老年人饮食别走两个极端

马冠生

生活中，我们经常会见到一些老年人什么都不敢吃：怕吃了油腻体重增加，怕吃了鸡蛋胆固醇升高……还有一些老年人则完全相反，他们在饮食方面百无禁忌，随意地吃：大块的红烧肉，还要加上半瓶二锅头。

有句老话说：“千金难买老来瘦。”很多老年人对这句话深信不疑，为此一点油腻都不敢碰，肉也尽量不吃。其实，这种老观念需要更新。研究表明，老年人不同程度地存在肌肉衰减的问题，这与蛋白质摄入量不足有关。很多人担心摄入过多脂肪会导致心脑血管疾病，但实际上，脂肪也是人体必需的营养素之一。另外，老年人的贫血问题比其他人群严重，这也与饮食有直接关系。什么都不敢吃会导致人体所需的蛋白质、微量元素等摄入不足，影响老年人的身体健康。

另一方面，随意地吃对老年人的健康同样不利。吃过多油腻的食物会导致能量摄入过多，不利于心脑血管系统的健康。老年人饮酒更应该适度。老年人味觉变差，不少人烹调时习惯大量用盐，这对控制血压非常不利。

随着年龄增长，老年人的器官功能出现渐进性衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、味觉迟钝等。这些改变都会明显影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力。因此，老年人更应该努力做到营养合理、膳食均衡。

老年人应每天至少摄入12种食物，做到食物多样。要保证每天摄入足够的优质蛋白质，需要吃适量的肉、蛋、鱼、虾、禽類食物。每天要喝奶，血脂异常和超重者应选择低脂奶或脱脂奶，乳糖不耐受的老年人可以选择低乳糖奶或酸奶。每天吃30～50克大豆及豆制品。以蛋白质含量来折算，40克干大豆大约相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆浆。鸡蛋含有丰富的营养素，可以每天吃一个。

老年人的一日三餐都要安排好。早餐最好有1～2种主食，1个鸡蛋，1杯奶，以及蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有两种以上主食，1～2个荤菜，1～2个素菜，1种豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，根据食物的自然风味来调味，温度应适宜。

老年人要保持适宜体重，身体质量指数（BMI）最好不要低于20千克/平方米，最高不超过26.9千克/平方米。