吃点B族维生素，缓解不适

谷传玲

苦夏来临，许多人因出汗流失大量B族维生素。如果B1丢失，易导致食欲降低;B6丢失，易焦躁失眠;B2丢失，易引起疲乏无力。因此缓解夏季不适，从补充B族维生素开始。

含维生素B1最丰富的食物为小麦胚芽、葵花籽仁、花生、黑芝麻、瘦猪肉，其次为粗粮。小麦胚芽中不饱和脂肪酸和维生素E含量丰富，怕氧化，所以尽量买独立小包装冷藏，烹饪时等粥和饭熟后撒入，搅匀即可。粗粮是指五谷杂粮，如燕麦、荞麦、玉米、小米等，常见吃法是煮粥或蒸饭。

含维生素B2丰富的食物有猪肝、牛奶、小麦胚芽、粗粮等。猪肝不仅维生素B2含量丰富，维生素A、铁、锌、硒含量也丰富。购买新鲜猪肝、流水冲洗、高温蒸煮或急火快炒、少吃等方法，可以减少内脏毒素摄入。《中国居民膳食指南》建议每月摄入猪肝2～3次，每次25克。

維生素B6主要存在于肉类、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。但维生素B6在植物性食物中的利用率低，因此素食者更易缺乏。白肉（鸡肉、鱼肉）维生素B6含量更丰富。《中国居民膳食指南》建议每天摄入畜禽肉40～75克，建议每周可以吃4次禽肉、2次畜肉，每次40～75克。