论拉伸在热身与恢复阶段的重要性

何庆勇

摘  要：人们以往一直忽略了拉伸在准备与恢复阶段的重要性，这可能是由于错误观念的影响，认为运动员在运动后会很自然地恢复，而且准备运动不过就是几个简单的伸展动作。在军事训练致伤原因分析中，有接近70.84%的人认为热身与拉伸运动不充分是致伤原因。掌握准备与恢复的技巧有利于运动员在比赛中发挥最佳水平，而且它还有助于防止意外受伤。有效的准备运动可确保运动员最大程度地发挥水平，而恢复技巧能让运动员在训练和比赛前很快地调整适应。它不仅有利于运动员体能的发展，还为下一场活动做好积极准备。

关键词：拉伸  热身  恢复

中图分类号：G8                                      文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）05（c）-0026-02

拉伸是指提升人体关节在不同方向上的运动能力和肌肉、韧带等软组织伸展能力的运动。拉伸集中在赛前或训练准备时间，所以日常活动前的拉伸常被人们忽略。研究实践表明：拉伸是为了增强身体的灵活性。然而，总体来说，保持某个伸展动作静止不动20～30s，并重复做2～3组，每周做3次。你会看到许多人的灵活性都增强了。因此，我们在热身与恢复阶段着重于拉伸态动作。

在活动肌肉时要确保关节周围充分运动，并且通过这种运动，保持并增强肌肉的力量。年轻运动员的骨骼比软组织的增长要快，如肌肉。因此，肌肉要短于所依附的骨骼。肌肉会有僵硬的感觉，年轻运动员不仅肌肉容易受伤，并且与骨骼连接的软骨部分也易受到伤害。要认识拉伸在热身和恢复的重要性，首先要了解其功能。准备运动和放松练习，不仅有利于发挥比赛中最佳水平，还可以尽可能地减少受伤的机会。

1  拉伸在热身基本作用

有效率的热身运动对于预防受伤是非常关键的。“热身活动”是由英文Warm-up翻译而来， 又称准备活动， 是体育教学的重要组成部分。

热身是在训练前开展以保证人体逐步从安静状态过渡到激烈运动状态为目的的活动。在训练中，约有1/3运动员在训练中受伤，同时，仍有2/3是在比赛中受伤。运动中负伤最多的一类为肌肉拉伤，1/3的受伤是由肌肉拉伤导致。所有受伤中约有1/2被认为是轻度受伤，运动员只是周内不能参加运动。掌握拉伸在热身中的技巧有利于运动员在比赛中发挥最佳水平，而且它还有助于防止意外受伤。有效的拉伸可确保运动员最大程度地发挥水平，而拉伸的技巧能让运动员在训练和比赛前很快地调整适应。它不仅有利于运动员体能的发展，还为下一场活动做好积极准备。

2  拉伸在热身阶段与人体的关系

拉伸是运动员在训练或比赛前的准备活动，它在训练或比赛前是必需的。在运动间歇准备进入比赛时也同样适用，有以下几个原因：运动员在下半时比赛时，可以达到比平常更高强度的速度，运动更为活跃。这显著提高的能力明显应归功于运动员或参赛队伍的赛前拉伸。

拉伸在热身阶段，不仅有利于发挥比赛中最佳水平，还可以尽可能地减少受伤的机会。热身运动是人体从静止到活动的预热过程。人体在休息时，血液流向肌肉组织时相对较慢，而大部分供应它们的小血管（即毛细血管）是闭合的。当人开始运动时血液供应肌肉组织流量为15%～20%，但是当人全身运动10～20min后相应的数量会达到70%～75%。因此，只有当人体的所有血管都发挥它的机能时，肌肉组织才能最大程度地发挥功能。拉伸可以增加能量的消耗及肌肉温度的升高，使运动员动作协调，从而减少运动中受伤的机会。

热身运动是通过提高肌肉组织的温度能将身体调节到最佳状态。它还能使细胞的新陈代谢速度加快，也使神经信息传递速度加快，这些都利于体育比赛的发挥。

拉伸是这样的一个过程：使身体从恢复到最佳状态、改进身体的协调性、灵活性及肌肉的收缩性，同时也强化人体呼吸和心血管系统的功能。具体表现如下：增加肌肉组织中的血液流量;提高肌肉温度;缓解肌肉紧张;提高人体温度;刺激有关平衡及协调活动的神经反射;增强神经性肌肉组织的功能;做好心血管循环及呼吸系统的准备;为运动员即将面对的活动做好心理准备;帮助运动员熟悉周围环境。

拉伸应确保有足够的强度来提高身体温度，并且动作与即将参加的运动动作相接近。统计资料显示：热身运动最佳时间为15～20min。热身运动不仅为具体技术和运动的结合提供了机会，同时也给运动员强烈的心理刺激。总之，在体育运动中缺少或不当的准备及放松运动是运动员在过度运动（特别在跑步运动）中肌肉受伤的危险因素之一。

3  拉伸在运动恢复的作用

拉伸是放松运动的重要部分，也常被普遍讨论。拉伸能在运动恢复中发挥重要作用。有研究表明，训练后的拉伸能显著降低运动损伤的发生率，保证训练的连续性。人体在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降，即：肌肉放松呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。

放松运动是身体在经过剧烈运动后需要时间来恢复。大量的血液和产生的废弃物仍留在肌肉内，这将会对肌肉产生压力，导致过多液体流入贮存在肌肉组织内。

最佳练习每次训练过程结束后都做放松运动。若运动员在训练或结束后就立即停下来，他/她就很可能会出现如肌肉僵硬痛的情况，但如果进行适当的放松运动，就可以恢复并减少目前的不适状况，还能提高运动员对运动过程的适应性。

放松运动的目的是使心律、人体的新陈代谢及呼吸频率逐步恢复到正常水平，而且也可以有效地从肌肉中排泄出产生的废弃物。

积极做好放松运动，可有效清除肌肉中乳酸强度。人体所能承受的65%～70%的运动会使心率达到最佳的状态。逐渐降低训练强度，拉伸是采取有控制且有规律的运动动作帮助身体放松，保持血液流向皮肤表层，使多余的热量流失，有效地放松身体。有效放松运动的另一个显著益处是提高睡眠效率，确保人体体能的再生。从对竞技比赛分析中，有证据表明：在持续训练中，冲刺跑能力的提高，也表明了拉伸在放松过程中消除了部分由于激烈运动导致免疫系统产生的不适状况。放松运动有助于身体恢复。

4  结语

（1）热身与恢复在体育运动中循序渐进的拉伸与其他形式的训练结合可帮助运动员减少受伤机会，提高其整体的运动性。

（2）热身与恢复在体育运动中要调节肌肉到最佳的温度。缓慢地伸展肌肉直至感到肌肉拉紧，且要没有不适感（拉伸是不应该感到疼痛的）。要保持拉伸一定時间并调整位置，以完成不同部位的拉伸。能让运动员在训练和比赛前很快地调整适应，让它不仅有利于运动员体能的发展，还为下一场活动做好积极准备。

参考文献

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