马拉松赛后恢复技巧

李惠

也许你现在正在为即将到来的马拉松比赛增加训练里程，英国精英跑教练汤姆·克拉格斯（Tom Craggs）提醒跑者们，在训练周内不要忘记休息，对于长距离的艰苦跑步旅程来说，这一点同样重要。

下文是汤姆教练的8个小贴士，可以帮助你的身体从训练中迅速恢复，避免那些会让你停止跑步的可怕傷病。

不要陷入这样的思维陷阱：你需要对每一次训练全力以赴。这并不是耐力生理学的工作原理，如果你这样做了，那么你很可能会挣扎着从高负荷的训练中恢复过来。

试着这样做：避免安排连续的高强度训练。把高强度的训练日、轻松的训练日和休息日混合安排，这是确保你的身体合理承受跑步强度的最好方法。它也会确保你有足够时间来恢复，从而适应更困难的训练。

睡眠是你恢复的关键法宝。你应该保证每晚能睡8个小时，还有就是你的睡眠质量也同样重要。我们睡觉时会经历几个周期，当你进入深度睡眠时，关键的生长激素就会释放出来。

试着这样做：把智能手机和笔记本电脑放在卧室外面。此外，尽量避免睡前进食，或在深夜饮用咖啡因或酒精。一个凉爽和黑暗的环境有助于睡眠，另外要保持相同的睡眠模式，尽量在同一时间上床睡觉。

逐渐增加训练量是马拉松比赛训练的一个关键因素。也就是说，如果你的训练周期是10到16周的时间，那么在这段时间里，每一个星期都比前一个星期的训练更加困难，那么你的精神和身体都会感到疲惫。

试着这样做：针对总体的训练量，将其分成几个3到4周的运动量，如果感觉累的话，每隔3到4周减少一些训练，这样你就可以稍微减少运动量。减少了跑步的距离，从而给你的身体额外的休息，身体需要不断地适应和进步。

市面上有很多针对加快跑者恢复而设计的产品。很多都能给你一点额外的优势，让你在下次跑步时感觉良好。

试着这样做：紧身衣作为一种康复辅助手段越来越受欢迎，一些研究表明，紧身衣可以改善血液流动，加快康复速度。当你跑步的时候，你的脚部着地，它们就会承受2到3倍于你体重的重量。因此选择一些功能性的跑鞋也是一个极好的选择，它们可以减少站立和行走时的冲击力，让你的脚在训练的间隙得到放松。

在两次跑步训练之间，你的营养摄入显然是影响恢复的一个关键因素。随着训练的开展，你的注意力也应该集中在获取适当的营养来补充和恢复身体。

试着这样做：在训练结束后，你的目标是在15到30分钟内让一些能量补充到身体内。四分之三的碳水化合物和四分之一的蛋白质是一个很好的比例，许多人更喜欢液体形式的碳水化合物，比如奶昔。在训练结束后迅速补充能量会加快你的恢复速度，如果你大部分时间都在训练，这一点尤其重要。

对大多数运动员来说，康复的关键从来不是一个单一的因素。最擅长恢复的运动员往往能把“小事情”做对。

试着这样做：养成良好的训练习惯，例如每次训练进行拉伸。每周完成2到3次简单的核心训练。在两餐之间吃点零食，确保你有一套温暖干燥的衣服，如果在寒冷潮湿的环境下训练，可以迅速换上。

跑步者有时会把自己和训练计划绑在一起。事实上，生活给我们带来了意想不到的事情，这在很大程度上取决于我们恢复的能力。有时候你只需要接受这一点并调整训练计划。

试着这样做：如果你在工作或家庭中正处于一个特别时期，感到压力很大，你可能需要减少训练量。长期的压力可能会对你的恢复能力有很大的影响，多休息一天，或者轻松的一周可能会产生很大的不同。

在所有的恢复计划中，精神上和身体上的放松都应该发挥重要作用。然而，我们大多数人完全忽视了精神层面的恢复。

试着这样做：在你训练周期最关键的几周中，确保你有时间和家人朋友一起放松。理想陪伴对象是那些完全不跑步的人群。如果你想更进一步，可以进行有规律的冥想练习，它已经被证明可以在承受高压力时显著改善恢复和运动表现。

（：第五频道 2019年07期）