田径专业队训练中热身活动的组合与创新

周梓珂 回军

摘  要：对所有运动员来说，在练习和比赛前热身是很重要的。精心设计的热身运动可以增加肌肉的血流量，提高核心体温，增强新陈代谢反应，改善关节的运动范围，从而使运动员适应运动训练和运动项目。此外，精心设计的热身运动可以为即将到来的活动定下基调，并为练习或比赛确定一个理想的节奏。良好的热身活动可以通过增加氧的输送，提高神经冲动传递的速度，提高力量的发展速度，最大限度地提高力量来提高运动成绩，因此，合理的组合并且设计热身活动是非常必要的。

关键词：软梯训练  田径  灵敏  组合

中图分类号：G808                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）07（a）-0034-02

1  热身活动的概念

热身运动（Warm-up）又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。在进行主要活动之前，先以较轻的活动量，对肢体进行活动，为随后较为强烈的身体活动打下基础，其目的在于提高随后运动的效率，保证活动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身来调整运动状态。热身运动的含义是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

2  研究现状

运动前进行热身活动的目的是可以把肌肉从粘滞性的状态中唤醒出来。防止肌肉剧痛感的出现，从而防止肌肉拉伤，减少运动伤害的发生，以便达到更好的训练效果，为接下来进行的活动内容做铺垫，提高运动成绩。根据调查一些专业运动队和校队，发现这些运动队在进行热身活动时，还在采用最传统的热身模式。一种是采用慢跑加变速跑，或者是简单的跑几圈，然后进行拉伸，踢腿和跑的专门性练习（例如小步跑，高抬腿，跨步跳，后蹬跑，交叉转髋等等）。另外一种比较常见的是：跑几圈之后进行柔韧拉伸练习，然后进行一些游戏或集体项目的活动。这些传统的热身活动虽然能使身体升温，但是却起不到很好的效果，降低了肌肉的弹性和伸展性，对提高运动成绩起到了制约作用。根据查阅相关文献发现，在进行了充分的热身活动后，关节的活动角度大于不充分热身活动的最大角度，且具有非常明显的差异。在训运动员日复一日的做这些热身活动，难免会生出厌烦之情，调动不了队员的积极性。因此，将各种热身活动有效的组合起来是非常有必要的。

3  热身活动的组合与创新

一次较好的热身活动需要的时间大约为20～30min，热身活动应该能有效地调动身体的各个组织，使关节的活动角度能被最大限度地舒张。而且，这些活动需要有足够的时间和强度来保证，只有这样才能有效提高肌温，肌肉较高而适宜的温度是人体细胞代谢快速运行的保证。在较高的体温情况之下，氧离子会加速从血红蛋白和肌红蛋白中分离，从而增加肌肉的氧供应。心血管内的血流量增加，肌肉粘滞性减小等，这些变化都会改善运动中组织的供氧机能。

3.1 软梯节奏训练法

绳梯，又被称为软梯和灵敏梯。这种训练方法对场地的要求不高，而且绳梯也可以用画格子的方法来替代，操作起来简单易行。绳梯训练法是一种较为新颖的体能训练手段，能够使小肌群参与进来，使深层肌肉也得到提高与激活。它方便适用，在训练中可以按照运动项目的自身特点合理的变化梯内构造，使软梯训练步法和运动项目相符。绳梯的训练方法大致分为水平方向、直线方向、两者结合三种训练方法。在田径热身活动中一般比较常见的训练方式有：前进小碎步、横向小滑步、前前后后、进进出出、两进两出、并步小跳接小碎步、外内外、前后交叉步等。在热身活动中采用软梯训练法，最基础的是可以使身体增加温度，同时可以增强队员身体的灵敏性和身体交叉的协调性，可以增强下肢的稳定性和脚踝的控制能力，培养不同方向的脚步脚频，能够使小肌群更好的参与。同时，软梯训练中的一些练习，可以刺激大脑皮层，使神经系统兴奋以及抑制不停的转换，提高大脑综合分析能力，可以提高效率，节省时间，从而提高了成绩。

3.2 国家队短跑热身激活操

这个训练方法是经过许多专业队的教练，进行培训交流时得出的一种训练手段。这个激活操是在垫子上进行的。花费时间大约为20min左右，有队员反应这一套做下来全身的肌肉都被激活了，非常有效果。动作有：单腿平板支撑、单腿平板支撑抬腿、侧平板支撑、側平板支撑抬腿、侧支撑提膝、仰卧抬腿进阶、仰卧倒蹬车、仰卧前后大摆腿、仰卧左右交叉摆腿、背向四足撑、仰卧两头起、仰卧两头起进阶、俯卧跪姿举臀抬腿、跪姿提拉、跪姿后提拉、跪姿侧摆腿。这个激活操是先从腰腹力量做起，其次是背肌，最后是臀部的激活，一侧动作做完之后再换另外一条腿。这些动作也可以根据实际情况进行变动，只要能够激活到相应的肌群就可以。这个热身操能最大限度地激活肌肉来进行热身。并且能够激活一些深层肌肉和小肌肉群，能够起到很好的热身效果。慢跑和一定强度的跑虽然能够起到很好的效果，但是时代在与时俱进，在创新，热身动作不可能是一成不变的。

3.3 柔韧力量操

柔韧力量操是由很多动作组合起来的，是在行进间进行的，一个动作30m做完之后加速跑20m，接着重复进行，做两组，它是一种全新的训练模式，循环的训练方法，在次数和组数和组织安排的变化上具有灵活性，可以看作是一种更全面的身体训练。在训练中可以通过循环训练法来提高人的身体素质，主要表现在柔韧性和有氧耐力方面。并且减少身体发生损伤的系数，增强协调能力，增强力量，强化意志力和自信心。在训练之前应该进行系统化和专业化的课时安排计划。柔韧力量操中的动作如：手腕脚踝的放松、和弓步压腿、侧压腿、俯身摸地、压脚跟、单腿俯卧撑加抱膝跳、俯身分腿跳、深蹲提膝、俯身登山、半蹲左右移动等。这些训练动作不仅能够增强心肺功能和肌肉耐力，还能够有效地提高我们身体的控制能力，使身体更加的协调。在每次的训练过程中全身的肌肉都参与进来，能够使训练更上一层楼，为取得好成绩打下基础。

3.4 垫上灵敏协调

垫上灵敏协调是在垫子上做的一些准备活动，有前滚翻、后滚翻、虫拱、蜘蛛爬、蜥蜴爬、侧手翻等。垫上灵敏练习最直接的好处就是可以全面发展身体的协调性。在训练中，协调对成绩的发展起着非常重要的作用。影响协调有一部分是由遗传决定的，而且运动员在进行动作训练时，心理的疏导也是很关键的，因为有些运动员可能害怕，克服不了心理障碍。所以，进行身体的协调训练是很重要的。前滚翻和后滚翻可能听起来比较容易，但是在训练队中有很多运动员还是不会做，做得不太规范，最基础的也是最重要的，所以也是不能被忽视的;蜘蛛爬行是根据蜘蛛的爬行动作演变而来的，蜘蛛爬行能够调动身体背部的肌肉，而且和上肢的固定支撑能力。由于蜘蛛爬行时手臂位于身体的后面，所以对肩胛骨也能形成一定的刺激。蜥蜴爬行的特征在于前进过程中身体位置较低、宛如蜥蜴。主要是对身体的控制能力要求较高。侧手翻是双手双脚同时运动，有一定的运动基础后，还可以作进阶的单手侧手翻。灵敏素质是各项身体素质和运动技能的综合表现。

4  结论与建议

4.1 结论

在训练和竞赛之前进行充分而合理有效的热身活动，使肌肉的温度及肌键韧带温度升高，降低肌肉的粘滞性，增加肌肉伸展性及弹性，使其柔韧性延展性加强，扩大其活动范围的效果，为取得好的运动成绩及预防运动损伤提供积极的可能性，因此，田径热身活动的改革与创新是非常有必要的。

4.2 建议

本人作为一名高水平田径运动员，已有多年的训练经验，根据自己的经验来设置了一周关于短跑的热身准备活动，仅供参考。

周一：软梯节奏训练、60m抱头跑×4、PNF拉伸。

周二：垫上灵敏协调、原地滑步跑50×4、行进操。

周三：2000m×1、跑的专项练习40m×2、PNF拉伸。

周四：柔韧力量操、绳梯踝关节×3×2。

周五：国家队短跑热身激活操、跳的专项练习40m×4。

参考文献

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[3] 王莹.软梯训练对大学生短跑运动员灵敏素质的影响[J].当代体育科技，2018，8（33）：36，38.

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[6] 王峰.热身活动对肌肉力量与伸展的影响[D].太原理工大学，2008.