核心力量视角下篮球运动员竞技能力提升研究

周海澜，罗 露

(1.遵义师范学院 体育学院，贵州遵义 563002；2.遵义市第十六中学，贵州遵义 563000)

长期以来，在运动训练领域，人们一直将力量训练集中在上肢和下肢力量训练上，忽视甚至放弃训练躯干的肌肉力量。20世纪90年代，一些国外学者认识到肌肉在躯干部位的重要作用，并将这些力量训练方法应用于竞技体育训练领域。

核心力量存在于所有运动中，所有运动都是以中心肌群为核心的运动链，强大的核心肌群在运动时稳定并支持身体平衡，保持身体姿势，运动技能和特殊技术动作。任何竞技项目的技术动作都不是由一个肌肉群完成的。它充当传导力，在上肢和下肢的协同作用和整合中起着关键作用。 当今社会，核心力量训练在运动训练中受到广泛关注。

1. 何为“核心力量”？

对于核心区域的概念，国内外专家学者的观点大体相近，仅是叙述上有一些差异。通过查阅文献和走访相关专家，获得以下定义：

从解剖学的视角来看，人体的“核心”通常是我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆以及围的肌肉。 它们只是在上肢和下肢的交界处，它们具有连接上部和下部的功能。 综合起来我们将“核心”定义为:核心是指人体的中央部分，覆盖肩关节下方髋关节上方的区域，骨盆也是其中之一。它是由腰椎、骨盆和髋关节组合，所有肌肉群连接到背部、腹部和骨盆，以及深入其中的小肌肉群。 由此，对“核心力量”的定义为:指在神经支配下附着于核心区域的所有肌肉群和韧带收缩所产生的力。

核心力量训练已成为体育锻炼的新术语。欧美国家称这种能力为“躯干稳定力量”或“躯干支撑力量”。在我国，它被称为“核心力量”，把它作为“身体功能训练”的组成部分。

2. 几个易混淆的概念

2.1 核心力量与腰腹力量

人们通常认为核心训练是腰部和腹部的训练。当进行体育运动时，虽然核心肌肉不能像上肢和下肢肌肉那样直接进行人体的运动，但它们“稳定的收缩”可以为上肢和下肢肌肉的收缩建立稳定的支点。通过加强上肢和下肢肌肉的收缩力，同时配合不同肌肉之间的协调运动，加速动力传递，减少运动过程时的能量损失。从而整体上提高运动效率。核心力量不仅是腹部和腰部的力量，还有骨盆肌肉和臀部的力量。训练方法还引入了倾斜和旋转运动动的形式以及复合的多维运动形式，其中包括弯曲和伸展以及旋转等组合。

2.2 核心力量与躯干力量

核心力量是指在神经支配下附着于核心部位的所有肌肉群和韧带的收缩所施加的力。躯干的力量是指颈部肌肉、背部肌肉、胸部肌肉和腹部肌肉等力量，更强调胸部和背部肌肉的力量。

2.3 核心力量训练与传统力量训练

核心力量训练的“不稳定要素”不仅改变了力量训练的难度，而且使核心部位的深层肌肉群运动得更好。核心力量在竞技体育中起着重要作用。在实际训练中，仍然需要结合其他力量训练和特殊力量训练。 (见表1)

表1 传统力量训练和核心力量训练的不同之处

2.4 核心力量与核心稳定性

核心强度和核心稳定性是有差别的。核心力量是四肢并置的一种力量能力，核心力量训练是为更有效的提高运动成绩所进行的支持技术动作所需要的分解或整体的负重、加速等快速力量的训练， 提供直接有效的力量和能力储备，以提高专业水平。核心稳定训练更侧重于核心区域的局部强度，是稳定性和控制力的结合。

3. 核心力量训练的作用

现代篮球比赛中的每一个球都要求运动员在快速运动中完成，始终保持运动。 例如，在篮球的基本技术运动中，投篮动作、传接球动作，变速变向等都与核心力量密不可分。尤其是篮球比赛中的关键技术动作，如紧停跳投、体前换手和不换手的变向、突破和身体对抗等。，核心力量都起到了举足轻重的作用。在许多情况下，运动员都是以不平衡的稳定状态完成传接球或投篮。为了能在运动过程中控制运动员的稳定性，全身重心应尽可能保持在身体的垂直面上。然后只有经过增强核心控制的锻炼，才能得以确保队员能力的提升。我们发现高水平的篮球运动员可以在快速运动期间始终保持身体处于相对稳定的状态，例如急停、后撤步、变速变向。

核心力量可以改善不同肌肉之间的配合，调动身体不同部位的力量，有序地参与运动，增加总能量的输出。 例如： 无论是快攻时篮球运动员的突然起动还是加速过程中运球的变速变向，似乎脚在地面或人体上产生的作用。事实上，它是来自腰部和臀部肌肉的力量，并且在下肢中形成有效的动力。篮球运动员的急停跳投，其能量来自下肢的肌肉和臀部的延伸。通过将动力向上传递到上肢并最终完成投篮进攻，核心力量起着极其重要的作用。

又例如：诸如篮球快速传球之类的技术动作需要核心力量的介入，核心力量能够快速准确地将下肢和躯干力量传递到上肢。 在“鞭打”动作中收集整个身体的力量，球的速度加快，方向准确。 对于篮球运动员来说尤其如此。具有良好的下肢和躯干力量以及强大的身体平衡性的篮球运动员的上肢控制和传球速度比较弱的队员更高。 原因是力的传递速度增加，并且作用的效果得到改善。核心区域是篮球运动员平衡工具，以平衡人力和合理有效地分配力量。

4. 核心力量训练的主要方法与手段

核心力量训练有许多方法和形式。1.在训练的外部环境上可以分为稳定和不稳定两种条件； 2.在运动负荷上可分为徒手和重量两种；3.在运动方向上，不仅是一维运动，还有二维和三维运动； 在力的模式下，它可以分为三种模式： 静态、动态、静态—动态交替变换。在实际训练中，这些不同的训练条件，负荷和力量可以基于以下形成各种不同的训练方法。 (见表2)

表2 核心力量训练主要方法

5. 核心力量训练应注意的问题

5.1 核心力量训练的负荷一般以克服身体的重量和轻负重为主，并且经常使用不稳定支持的练习方法，不建议使用与发展上肢和下肢力量一样的大负重训练方法和手段。

5.2 核心力量训练与其它力量训练是互补的，核心力量的训练在目标和方法上更强调力量的衔接和传递，强调力量、协调、柔韧性的结合。

5.3 在训练中应当注意核心肌肉的承载能力不宜过大，疲劳速度快、难以恢复和消除，建议安排在大肌肉群力量练习后进行。

6. 结束语

6.1 重视儿童和青少年时期的力量训练，把握力量素质发展的关键时期，为力量训练打下良好的基础非常重要，这对于提高篮球运动员的身体素质非常重要。

6.2 根据篮球运动的特点,日常重视和加强核心力量训练,可以大大提高篮球运动员完成技术动作的准确性，以及使身体对抗的有效性大大增强。

6.3 核心力量训练是在传统力量训练的基础上发展起来的，是对传统力量训练中核心肌群缺乏训练的补充，它与传统力量是一种互为补充的关系。