中长跑训练中速度训练方法研究

李云玲

摘 要：中长跑训练是一个长期系统且科学的过程。随着现代田径技术的高度发展，科学化的训练方法、多元化的训练手段、精细化的训练计划等成为了现代中长跑训练中必不可少的要素。现阶段，科学技术的逐渐改进，使得人们对于自身结构、机能认识更加深刻，中长跑训练观念、训练方法逐渐更新，并建立了以速度训练为主，以速度耐力訓练为前提，以力量耐力为保障的中长跑训练方法，并结合营养素以及创新技术，充分运用人体潜藏的能量，加强训练，提高中长跑运动员的奔跑能力。

关键词：中长跑;速度;训练方法

中长跑运动属于一项对耐力和速度考验的双重考验的项目，会使运动员在长时进行大量肌肉锻炼，根据它的特点运动员在日常训练的负荷量和运动强度都是对人的考验。随着人们对运动项目的深入研究，中长跑训练形成了以速度训练为核心的指导方法，并建立一套科学的训练体系，但是仍然有很多问题值得我们去研究、探索。其中，中长跑运动员的速度，是决定中长跑运动员能否取胜的关键因素，只有选对科学的训练方法，才能有效地激发与提升中长跑运动员的速度，这是一个有意义并十分值得我们去进行深刻探讨的问题。

一、中长跑成绩的影响因素

1、速度和耐力。耐力与速度是两个相互制约又统一的因素影响着中长跑的成绩。根据研究发现耐力来自于人体的有氧和无氧混合分解以及体内脂肪的代谢，而速度能力来自ATP（三磷酸腺苷）的分解和磷酸的再反应，也可以说是ATP的无氧分解。受传统观念的影响，很多人认为中长跑属于耐力项目，因此，在日常的训练中只注重运动员的耐力训练，却忽视了速度能力的培养。但随着以后的研究发现，人们把速度训练也纳入到中长跑训练的重要部分，并通过多种方式加强运动员的速度能力。

2、绝对速度。想要成为一名优秀的长跑运动员，除了具备良好的耐力和速度水平，较高的绝对速度也是决定运动员取胜的关键因素，而绝对速度的提高又离不开速度力量与耐力的训练。根据相关研究发现，世界上优秀的长跑运动员的100 m短跑成绩在10.6～10.8 s之间，其中可以看出绝对速度的提高对中长跑成绩起着关键的影响。运动员具备较高的决定速度才能在比赛中充分发挥自身的速度耐力和力量，将全身的能量发挥到极致。

3、调整节奏。中长跑运动是一项锻炼人体机能调整的耐力项目，其需要运动员在长时间内合理、科学地调整自身动力机能和呼吸节奏，才能充分发挥自我。在运动中如果运动员不能很好地调整速度和节奏，很容易造成呼吸困难、步伐混乱、浪费体力、失去信心等不良反应，因此，在日常的训练中运动员要培养自己跑步的节奏感，并根据训练一步步稳定掌握这种节奏，尽量在比赛中运动节奏与平时训练保持一致，从而给予自己更大的信心，才能取得良好的成绩。

二、中长跑速度训练方法实施策略

1、强调速度素质水平的训练。目前，中长跑比赛过程中，冲刺速度对成绩产生直接的影响。所以中长跑运动员在日常训练过程中，应加强速度训练。身体素质和运动能力这两者间存在着相互制约、相互促进、相互促进的关系，当发展到某一素质水平的情况下，将给其他的素质带来一定的变化。所以，笔者认为在加强速度素质训练的过程中，应站在系统论的角度考虑，协调各种素质之间的关系，对训练顺序进行科学的分配，确保各种素质的良性转移。此外，在速度训练的过程中，应通过发展力量这一措施，加强速度训练。而要想发展力量，就需要增强神经过程量、肌肉收缩力、精力性联系等。因为缓慢的动作将会对肌肉活动灵敏度以及神经过程的灵活性直接造成影响。所以速度素质要求抑制和兴奋的快速转换，同时也要求肌肉收缩的协调性以及神经过程的灵敏性等。为此，笔者认为在进行速度训练前，首先应以动力性力量为核心，通过快速、轻松的跑跳训练、柔韧性练习、协调性练习等，加强力量训练。

2、突破障碍专项训练。每一个运动员在训练时都会遇到一定的障碍或者瓶颈，在中长跑速度训练中，常见的运动员障碍区就是运动员以最高速度奔跑一段距离后速度下降的距离。在日常训练中教练应仔细观察运动员的速度障碍区，针对每个运动员的实际情况开展有效专项训练，使运动员形成一个新的障碍区，教练再继续指导逐一突破。在训练过程中，教练还应根据运动员自身实力和特点，开展不同的专项训练，进而一步步提高运动员的速度能力和耐力，提高他们的整体素质。另外教练还可以选择性的借鉴国外先进的训练模式，将适合我国运动员的训练方式运用到日常训练中，以此进一步提高运动员的速度技能。

3、注重中长跑全程速度。中长跑与短跑不同，运动员不能全程一直保持同一速度，因此，运动员在不同阶段要保持相应的速度，以配合自身的呼吸和生理机能。 起始速度是运动员全程速度最快的阶段，这一阶段对运动员后程表现具有突出影响，因此，教练应加强这一阶段的速度训练，使运动员开始就处于有利地位，并且能够调整节奏和呼吸在后边的路程占据一定优势。最后的冲刺阶段也是中长跑运动中的重要阶段，这一阶段的速度要比途中速度快很多，它主要依靠运动员的有氧和无氧混合呼吸，在这一段对人体体能的消耗非常大，对运动员来说是一次严峻的考验。因此，在日常训练中应加强运动员的运动负荷量和运动量，以增强运动员的体能，使运动员在最后冲刺阶段能够以最高的速度冲过终点取得优异成绩。

在运动事业发展的历史中，中长跑作为特性较为明显的运动，它的训练方式和模式都在不断地发生着改变，这项运动提倡训练以速度为主，但是教练员需要巩固运动员的体能基础，通过训练运动员的综合体能和专项速度训练的科学方式，逐渐开发运动员自身的潜能，以更加稳固的取得优异的成绩。比赛是在高强度的压力和体能下完成的，所以就必须以速度为主的训练方式来要求运动员，运动员在专业的比赛中才能延迟身体提前进入疲劳期，才能将运动员的成绩不断提高。

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