老张的失眠养成记

庖丁

【第一天】

“老张，走，遛弯儿去！”

“今儿个不去了，我今天要早点睡。”

“啊？您明儿个要起早啊？”

“哎，不是要起早，是我这阵子天天晚上睡不好，所以我今天早点睡，要不这身体咋能吃得消呢！”

“可这才七点您就睡啊！？……不过睡不着确实太痛苦了。行吧，那我明儿个再来找您！”

【第二天】

“老张，走，遛弯儿去！”

“今儿个不去了，我今天要早点睡。”

“啊？您咋又要七点就睡啊？昨儿个又没睡好啊？”

“哎，可不是嘛，我这翻来覆去地烙了大半宿的饼，就是睡不着，一看手表都凌晨3点了，我还是没睡着，可急死我了，所以今天我必须早点睡，好补补觉。”

“这又是大半宿睡不着，确实挺熬人的……行吧，您早点休息，我自个儿去了。”

【一个月后】

“老张，这大白天的，你怎么还拉着窗帘？干嘛呢？ 这一个月都没见，去哪儿玩儿了？”

“哎，你吵什么啊？！我这补覺呢！天天晚上睡不着……”

人这一辈子，总会遇到些失眠的日子。换床、闹情绪、次日有重大事情、咖啡可乐喝多了、倒时差……都可能影响我们的睡眠。有些人偶尔睡不着，但有些人就不那么幸运了，形成天天睡不着的局面。那么，从偶尔的失眠到天天睡不着又是怎样形成的呢？

两个和事佬：“早睡”和“补觉”

文中的老张是一个很经典的例子，从偶尔的睡不好发展到严重的天天睡不着，其中有两个看似合理的因素在作祟，那就是“早睡”和“补觉”。

乍一看，早睡和补觉似乎可以增加睡眠时间，对于前一天的失眠似乎可以起到补救作用。但事实并不见得。因为人体不像机器那么简单，不是想睡就能睡的，早睡的结果常常是并不能真的入睡，这样增加了躺在床上“干着急”的时间;而白天的补觉会进一步影响当天晚上的睡眠质量。并且，无论是早睡和补觉都有可能打乱人体自然的睡眠—觉醒生物节律，使睡眠进一步紊乱。

推荐的理念：提高睡眠效率

人们一直希望提高效率，比如学习效率、工作效率、办事效率等等。在睡眠这件事儿上，我们也提倡提高睡眠效率。那么，什么是睡眠效率呢？这里有个公式：

睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间×100%

比如，一个人晚上十点半上床，十一点入睡，早上六点醒来，六点半起床，那么，他的睡眠效率=7/8×100%=87.5%。

提高睡眠效率对失眠有什么好处呢？

1减少躺在床上睡不着时“干着急”的时间，因为躺在床上睡不着时你的脑子里会有许多关于睡眠的不好想法在打转;

2稳定床和睡眠之间的条件反射，而不是清醒和床之间的条件反射;

3防止打破人体自然的睡眠—觉醒生物节律;

4通过缩短卧床清醒的时间，增加入睡驱动力。

如何去做呢？《中国成人失眠诊断与治疗指南》中的非药物治疗方法中，提到了睡眠限制法可供参考：

1减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符;

2睡眠效率达到85%以上至少1周后，可以增加15～20min的卧床时间;

3当睡眠效率低于80%时则减少15～20min的卧床时间;

4当睡眠效率在80%～85%之间则保持卧床时间不变;

5可以有不超过半小时的规律的午睡，除此避免其他白天睡觉时间，并保持规律的起床时间。

希望老王（们）能通过此法获益，再或者，直接找医生求助。