间歇性断食有效吗

王亚宏

一般来说，人们对减肥的热情和气温是成正比的，随着夏天的到来，减肥又开始掀起季节性热潮。

吃药也好，运动也罢，减肥方法也是各领风骚三五年，现在最流行的大概是通过间歇性断食来控制体重。可是，间歇性断食真的效果显著吗？

残酷的时尚

管住嘴，这需要极强的自我控制能力。间歇性断食意味着，采取这种方法的人需要隔一段时间才能摄入极少量的食物。

间隔多久因人而异，比较流行的模式有四种。一是每天断食16小时，并在剩下的8小时内进食。采取这种方法的人通常选择在中午到晚8点之间进食，这也符合大多数人的习惯，至少能保证午餐和晚餐。二是每周不连续的两天里，只吃平时四分之一的食物，即摄入大约500卡路里的热量。第三种是24小时断食，即每周或每月中，选择一天不吃任何东西。24小时禁食具有挑战性，可能会导致疲劳、头痛或烦躁。第四则是隔日禁食。

对有些人来说，即使饿一段时间，也不一定能让体重立竿见影地减轻，也不是人人都适合一段时间不吃东西。

这种隔三差五把自己饿一次的方式看上去有些残忍，却意外走红。国际食品信息委员会的一项调查显示，间歇性断食是现在最受欢迎的节食方法。不但社交媒体上有诸多减肥达人在宣传这种方式，连推特总裁杰克·多西也公开声称自己每天只吃一餐，甚至整个周末都不吃饭。多西每个周五和周六严格禁食，并创立了公司出售如液体补充剂等禁食辅助产品。

由于中国自古就有“过午不食”的传统，因此间歇性断食也和禅修之类的传统文化结合起来，吸引了部分人参加。在一些语境下，间歇性断食除可以减肥外，还被贴上了有利于长寿的标签。科学家们确实早就知道限制过多的卡路里可以延长寿命。当人们挨饿时，身体会自适应找到延长生命的方法。但有一个问题：有谁会以延长寿命的名义把自己饿个半死？

为了长寿，人们或许不会，但为了减肥，不少人正在这么做。时尚的诱惑力更大，也更残酷。

未必能减轻体重

事实更加残酷，因为对有些人来说，即使饿一段时间，也不一定能让体重立竿见影地减轻，也不是人人都适合一段时间不吃东西。

不少人每天断食16小时，跳过了早饭。而美国卫生局的官网上这样写着：“吃健康的早餐，可以很好地让你投入新的一天，而且在实现和维持健康体重方面至关重要。”研究表明，当人们不吃早餐时，24小时内的卡路里摄入量会减少。但是通过体力活动消耗的卡路里数量也减少了，这将部分或完全否定因不吃早餐带来的热量削减。所以不吃早餐不太可能带来有意义的减肥。

隔日禁食通常情况下被用于快速减肥。有跟踪数据显示，隔日禁食会在8到12周的时间内带来相当大的体重减轻，但问题也同时存在，这种方法的依从性趋于减弱，到后期身体重新适应后，饿上一天也不能让体重有明显变化。

尽管如此，与大部分节食方法相比，间歇性断食的门槛更低，更容易普及。参与者不需要对照复杂的表格去计算脂肪、糖及碳水化合物等成分。要想尝试的话，只需要一个时钟来起到提醒的作用就行，这种更简单的方式可能也是这种方法受欢迎的原因之一。

但是，简单并不等于易行。間歇性断食最大的副作用，就是实行者可能感觉到饥饿，不习惯的话一开始会有心悸、心慌等问题。因此对一些有特定健康状况的人来说，间歇性断食并不适合。除非有医生的严格监督，否则患有晚期糖尿病、厌食症、贪食症等的人，以及慢性疾病患者或孕妇、哺乳期妇女等，均不应尝试间歇性断食。此外，胃溃疡患者也不应断食。

禁食的精髓

间歇性禁食之所以会有效果，根源恰恰在于长期的坚持，而不是“间歇性”。一项针对成人肥胖的随机临床试验显示，间歇性禁食并不比普通节食限制卡路里的效果更好，控制卡路里的各种节食方式对减肥的影响大同小异，但真正有效的节食方式是可以让人长期坚持的方式。

很多人在选择间歇性断食时会在暴饮暴食后极度节食，这是大家对这种方法的一种误解。有些人可能在断食的日子把卡路里控制在500以下，但在其他时间暴饮暴食，这并不会减轻体重。

禁食的精髓也不单单在于禁，食本身也很重要。为了禁食更加健康、安全且有效，在可以进食的“窗口期”，要摄入营养价值高的食品，比如间歇性断食的人需要食用坚果、种子中所含的脂肪，以及瘦肉蛋白质、全谷物、淀粉类碳水化合物以及大量的水果和蔬菜，以补充足够的膳食纤维、维生素和矿物质。

此外，更大程度获得禁食好处的方式还包括获取充足的水分，在禁食期间全天饮用大量的水和无卡路里的饮料，还要充足地休息和放松，以及在禁食期间“分心”，比如用看电影去避免过多考虑食物等。

大多数限食失败的原因不是因为吃了太多的食物，而是因为并没有长期遵循规律饮食的习惯。这不是营养问题，而是行为问题。这也是间歇性禁食吸引人的地方，因为也许通过这个方式，可以克服需要一直吃的想法。