浅谈蹲踞式跳远

张永军

在近二十年的教学实践和课余体育训练过程中，我发现初中学生对于蹲踞式跳远动作技术的掌握不是很好，其成绩多表现为一般。为此，我进行了调查和研究，其结果显示：初中生蹲踞式跳远成绩一般的主要原因是：没有完全掌握蹲踞式跳远的动作技术以及没有掌握有效的训练方法。基于此，我试图通过对蹲踞式跳远项目的动作技术分析，对教学和训练方法的优化整合，从而有效提高学生的蹲踞式跳远成绩以及参与练习的信心。

蹲踞式跳远是由助跑、踏跳、腾空、落地等环节组成的。它们是一个完整的统一体。因此，正确完成跳远技术的各个部分动作及实现各部分动作的有机结合是跳远技术的关键。

一、蹲踞式跳远的技能训练

1.助跑。

跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的水平速度。并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术和心理上的准备。跑是跳的基础，跳是跑的发展与继续，跑不好就跳不好。日常生活中不难发现：如果要穿越一条壕沟助跑几步就能一跃而过，摩托车在快速驶过桥面下桥时.会有一个腾空飞越再着地的过程.所以可训练学生从静止状态开始，采用“站立式”起动姿势做l5米、20米和30米的加速跑，进行快速跑的速度训练。运用音乐节拍抓好学生助跑的节奏，使他们能明确何时加速。另外，助跑的姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。在训练过程中。采用负重摆臂方法使动作定型，加上正确的腿部动作，形成良好的动作定型。为助跑中积极加速打下基础。

助跑动作分析：

我认为助跑的最后三步非常重要，因为能够保持足够的速度起跳。在倒数第二步，运动员应该感到身体下降或收紧的感觉，因为倒数第二步与正常的助跑步子不同，运动员不能只是跑过这一步，必须在倒数第二步时身体就开始做准备，降低重心，而不是放慢速度。另外，脚要平放于地面。

二、踏跳。

踏跳是助跑的延续。踏跳的动作包括踏跳脚着板，髋、膝、踝关节的缓冲和蹬伸起跳。在训练过程中.教师可采用直观教学法，在授课前出示动作图例讲解动作过程，课中亲自示范讲解，使学生明确：助跑的最后一步起跳脚几乎是伸直的.快速着板。脚跟着地后迅速滚动到全脚掌，用力蹬直起跳，头部和上体位置正确，两臂和摆动腿配合协调.身体重心快速前移完成起跳动作。教师还可采用上一步、上三步起跳练习.在踏板上放置一红布进行踏准起跳练习以提高学生完成动作的准确性。

踏跳动作分析：

踏跳是跳远项目的关键环节。踏跳的目标是使起跳腿获得能量，产生作用于运动员身体重心的垂直冲量。当运动员起跳脚平放于地面时，踏跳腿获得弹性能量、垂直冲量或推力，这种作用于起跳腿的垂直冲量使运动员身体向上并腾空。起跳脚必须全脚掌平放在起跳板上。脚跟先着地会产生起跳制动，脚尖先着地使起跳腿在着地冲击力下失去稳定性，导致起跳腿弯曲或被压垮，也会阻止起跳腿获得能量。运动员是不应该试图用起跳脚后扒或后拉来起跳的。起跳腿应该充分蹬直。起跳时运动员最好的身体姿势是直立且垂直于地面，另外领先腿的膝关节和对侧手臂应该向上摆动，以增强对地面的垂直作用力。

3.腾空。

起跳后，踏跳腿留在体后形成腾空步。此时，摆动腿继续高摆，同时两臂伸向体前;起跳腿向前上方抬举与摆动腿靠拢，上体稍前倾，两臂下摆成空中蹲踞姿势。在训练过程中由于学生在空中做腾空时掌握时机不当或腾空后身体前旋平衡不好，因此，教师可让学生做：（1）原地纵跳屈膝团身。两手抱膝要求大腿尽量靠近胸部的练习;（2）助跑4～6步，起跳后成腾空步姿势，用摆动腿落地体会空中姿态;（3）助跑4～6步，起跳后成腾空步，起跳腿与摆动腿靠拢，双腿屈膝越过一定高度的皮筋或横竿，落人沙坑。要求两腿高抬靠边胸部.两臂配合向下，后摆动体会空中蹲踞姿势;（4）助跑6～8步，利用助跳板起跳，成腾空步。

腾空动作分析：

跳远成绩的好坏，关健在起跳技术。而腾空步的形成是起跳技术的最终体现。因此，腾空步技术动作练习是跳远教学中极为重要的一个环节。腾空步四肢配合不协调，重心不稳是主要问题。许多人手臂与腿配合不好。常见的是手臂放在体侧不摆动，大腿不主动上抬，小腿没有主动前伸，影响身体平衡，落地不稳，影响成绩。腾空动作的难点是如何有效的保持身体上下肢的平衡。起跳练习应注意在保持一定助跑速度的情况下，做到跑跳结合连贯自然。常用的起跳技术练习手段有：原地起跳模仿练习，原地三步助跑起跳练习，连续三步（或五步）助跑起跳练习，6—7步助跑起跳练习，全程助跑起跳练习。

三、落地。

落地时两小腿前伸，当脚跟接触沙面后，脚掌下压、屈膝、两臂向前摆动使身体迅速向前移动。教师在训练过程中可把它当做立定跳远练习，强调小腿前伸;可在沙坑落点处放一处明显标志物，要求落地时两脚超过此标记。

落地动作分析：

要理解落地技术，就要理解抛物线的飞行原理。落地技术动作是充分利用抛物线轨迹的另一个方面，落地的技术动作好坏，直接影响跳远的成绩。落地的难点是在短时间完成腿的向上向前的前伸以及手臂的向下的用力摆动。据研究表明：良好的落地技术，能使跳远成绩增加20厘米左右。因为，良好的落地技术，可以使两足前伸，使落地点最大限度地接近理论腾空抛物线的终点，从而争取更远的距离。要获得有效的落地，运动员需向下和向后伸展摆动双臂。双臂的这一动作使得腿向躯干抬升并靠近身体重心，因此双臂的动作引起腿相等的反向作用力。当运动员接触沙面时，膝关节弯曲折叠以进行缓冲。另外双臂向前摆动，可以帮助运动员加大向前的动量，避免身体后倒。最好的跳跃动作是出色的助跑和起跳的直接結果，因此，运动员跳跃技术动作存在着空中不理想的转动和落地不太有效的问题时就要注意助跑和起跳了。不正确的起跳脚的摆放会引起无效的落地。把脚放得离髋关节太远，会引起身体过分向前旋转，不能获得有效作用力。造成上述动作的关键是重心太低。缺乏经验的运动员的脚着地造成未经抑制的身体前旋是主要原因。

在蹲踞式跳远教学中，既要注意技能动作的分解教学和完整练习相结合，又要注意提高技能和全面发展身体素质的相结合，更要注意心理教学和技能教学相结合。鼓励学生树立信心，使蹲踞式跳远水平得到持续提高。

参考文献：

[1] 赵靓.音乐融入跳远教学对普通高校男生助跑技术影响的实验研究[D].太原：太原理工大，2011：5-28.

[2] 程晓峰   呼伦贝尔市莫旗登特科中心校《蹲踞式跳远教学方法探究》

[3] 刘显峰    河北省唐山市开平区体育运动学校《浅谈蹲踞式跳远动作分析》

（作者单位：山东省烟台经济技术开发区第二初级中学）