如何训练健美操中的踏步技术

袁灿

摘 要：踏步技术作为健美操的七种基本步伐之一，具有重要的地位，对踏步训练中出现的问题进行了分析，并提出了相应的训练方法，推动踏步技术的发展。

关键词：健美操;踏步技术;问题与对策

中图分类号：G834        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）06-050-01

健美操是一项音乐和动作结合的唯美型运动项目，该项目起源于传统的有氧健身运动：成套动作必须通过健美操七种基本步伐以及完美完成的难度动作等来展示运动员完成连续动作、柔韧及力量动作的能力。健美操基本步伐是学好健美操的前提，步伐的好坏影响着动作的连接和完成质量。踏步作为基本步伐中最简单和基础的动作，对初学者可以培养动作节奏、培养乐感、增强自信，还可以发展人们踝关节、膝关节的力量，使骨骼强壮，肌肉围度增大，弥补先天的不足。

1踏步的动作要领

准备姿势为全身保持直立，双手自然下垂放于体侧，开始时上体以脊椎为中轴线，腰腹控制，保持自然直立，无前后晃、左右摆的动作;腿屈于体前，髋与膝保持弹动，髋与膝之间的夹角为30-40度;踝关节动作清晰，充分伸展，脚落地时由脚尖滚动至脚跟;动作整体感觉向上，不要下坠。

2学习踏步的好处

踏步作为健美操七种基本步伐中最基本的步伐，它对初学者快速认识了解健美操运动，促使健美操技术的快速提升起到重要作用;在练习时，将踏步和简单的手上动作结合，增强练习者的协调性和自信心 ;另外音乐是健美操的灵魂，练习者通过简单的踏步和节奏感强烈的音乐结合训练，可以更好地培养节奏感，为后面学习健美操打下基础  ;由于健美操項目的特征要求动作舒展大方、制动，在踏步技术基础上加大动作幅度，增强制动，这样能更好地帮助练习者培养动作感觉，增加动作表现力。

3踏步中出现的问题及原因

一般健美操队员在踏步技术上存在对动作要领不明确、发力不对、提膝高度低、落脚姿势不正确等问题。而造成这种现象的原因有以下几点：

3.1重视程度不够

目前我国部分裁判员、教练员对包括踏步在内的基本步伐的重视程度不够，在平常的训练过程中没有对基本步伐动作进行专门的学习，在训练过程中没有对这一部分进行过高的要求。另一方面，踏步作为低冲击步伐，因为动作简单导致运动员刻意忽视，影响踏步技术的发展。

3.2下肢力量弱

基本步伐的弹性是通过髋、膝、踝的弹动而形成的。健美操要求身体重心向上并且有弹性。因此，在踏步过程中出现的步伐沉重、重心向下以及没有弹性的原因是下肢关节肌群力量不发达。

3.3训练系统安排不合理

任何一个运动项目，要达到高超的训练水平，高质量的技术动作与他们多年系统的训练过程是分不开的。据相关资料显示，在学习健美操时多数健美操队员采用集中高效的训练方式进行踏步步伐学习，没有将健美操踏步作为一个长期的训练内容进行练习，因此在单独进行踏步练习时，他们有的会出现提膝高度低、脚尖没有绷直、落脚姿势不正确的现象。

4踏步技术训练方法

4.1 认真学习新规则要求，重视踏步等基本步伐

踏步作为健美操七种基本步伐之一，也是竞技健美操的基础，在健美操运动中具有重要的地位。健美操规则每四年更新一次，每次修改对健美操运动的发展都具有重要意义。因此，健美操运动员不仅需要学习技术动作和难度，更需要对新规则加以学习和掌握。熟悉健美操的七种基本步伐的具体动作要领，并在平常的训练过程中将理论要求与实践训练相结合。

4.2 采取重复训练法，增强肌肉力量和控制

加强下肢关节肌肉群的力量对练习者提高踏步弹性，增强动作质量起到重要作用。健美操队员通过对踏步这一技术动作的多次重复，通过不断强化运动形成条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作;健美操是在音乐的伴奏下进行的，因此我们在训练踏步时，可以在音乐的伴奏下采用交替踏步的方式练习。在这种练习的基础上，增加手臂的动作，在增强腿部肌肉的同时，增强运动员的协调能力。

4.3 改变训练日程安排，安排长期系统训练

踏步技术在以往的训练过程中，多是在训练初期教授，后期练习较少。踏步这项基本步伐强调提膝、落地，因此，对这项步伐的冷落在无形之中使运动员减少了对提膝和落地技术的训练，这不利于运动员身体姿态的培养，因此，对踏步步伐需要进行长期系统的训练，培养运动员良好的身体姿态，提高动作质量。

5结论与建议

踏步步伐作为健美操七种基本步伐之一，在健美操中具有重要的地位。踏步技术作为最基本的技术之一，在健美操练习初期训练较多，在后期的训练中运用较少，理论学习较为匮乏，但踏步技术对于运动员身体姿态的培养，增进腿部肌肉和踝关节力量具有重大的意义。

为了改变健美操队员在踏步技术上的问题，首先踏步技术要系统地进行练习，然后在加强技术学习的同时还应该重视理论知识，同时踏步技术有利于培养运动员身体姿态和肌肉控制力，所以要加强力量和体能的训练，另外在训练中要遵循循序渐进的原则。

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