以“坐位体前屈”为抓手提升二年级学生柔韧素质的实践研究

郑洪强

摘 要：“坐位体前屈”是国家学生体质健康测试项目，贯穿整个“学生时代”，其主要测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。以肩关节柔韧性练习、腰腹部柔韧性练习、下肢柔韧性练习三种练习形式为途径，旨在提升二年级学生身体柔韧素质，为其身体素质的“敏感期”发展夯实基础。

关键词：坐位体前屈;二年级;柔韧素质

柔韧素质是人身体素质发展指标中的重要组成部分，发展柔韧素质不仅可加大动作幅度、加快动作速率，使动作更加优美、协调，而且能增加动作力量，减少受伤的可能性。但柔韧素质的练习是一个枯燥的、吃苦的、持久性的活动，提高柔韧素质需要一个长期学练的过程。经常性和持续性，对提升二年级学生练习的兴趣，培养学生吃苦耐劳的品质有相当重要的作用。笔者尝试“多种形式的柔韧素质练习方法”锻炼学生柔韧、协调等素质，从而提高学生坐位体前屈完成能力。通过多种形式的学练，从中探讨有效的练习方法。

一、研究对象和方法

（一）研究对象

本次研究对象是我校二年级四个班的学生。把学生初次没有干预的测试成绩与经过柔韧素质阶段练习后的测试成绩进行纵向对照，从而为本次研究提供最基础的实验因子，为后续研究提供最真实的参照物。

（二）研究方法

本次研究采用实验法、调查研究和行动研究法。2018年3月对当时是一年级的学生进行了无干预的第一次坐位体前屈成绩测试;经过一段时间的学习，2018年6月进行第二次测试;通过强化柔韧素质的练习，到2018年10月进行第三次的测试。将三次坐位体前屈的测试数据进行纵向对比及分析。

二、低段学生加强柔韧素质的意义

小学生的关节软骨较厚，韧带易拉长，关节活动范围大于成年人，且肌纤维较细，肌肉的伸展性较强，是发展柔韧素质的最佳时期。坐位体前屈仅是反映柔韧素质的一个动作指标。通过多种形式的练习，提升学生的整体柔韧素质，促使学生更好地完成坐位体前屈。

柔韧性在10岁以前自然获得发展，10岁以后随年龄的增长，柔韧性相对降低。因此在10岁以前就应给予应有的柔韧练习，使其自然增长的柔韧性得到提高。在10～13岁这个年龄段应充分发展柔韧练习，因这个年龄是性成熟前期，骨的弹性增强，肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑性，给予充分柔韧练习，使各关节幅度达到最大解剖限度，充分提高肌肉韧带的伸展性，这不仅能提高各关节的柔韧性，而且对青春期的身高增长也是有利的。

三、加强坐位体前屈柔韧素质的练习

柔韧素质包括的内容非常广泛，比如肩关节柔韧性练习、腰腹部柔韧性练习、胸部柔韧性练习、下肢柔韧性练习、踝关节和足背部柔韧性练习等。坐位体前屈的测试方法是受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10～15厘米。上体前屈，两臂伸直，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。对于坐位体前屈，我们主要依靠的是肩部、腰腹部以及下肢的柔韧性，为此笔者在教学实践中重点尝试这三个方面柔韧素质的练习。

（一）肩关节柔韧性练习

1.直臂拉伸：两臂夹紧耳朵两侧伸直，手心相对，直臂向左右以及后方伸展。

2.直臂压肩：两臂直挂在把杆上，压肩塌腰，尽量打开肩关节。

3.双手后勾：左手自肩上向后下方伸展，右手自腰后方向上伸展，两手背后相抓互勾，保持10秒左右，交换两手进行交替练习。

（二）腰腹部柔韧性练习

1.左右转髋：两脚左右开立，与肩同宽，左脚脚尖右脚脚跟转髋，面向前方，交替进行。

2.卧躺踩自行车：卧躺对天花板进行踩自行车练习，持续50次以上。

3.卧躺打腿：卧躺两腿直腿进行前后打腿练习，两膝盖伸直，两腿不能触碰地面，持续30次左右。

4.卧躺成拱桥：卧躺在垫子上，反手推臂，直臂顶肩，蹬的同时挺髋，手脚协调用力，推起成桥。

5.站位体前屈：兩腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近（也可两手扶小腿后部来做）。

6.俯卧交替举后腿：俯卧在垫子上，绷脚后抬，上体尽量后仰成反弓形。

7.俯卧上体后仰（蛇形）：俯卧在垫子上，上体尽量后仰成反弓形。

8.吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈。

9.仰卧直腿后倒：练习者仰卧于垫子上，双手于体侧支撑，做直腿后倒动作，双脚尽量能够碰触地面并往前伸。如果一个人做不起来，可以两人一组轮流帮助进行。

（三）下肢柔韧性练习

1.正压腿：一腿直立，另一腿举起放于把杆上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲。

2.侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于把杆上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰。

3.正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳，两腿交替练习。

4.摆腿：手扶把杆上，向内、向外尽量摆腿。

5.横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6.盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前屈。

7.单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。

8.跪坐后躺：跪坐在脚后跟上，脚背压于屁股下面，后躺压脚面。

9.兔子跳：双手抱于脑后，双腿并拢，屈膝蹲下，脚后跟抬起，用前脚掌连续跳跃。