读者来信一并解答更年期女性易缺钙如何选对钙产品

文·杨敏

指导专家·卢玉森（军事医学科学院营养研究所首席研究员、教授）

我的身高变矮了

读者王女士的来信：

“自从进入45岁后，突然感觉身体好像变矮了，做家务也腰酸背痛，小腿还经常抽筋，背也不挺了。市面上有一大堆针对更年期的补钙产品，我真的需要吗？”

营养分析：像王女士这样的情况，大部分进入更年期的女性都会遇到。更年期女性出现以上表现，往往与身体钙流失有关。人体骨骼中的钙不断地在骨、血中进行动态流动，钙的这种动态过程受人体内分泌和维生素D等多方面因素的调节。雌激素有阻止骨流失的作用，女性到了45岁左右，随着体内雌激素水平下降，这种作用减弱，造成骨质的丢失。到了绝经期后雌激素水平更低，钙的流失更加惊人。同时，更年期女性户外运动不足，使得维生素D在体内的合成受到影响，这也加剧了身体钙质的流失。

更年期女性严重缺钙可能会导致脊椎弯曲，弯曲的脊椎会压迫内脏器官，造成驼背赘腹的体态，严重时还会引起消化不良和呼吸困难。更严重的是，当受到轻微外力时，甚至在无明显外力的情况下即可发生骨折。因此，更年期是预防骨质疏松的关键期之一。

三餐都有奶 还要补吗

读者张女士的来信：

“我知道更年期要补钙，所以三餐都尽量多吃牛奶、鸡蛋、猪骨汤等，难道还要再补钙吗？”

营养分析：相对于药补，大家可能更偏向于食补，认为多吃牛奶、鸡蛋、骨头汤等高钙食物就能满足身体所需的钙。仅靠食补真的可以吗？我们来看一组数据：更年期女性平均每日钙适宜摄入量为800～1000毫克，以每天需要800毫克钙为例，则需摄入：鸡蛋约20个，或牛肉约6千克，或牛奶约700毫升，或猪骨头汤约400碗。但事实上，中国人平均每日从膳食中摄入的钙量仅为400毫克左右，离推荐的适宜摄入量相去甚远，还需额外补充400～600毫克钙。

更年期女性钙质流失的问题较为严重，此阶段女性对钙的吸收能力开始减弱，骨钙丢失增多而钙吸收减少。因此，补钙的关键是保证每日有足够钙量的摄入。像张女士这样，除了在日常饮食中选择钙含量高的食物外，还应配以一个可靠的、高浓度的钙制剂来满足身体所需的钙质。

进入跟年期 缺钙怎么办

读者李女士的来信：

“进入更年期，健康的警报越拉越响。我和姐妹们经常一起讨论补钙的事，可大家七嘴八舌，有的说要看成分，有的说要看厂家，常常不知道怎么选。到底什么样的钙片才是我们这个年纪合适的选择呢？”

营养分析：其实，想要选到更对的补钙产品很简单，只要对照以下三点就可以了。

首先，选择拥有600毫克钙含量+维生素D配方的钙片。中国人除正常饮食之外，每天需额外补充600毫克左右的钙，才能保证体内钙质充足。因此600毫克钙含量的钙片会是相对好的选择。同时，为了让钙质被更好地吸收，就需在600毫克钙含量的基础上添加维生素D，因为维生素D能增强将钙质主动运送到细胞内的能力，从而减少补钙过程中的“钙浪费”，有效促进钙在肠道中的吸收、对尿钙的重吸收及钙在骨骼内的沉积。

其次，选择碳酸钙钙源。市面上的补钙产品一般有碳酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙及柠檬酸钙等不同类型的钙盐。钙盐进入体内后，会溶解释放元素钙，元素钙含量越高，代表可供人体吸收的钙质就越多，其钙盐的性价比也就越高。碳酸钙不仅在元素钙含量和吸收率上是相对较好的钙源，而且与其他钙源相比，碳酸钙钙源本身的污染概率小、纯净，不含铅、砷、钠等矿物质，适合更年期女性长期服用。

第三，选择经过时间和临床验证的品牌。能经得起时间考验的补钙品牌往往才是更好的选择，它的背后凝聚着多年的专业技术及管理上的积累，严格的临床检验，和众多消费者的亲身验证，产品安全性以及质量都更有保障，更值得信赖。

补钙会不会有副作用

读者赵女士的来信：

“我吃钙片有5年了。最近听朋友说，长期补钙不好，会有副作用，服用补钙产品应该补补停停，是这样吗？”

营养分析：钙是强健骨骼不可或缺的重要营养元素，充足的钙摄入是预防骨质疏松的基础措施。同时，钙对骨骼的作用是一个长期的过程。如果你一直坚持补钙，随着年龄的增长，身体并未明显感受到腰酸背痛、腿抽筋等症状，就表明你补的钙是有效的，它已经在慢慢帮你抵御年龄带来的缺钙烦恼。研究证明：补钙3年后若停止补钙，2年后就会恢复到未补钙前的状况。因此，更年期女性补钙不仅要足量，更要打“持久战”，否则就会前功尽弃。