试论柔道运动员的力量素质训练

余春琴

摘 要：力量素质训练是各项运动项目的基础和前提条件，力量锻炼到位可以迅速提升运动员的运动成绩，特别是在柔道运动项目中力量素质的训练占据重要位置。本文通过分析在柔道项目中运动员在力量素质训练发展特点及训练方法上出现的问题，并提出可行性建议。

关键词：柔道;运动员;力量素质训练

中图分类号：G886        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）07-075-01

柔道运动员技术水平的高低直接表现在力量素质锻炼是否合理、科学，在力量素质训练中要充分考虑到运动员的实际身体状况，可以承担多强的力量训练，制订相关训练计划并且完整实施。从柔道运动员的角度出发加强力量训练增强运动员取胜的决心，在一定程度上弥补技术上的不足。因此对于力量锻炼必须重视。

1力量素质训练的内涵

所谓力量是肌肉在工作时克服内外阻力的能力，外部阻力一般是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力等。外部阻力往往是发展力量素质的重要因素，人体克服这些阻力已达到锻炼力量素质的目的。力量素质的训练影响着运动员肌肉耐力的增长，影响速度和灵敏素质的提高，任何体育运动项目都需要通过肌肉的工作来实现，因此在柔道运动中需要有强大的体力作为支撑，以保证运动员的技术水平有所增长，能够具备一天坚持五六场比赛的力量素质基础。

2提升柔道运动员力量素質训练中出现的问题

2.1没有制订好科学的力量训练方案

在实际训练时，大多数的运动员都没能得到科学的训练方案，都是盲目进行锻炼。或者在教练的指导下强制运动减少了运动兴趣。适合自身运动情况的、合理的运动方案是目前提高力量锻炼的最佳方案。力量素质一般分为两大类，一般力量和专项力量。应根据运动员的训练水平制定合理训练方法，对于那些初级的训练者应采用一般力量的训练，而技术水平达到中级及以上的力量素质的训练应相对专业化一些。每个运动项目对力量素质的要求是不同的，如速度型项目田径运动员需要速度力量。教练应结合项目特点以及运动员的自身情况制订影响其快速发展所需的各种力量训练方案。

2.2缺少综合性的训练方法

力量素质锻炼是最有效最快速的提升后天锻炼技能的方式，因此力量素质的训练尤为重要，但是很多的运动员不能结合自身实际追求盲目锻炼，不仅浪费时间而且不能达到预期效果，使内心情绪低落，影响正常水平的发挥。

3力量素质训练的方法

3.1多种方式交叉训练法

为了缓解运动员部分肌肉疲劳使用带来不必要的影响，可以采用和其他有关柔道运动相配合的方式练习，也可以多种方式共同完成。交叉训练的方式很多种，如克服体重的练习，引体向上、倒立、攀爬等;利用练习力量的联合器训练使身体处在不同的姿势上，如坐、立、半站等;克服阻力和弹性物体的练习：用拉力器、拉橡皮带等让物体变形产生阻力发生力量的方法;最后就是负重抗阻力练习，这是常见的练习方式，主要运用负重物重量和练习次数来控制力量练习程度，也是最方便可以随时调整负重重量和练习次数的练习方式。

3.2对抗性练习法

力量素质训练的方法有很多，比如对抗性练习法、综合性练习法。对抗性练习法在柔道练习中是很重要的步骤，让两位运动员互相较量是对体能、竞争技巧的一种综合考量的方法，主要方式有模拟练习、消耗战、半抵抗实战、条件实战。模拟练习是具有一定的目的性的，通过不断在模拟中与对手的练习学习到新的技术要领、战略技术，然后自身学习并且研究出一套完整的战略战术，在一定程度上增强运动员的技术水平。消耗战是逐渐消耗对方战斗力，相对于打败对手而言，通过消耗其体力取得胜利的手段，这就需要强大的体力支持为基础。或者一人同多人练习，锻炼肌肉力量耐久力，在缺氧状态下还可以长时间对肌肉收缩提供能量补给。

3.3等动的收缩训练

等动收缩训练是等张收缩的特殊形式，主要通过练习器锻炼，整个关节运动过程参与收缩的肌纤维数量相同，肌肉在恒定不变的范围内收缩，运动员在进行最大的等动收缩时会产生最大的张力，保证力量使用到最佳状态。运动员在进行练习时还要保证速度的均衡，身体放松，为了能够达到最佳效果也可以与其他运动方式相结合。

3.4超等长的收缩训练

超等长的收缩训练是一种发展肌肉力量、完善动作质量、提高运动成绩、增强体能的锻炼方式，指具有对快速动力性负荷或发力肌肉的牵拉而产生爆发性肌肉收缩特点的练习。想要完成这种超等长的收缩训练让运动员先进行离心收缩的练习，其张力小于外阻力时肌长度拉长具有缓冲、制动、克服重力的作用，随后进行向心收缩运动，张力大于外阻力，肌长度缩短，实现动力性运动。通过收缩反射和肌肉收缩的作用实现力量的强化练习。这是具有爆发性的，在实际比赛时运动员的运动与这种超等长的收缩训练有非常多的相似之处，因此这种训练方法收到了很好的锻炼效果。

3.5做好预防运动损伤工作

柔道运动员的运动损伤概率非常高，发生运动损伤势必不能充分发挥自身力量，也给接下来的比赛、生活等造成不良影响，因此运动员的运动预防工作比治疗更加重要。在实际训练中如果发生运动损伤，运动员要第一时间做出保护自己安全的动作，首先头脑要保持清醒并迅速低头屈肘团身，用肩部背地应顺势翻滚，以消减地面带来的反作用力，保护头部手肘，避免直臂撑地强行制动，造成上肢肩部、头部损伤。

4结语

综上所述，力量素质训练做好了就等于成功了一半，柔道运动员的力量素质训练方法应具备多样性的特点，训练方案设计要科学合理，充分结合运动员自身情况以及时间安排、心情管理，保持激情澎湃以保证训练质量，在一定程度上提高技术水平，掌握运动方法，合理采用多种方式交叉训练法、对抗性练习法、超等长的收缩训练等增强体能，让其在比赛中取得良好成绩，为我国的体育事业增添光彩。

参考文献：

[1]梁云泉.青少年柔道运动员核心力量训练方法研究[J].科技创新导报.2014（29）.