论小学生核心力量训练方法的实践研究

邵霞斐

有许多文献中的文章对于核心的训练并没有提供强有力的科学依据。据报道，腰背部伤病的改善有助于提升核心稳定性。核心训练可以提高核心的稳定性和核心力量。练习者随着训练的进行，能够更清楚了解特定肌肉在核心稳定性和核心力量更多的功能。

一、核心

（1）核心的定义。对于人体的核心区域的定义，国外的学者和国内学者有着大致相同的观念，核心肌群主要指的是腹部前后包裹身躯的肌肉，骨盆底肌群以及下背肌肉，它们主要负责保护腰椎的稳定性以及上下半身的连结。核心肌群主要是由腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和竖脊肌等组成的肌肉群体。从而可以得出核心是髋关节、腰部、骨盆组合的一个整体，以及29块保护在外面的肌肉的结合。

（2）核心稳定。核心的强度指的是人体和盆底肌肉的稳定性。肢体的强度构成了传递上肢和下肢的支点。核心稳定性的定义在体育锻炼期间，身体与骨盆肌肉相互连接并保持稳定。上肢和下肢的力量可以从中心的支点发出，这有助于力量的产生，传播和控制。

（3）核心力量。核心力量最主要的目的是控制身体的重心并稳定身体中心，更好的传达上肢与下肢的力量。使力量的发挥达到最大值并避免传输过程中造成的损失。核心力量和核心稳定性是一个事物的两种表现形式，它们是互相促进，相互作用的关系。

二、核心训练

（1）核心训练的重要性。运动员在运动中进行必要的行为来增加效率，从而使他们的表现提高;核心肌肉组织的力量增加了脊柱和骨盆的稳定性，并且改善运动期间的身体控制或平衡。这有助于运动员产生更大的功率输出，不仅来自核心肌肉组织，而且还来自肩膀，手臂和腿部的周围肌肉，因为这些肌肉很多稳定于脊柱或骨盆，当脊柱和骨盆更稳定时，外周肌肉在生物力学上更有效。

有报道称，运动员可以通过核心训练来提高自身的运动成绩。 例如，在为8名滑冰运动员进行了为期10周的基于稳定性的悬浮训练之后，发现当运动员一条腿站立时，身体重心的左右晃动下降。 运动员滑行的加速时间明显缩短，骨盆旋转稳定性得到改善。 因此，基于特别不稳定的吊索的稳定性训练可以提高静力平衡能力，并且可以有效地减少滑冰运动员的加速时间。

（2）核心训练的作用。稳定腰部：核心练习还可以让腰背更强壮，更健康。腰背痛通常是由于背负太多的重量或背部压力造成的。通过增强身体的负重能力，背部肌肉和韧带不会轻易被重量损害。比如，小学生在跑步时，稳定的腰部可以是学生的上身处于稳定状态，减少跑步过程中不必要的阻力，从而提高运动成绩。

增强灵活性：虽大多数人不相信锻炼腹部肌肉可以提高灵活性，但我想说核心练习可以稳定腰部韧带和肌肉。当背部稳定时，应力和张力被去除，从而允许更大范围的运动，这又导致提高灵活性。

改善平衡和协调：随着背部和腹部区域变得更加强壮，身体的平衡性也得到改善协调。核心练习刺激大脑中一个特定的区域，称为与身体相连的小脑协调部分，空间意识和平衡。这些练习不仅仅是对身体的锻炼，也是在锻炼大脑。如学生在上体操课时，他们在地面上跳跃转体，优美的身体姿势，以及协调的身体动作，身体四肢协调的去控制是核心肌群最显著的特征，核心肌群为身体做动作提供力量与保护。

三、核心训练的内容

核心力量训练是核心肌群及其深层肌肉的力量，稳定性，平衡性和其他能力。稳定性是核心早期训练的主要目的，核心力量训练是其他运动能力的基础，如速度，敏感协调和其他质量训练。核心力量训练计划是在体育运动中进行大量肌肉协调的重要原则，而不是完成单一的联合训練。在训练的早期阶段，控制阻力练习的动作速度。这有助于建立你的肌肉和关节，以便你会不易受伤害。提高你的背部和臀部的灵活性，提高灵活性有助于延伸您可以执行移动的范围，并可能减少您的移动受伤的机会。

（1）无器械训练。①反向仰卧卷腹。躯体仰卧，头、肩、臀着地，抬起双脚。脚踝交叉，屈膝90度。将双膝拉向胸部，收紧腹肌，将臀部拉离地面。最高点稍停顿，默数2次后恢复起始姿势。②仰卧挺髋：仰卧与瑜伽垫上，曲双腿脚掌着地，双脚分开与肩同宽，呼气时向上顶髋，使髋离开垫子，吸气控制身体缓慢下落。③仰卧卷腹：一直以来这项练习被称为仰卧起坐，但现在已经得到改良。仰卧，双膝弯曲，双脚分开，平放于地，于肩同宽，双手置于体侧。上卷躯干，中背部离开地面为止。

（2）有器械训练。①地板哑铃飞鸟：在地板上做仰卧飞鸟这个动作时，要注意重量不要过大，不然容易受伤。手臂下降的幅度要有效控制，当你力竭后，可以将重量在地面推，这也就可以帮助你更安全，完成飞鸟夹胸这个动作。②仰卧哑铃飞鸟：准备动作：仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。动作过程：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。③俯身哑铃飞鸟：双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。保持腰背平直，收紧腹部，保持双臂微屈向上抬起哑铃，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。最后双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次。

参考文献：

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