康和运动有着密不可分的关系。

当下跑步是一种健康潮流，保有对跑步的激情，也就保有了对生活的激情。一种充满激情又健康的生活是不是很有意思呢？

我本人是健跑爱好者，也多次参加半马（半程马拉松）、全马（全程马拉松）的比赛及医疗支持，积累了一定的经验。因此，我将以问答的形式为大家先后讲解跑马拉松前的准备活动和跑马拉松时的注意事项。

问： “跑马”真的有好处吗？

答：我们周围不乏很多“宅男宅女”，他们不光不喜欢运动，甚至连动都不想动。从医学健康角度讲，是要摒弃这种习惯的。缺乏运动的人，容易造成肥胖、免疫力低下，肌肉力量也会下降，出现焦虑和抑郁的可能性更高。喜欢运动、健身的朋友，往往就更阳光一些。对于女性朋友来说，运动不仅是一套经济的“护肤品”，还能够规避因多余脂肪造成的乳腺癌、子宫内膜癌的风险。

运动对心血管疾病也有很好的预防作用。美国学者针对500名跑步爱好者随访5年，发现有氧运动能够普遍降低心血管疾病的发病率，而且跑步距离越长，心肌梗死风险就越低。所以，“跑马”真的好处多多！还没有加入的抓紧时间吧！

问：是不是所有人都可以跑马拉松呢？

答：马拉松比赛越来越多，规模越来越大，说明参与的人数也是越来越多。但是马拉松与一般的健跑不同，它是有一定风险的运动，并不适合所有人。

在我看来，这两种人群不要轻易选择跑马拉松：一是平时不怎么运动的人，二是患有心脏病、高血压等疾病的人。

马拉松耗时比较长，很费体力，如果平时没有很好的运动储备和训练基础，身体肯定承受不了这么巨大的负荷。而对于心血管病患者，强度过大的运动会累及器官，使得能量和氧气供不应求，稍有不慎会有更大的伤害。

所以，平时不怎么运动的朋友要循序渐进，慢慢增加运动量。本身就有疾病或不舒服的人，应该在开跑前及时到医院检查（除心电图外，酌情做彩超、运动平板试验、冠脉螺旋CT等检查，谨防“隐匿性心血管疾病”），让医生给出专业的评价，确保没有风险再参赛。

问：我中签了！我该在赛前准备什么？

答：马拉松是一项具有挑战性的运动，要想善始善终，除了平时系统的训练之外，赛前事无巨细的准备也是不可或缺的。我就把我这一年多时间总结的一些经验分享给大家，作为参考。

1. 赛前保证充足的睡眠。

2. 比赛不要穿新鞋，运动服要合身透气。

3. 准备一些能量胶和盐丸，根据自身情况科学补给，做好预防。

4. 太阳照射强烈时得用防晒霜。

5. 赛前不要吃不易消化的食品（如油炸食物）。

6. 提前补充一些能量（比如多吃点糖）和水分。

7. 跑前要充分地预热，减少跑步中受伤的概率。

8. 心理辅导很重要，切记运动的根本是快乐和健康，不可过于追求成绩。

9. 熟悉主办方各项规则和细节，最好事先体验一下场地，弄清路线和路面情况。

我在接触马拉松之前就是个体育迷，经常打羽毛球、游泳、跳健美操等，相比之前，跑步就简单多了。不过练习长跑都要经历一个“心肺打开期”，最开始跑不了太长距离就气喘吁吁，甚至心口疼，在我看来只要没有病症就得坚持，过去这个槛就好了。

跑友跑步时应密切监测自己的心率：220减去自己的年龄就是“最大心率”，跑步时只要不超过最大心率的75%～80%就说明很适宜。

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