美国体能训练方法对我国跳水项目训练的启示

赵文进

(湖南省体育局 游泳跳水运动管理中心,湖南 长沙 410008)

运动员在比赛中的表现与日常训练密不可分。将平日训练当成比赛认真对待,将比赛当成平日训练轻松应对,训练中习得的技术和竞技能力在比赛中才能较大概率地得以展现。制订并实施科学、有效的训练计划非常重要。长期以来,中国跳水队的技术课训练计划做得很周详,但体能训练却相对薄弱。体能是技术动作的保障,需要教练员和运动员们共同重视。本文结合美国马里兰大学的体能训练与我国跳水运动训练经验,探讨跳水项目训练的新思路。

1 训练及比赛中基本技术方法

运动员若认真对待日常训练并把每个技术动作做到位,比赛过程中的高水平发挥通常是下意识的。将平时训练和比赛有机结合,可从以下4个方面着手。

第一,运动员需注意感觉训练。感觉训练能有效加深大脑对各种信息的反馈,加快转换信息的沟通速度[1]。经常进行表象和模仿训练,运动员可反复体会动作环节或肢体某部分的动作技术,达到熟练程度后,整个动作或某环节会因多次重复而巩固下来,形成一系列暂时的无意识的自动化动作,也即熟能生巧。可以说,感觉训练不仅能提高运动员的自信心,而且能提高运动员的动作质量。

第二,教练员的指导应尽量简练,词语以鼓励为主。在训练和比赛过程中,运动员回顾技术动作或做模仿时需迅速准确地提炼出教练员指导语中的关键词。若指导语过于复杂,会让运动员把握不到重点信息或产生误解,无法有效地纠正技术动作,甚至可能导致运动员产生烦躁情绪。鼓励式的指导最能调动运动员的积极性,也可减少因出错而形成的挫败感。

第三,比赛中应尽量让运动员关注自身的技术要领而非比赛过程和结果。过多担心比赛结果会产生过度紧张、焦虑等情绪,分散运动员比赛的专注力,导致运动员无法发挥应有的技术水平。放平心态集中注意力考虑技术要领,才能少受外界干扰,发挥已有水平。

第四,指导比赛时,教练员强调运动员应该怎么做而非不应怎么做。通过强化成功的动作感觉和技术操作过程,运动员将注意力集中在自身做得好的地方,以此让运动员感受到可控感的提高,增强其自信心。这一举措同时减少了额外信息对运动员的干扰,使其注意力可以集中到项目技术上。

2 动作稳定性训练

动作质量和动作稳定性是决定跳水运动员能力的2个重要指标。中国跳水队领队周继红曾指出:运动员要想在比赛中取得胜利,必须争取每一个动作获得高分,而获得高分需跳出高难度动作,并且高难度必须建立在高质量基础上(包括稳定性)才有意义[2]。跳水动作质量有评价标准,而动作稳定性则是一个不确定、不可控的因素。跳水稳定性有2个方面的内涵:一是动作的稳定性,即跳水运动员在完成每个动作时应保持身体及各个环节的稳定[2],不能出现重心不稳或偏移;二是发挥的稳定性,即运动员在每一次跳水训练和比赛中80%的动作能达到自己的较好水平。只有动作质量和动作稳定性互相促进,才能使运动员的技术水平达到一个更高更稳定的境界。

美国马里兰大学将跳水项目训练结合脑电波理论的基础知识,发现运动员的竞技状态可以利用脑电波图形分布直观地表达出来。也就是说,如果在跳水训练初期能够了解运动员的脑电波类型,就能大致判断运动员面对大赛时是容易紧张还是镇定从容。脑电波稳定的运动员在跳水动作完成的稳定性方面会更好。比赛时容易紧张、发挥失常的运动员,观察其脑电波也可便捷地找到针对性的训练方式,缓解其因脑电波紊乱导致的注意起伏波动较大的问题。可以说,这种结合脑电波原理的跳水训练,使跳水运动员的选材有了新的科技保障。

除此之外,提高运动员的心理控制力能提高其稳定性和注意力。比如表象训练,把注意力集中在自己做得好的方面,不仅可以提高运动训练效果,同时对运动员自信心的建立、情绪的控制等也有积极的促进作用。具体的表象训练是指:个体在大脑中完成对动作技术、运动情境和运动情绪的呈现,但在实施过程中个体通常仅仅是在脑海里对所做的正确动作进行重点记忆,而没有外显动作[3]。赛前针对可能遇到的干扰进行专门的模拟训练,如利用音频模拟系统在运动员凝神时,突然鸣一记锣响;或是队员训练中出现失误时,在一旁大声喝倒彩,以“垃圾”等恶性词汇进行言语刺激;或是用射光灯对运动员进行闪射行为等,以此锻炼运动员赛场上遭遇意外刺激时的抗干扰能力。

3 神经传导系统训练

我国的训练模式以传统的自下而上的训练方式为主,而今越来越多的训练方法开始与科学技术相结合。国外已研发了经颅直流电刺激设备,其作用原理是利用恒定、低强度直流电(1～2 mA)调节大脑皮层神经元的活动,自上而下地改变神经传导方式,进而改变运动员的协调能力。美国马里兰大学橄榄球和篮球队的体能教练员，十分重视队员神经传导系统的训练。其与跳水动作的发力有异曲同工之妙,通过腿、腰、手等全身相互配合发力的一些方法来锻炼神经,从而支配各个肌肉协调发力。例如翻杠、跳深、跑梯形格子、阻力和助力训练、指挥性的变相跑等。虽然这些方法在我国跳水项目训练中也使用过,但一直以来其仅局限于单纯的肌肉或速度训练。因此,在经验训练基础上,需深入思考和研究这些经验方法的科学原理,进而针对性地安排相关训练。

4 体能训练

跳水项目中涉及的体能训练范围较广。美国科罗拉多州体能和康复中心的体能教练员对体能训练有2个基础观念,即激活肌肉和躯干力量锻炼。体能训练中激活肌肉是指运动前的准备活动,通过牵拉和一些缓慢的运动激活身体每块肌肉,再进行技术或体能训练。这样做的好处很多,其一让血液更集中地流入肌肉中,肌肉周围温度得到升高,神经接受到激活信号,每一块肌肉都有效参与,使技术动作达到最佳效果。其二在高强度训练前激活每块肌肉是避免伤病的最好途径。肌肉处于休眠状态时进行高强度训练,极易造成肌肉拉伤,因此准备活动需格外重视。

体能训练中躯干力量锻炼是跳水运动训练的重要内容。跳水动作大多数在空中操作,手脚都借不到力时,躯干力量是极其重要的环节。躯干力量为上下肢力量的联系提供重要支撑,直接决定跳水运动员能否在空中加速度做翻腾动作,以及能否控制躯干蜷展和保持身体平衡。主要练习方法有:地面双手撑桥、地面单手撑桥、平衡垫双手撑桥、平衡垫单手撑桥、单双脚站平衡垫、平衡垫闭眼、平衡垫传球、悬吊单双侧支撑、悬吊俯卧撑、悬吊与平衡垫结合训练等[4]。这样的体能训练能够很好地提高跳水运动员下肢的爆发力,对运动员核心肌肉群的协调及空中姿态的控制都有明显效果。图1展示了2种具体的平衡力练习方法。美国马里兰大学体能训练计划非常详尽,包括赛季计划、非赛季计划、月计划、周计划、天计划,训练后还要在执行计划完成栏逐一划钩。这种做法十分有效,既可以全面有效地安排训练内容,还可减少队员的偷懒情况。我国的体能计划还不够系统完善,但根据实践经验,结合运动员实际情况完善体能训练计划已成为大家的共识。

图1 2种平衡力训练方法

5 纠正错误技术动作训练

纠正一个错误动作远比学习一个新动作难得多,因而学习技术动作的第1步就应谨记技术动作的精准要求。一些错误的技术动作是诱发运动伤病的一个关键因素。这要求教练员需全面学习和正确理解技术要领,及时纠正运动员存在却不易察觉的错误技术动作。美国科罗拉多州体能和康复中心有先进的摄像设施,可以通过慢动作回放,诊断和纠正运动员运动中的错误技术环节。正是这种对力量训练中动作技术环节的苛刻要求,使运动员学习每个动作前都先把动作分解。每个环节都从简单的模仿练习开始,使每个动作都符合到位且角度精准的标准,待正确的分解动作要领成为习惯后,开始慢慢连贯发力。这与跳水技术动作训练不谋而合。

6 培养运动员独立思考的能力

随着跳水后备人才数量的下降及成才年龄的年轻化[5],锻炼运动员独立思维的能力十分重要。跳水运动员独自应对跳台,教练员无法每时每刻给予帮助,因而遇到突发事件运动员需独立思考,保障自身能力的正常发挥。目前,我国大部分教练员在效率最大化的驱动下,通常直接指出运动员的问题,使运动员进行针对性的改正。在这个过程中常常被教练员忽视的是,运动员并没有对技术和动作过程有自己的思考,尤其是小运动员没有养成主动思考问题的意识。美国国家训练基地的游泳教练员训练中发现问题会让运动员自己去思考,锻炼其独立思维的能力,而非教练员单方面地指正问题所在。当运动员能主动分析动作过程、技术要领,进步就会更快。错误动作的纠正训练将运动员技术上出现的问题用录像的方式直观展现,讨论后不仅可以使其充分理解正确要领从而纠正错误动作,还可以培养运动员独立思考和相互学习的能力,以此发现不同项目的特点等。

7 结束语

跳水是一项以技术为核心的竞技运动项目,保持领先优势的首要路径是在注重技术训练的同时,不断改进训练方法、提高训练效率。除了基本技术训练,体能训练对跳水运动具有举足轻重的作用,借鉴国外的经验并结合我国运动员身体素质开展科学体能训练十分必要。通过完善的体能训练体系,可以使跳水运动员神经支配肌肉的能力更协调,减少训练中损伤的发生。因此,不断探索科学、系统的技术、体能训练方法,是我国跳水项目训练的一个重要趋势。