提高中距离投篮命中率的美式训练技巧

摘 要：随着篮球运动的变化发展，篮球运动员投篮命中率的高低决定着比赛结果。本文对美国篮球训练师谢伊所设计的投篮训练动作进行分析讨论，其中包括三指投篮、单手投篮、罚球式投篮、左右脚上步投篮、交叉步投篮、调整步投篮、中远距离绕腰投篮、后半转身投篮，4球麦肯投篮。以上九种投篮训练技巧，能有效提高球员投篮命中率，脚步组合动作能提升全身协调能力，绕腰投篮能提升跳投能力，后半转身投篮能增强方向感，4球麦肯投篮能增加篮下进球次数。

关键词：提高;中距离;投篮命中率;美式;训练技巧

中图分类号：G841        文献标识码 ：A      文章編号：1002-7475（2019）08-082-01

1引言

关于提高中距离投篮命中率的训练方法手段有很多学者进行相关研究，但多以定点投篮为主提高中投命中率，练习形式较单一。本文通过研究国外投篮训练技巧，分析其技术动作要点，将所研究的成果运用于实践中，为篮球运动员在平时训练中提供参考，提高球员在比赛场上的中距离投篮命中率。

2研究内容与方法

2.1研究内容

美国训练师的投篮训练技巧

2.2研究方法

通过登录“幕后篮球”网站观看视频和中国知网查找相关文献资料，对其训练师所讲解的技术动作进行分析研究并提供理论支撑。

3中距离投篮的训练技巧

3.1原地三指投篮

动作方法：以右手投篮为例，双脚左右开立，与肩同宽，屈膝降重心于两脚之间，将球的重力落在拇指、食指、中指三根手指上，无名指、小指屈指紧贴于球面，将球举至头顶前上方，大臂与肩平行，大臂与小臂呈90度角，小臂与手背呈90度角，保持肩、肘、腕三个90度，此时抬肘伸臂屈腕用三指将球投出。练习形式：将三指投篮分成三点完成定点投篮，每个点投进五个球。一是无撞人半圆区弧顶，二是距离无撞人半圆区弧顶两米，三是罚球线处。

3.2原地单手五指投篮

动作方法：以右手投篮为例，动作方法同三指投篮练习，只是五根手指贴着球面，掌心空出，在三个点完成原地单手投篮，每个点投进五个球。练习形式同三指投篮。

3.3罚球式投篮

动作方法：以右手投篮为例，动作同五指投篮，但要将左手放至球侧上方。练习形式同三指、五指投篮，每点投进五个球。

3.4左右脚上步投篮

动作方法：两脚前后开立，屈膝降重心，左脚在前，右脚在后，将球抛至体前，球落地弹起双手拿球同时上右脚与左脚平行，最后跳起将球投出。练习形式：一是在距无撞人半圆区弧顶3米处完成接球跳投，二是在罚球线之后完成投篮。左脚上前每点投完五个球换右脚前左脚后，此练习锻炼从接球、脚步到出手投篮的整体节奏。

3.5交叉步后投篮

动作方法：两脚平行站立，交叉跳步。先右脚在前，左脚在后的交叉步，随后跳回两脚平行位置;再左脚在前，右脚在后的交叉步，随后再跳回平行位置;最后持球起跳投篮。投篮之前一共跳四次，在篮圈与罚球线的中间位置投进五个球后，交换前交叉脚。

3.6调整步投篮

动作方法：两脚平行站立，双手将球抛至体前，同时向右扭转臀部，再转回正对篮圈，完成两次跳转之后，脚落地的同时拿球完成跳投。在篮圈与罚球线的中间位置投进五个球后，改变扭转方向。调整步投篮训练锻炼投篮时的整体节奏，包括球、手和脚的配合，跳起投篮后，保持正确的出手姿势。

3.7中远距离绕腰投篮

动作方法：首先做好准备姿势，将球绕腰两圈，每次双手碰到球的时候，脚也要同时着地，双脚原地小跳步四次，最后前脚掌内侧蹬地发力，跳起将球投出。中距离在篮圈与罚球线的中间位置投进五个球后，改变球绕腰的方向，再投进五个球;远距离投篮在罚球线处进行练习，投进五个球，改变绕腰方向。双手碰球的声音同步脚着地时的声音，当熟练过后加快绕腰的速度，此练习锻炼投篮时手和脚的配合，让练习者掌握每次跳起投篮时拿球姿势和脚步。

3.8后半转身投篮

动作方法：首先做好篮球准备姿势，将球抛于体前，球落地后弹起双手拿球，以左脚为中枢脚向左后方转体180度，再转回面向篮圈，前脚掌内侧蹬地跳起投篮，练习者投进五个球后，交换中枢脚向右后方转体180度完成跳投，须投进五个球。

3.9篮下擦板投篮与反手投篮组合

动作方法：篮下一共投进四球，第一个球右手擦右侧篮板将球投进，第二球左手擦左侧篮板将球投进，第三球右手反手投空心篮，第四球左手投空心篮。投篮时双脚要不停地摆动，才能保证投篮时借助下肢蹬地的力度。

4小结

以上九种中距离投篮训练技巧由美国篮球训练师谢伊所设计，在他的投篮训练计划中，训练者进行为期三周的练习后，中距离投篮命中率将会有很大的提高。他所设计的投篮训练只适用于中投，不适于三分线外的投篮。单手三指投篮的目的是让练习者感受球的重力点应落在大拇指、食指、中指上，掌握投篮拨指的动作。单手五指投篮是为了提高投篮出手时的稳定性，防止球投出后方向发生改变。罚球式投篮就是结合单手三指和五指的动作基础上，巩固练习。交叉步跳、上步投篮、绕腰投篮三种练习形式的设计是让练习者掌握好，脚、手、球三者之间的配合，把握好投篮的节奏，特别是起跳投篮时身体在空中的滞空动作，强调动作的流畅性。后半转身投篮练习，其作用是结合实战的需要，在球员持球转体过程中，在方向的变化中，能准确找到篮圈并瞄准投篮。篮下擦板投篮与反手投篮组合能提高篮下进球的数量，通过多次数量的积累，最终达到质的飞跃。

参考文献：

[1]杨宗青，米靖，刘卉.篮球投篮的运动特征研究进展[[J].体育科学.2016，36（01）：79-90.

[2]杨海平，张婕.不同位置篮球运动员及优秀投手感知觉特征的研究[J].广州体育学院学报.2005（06）.

作者简介：

邓元帅（1994—）男，重庆人，硕士研究生在读，体育教育训练学专业。