优秀女子100 m跑运动员廖玉燕专项力量训练设计

杨 帆

(云南师范大学 体育学院,云南 昆明 650222)

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

全国学生运动会、全国大学生田径锦标赛女子100 m冠军廖玉燕专项力量训练的设计思路,以及思路背后的内涵及原理。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过高校数字图书馆,以短跑技术、短跑力量、短跑运动员为关键词进行检索,查阅相关论文29篇,汇总8个对本研究有价值的观点,充分了解国内短跑理论研究现状。

1.2.2 比较分析法

对廖玉燕不同训练期力量训练负荷变化进行对比分析。

1.2.3 专家访谈法

对国内高校、专业运动队优秀短跑教练员进行访谈,结合廖玉燕的情况,对其专项力量训练中的整体设计进行剖析。

2 结果与分析

2.1 高校短跑运动员力量训练负荷设计的特殊性

短跑是以快速力量为基础,以技术为桥梁,发挥人体潜能的速度类运动项目[1]。从事相同竞技项目的运动员,由于客观条件差异较大,在某一竞技能力的训练中,尤其是训练负荷指标等,应遵循区别对待原则,根据客观条件和运动员的具体情况进行个性化的制订。高校短跑运动员的训练时间不固定,餐饮、睡眠、理疗等无法与专业运动队相提并论,进行专项力量训练时首先要考虑的是训练负荷问题。如果负荷的施加和积累达不到一定深度,专项力量训练效果无法得到保证。负荷过大,又会产生多种不利影响。高校运动员运动负荷的精准性要求更高。一次过度训练会影响3～5天,甚至一周的训练质量。廖玉燕具有较严重的跑动技术问题,训练中首先考虑推升其专项力量,促进其专项技术水平的提高。负荷控制精准与否,会对技术改进造成较大影响,尤其是专项力量训练带来的神经—肌肉系统的疲劳。在明确训练宏观目标(以技术改进为核心)的基础上,力量训练只能为其服务,不能成为其抑制因素,是整个训练体系考量的重点。

非注册的高校运动员参加竞赛的次数非常有限,因此其年度大周期训练安排与专业运动员有明显区别。教练员更希望运动员的专项能力和运动成绩持续而稳定地提高。因此,准备期负荷量较高、负荷强度相对较低,通过调整获得超量恢复,使运动员专项水平得到提高并表现在专项竞技中的传统做法,并不适合廖玉燕。

2.2 廖玉燕的专项力量训练负荷设计

不论整体训练目标与思路,还是具体的负荷设计,都应充分考虑运动员的个体特征。即便同为高校运动员,其初始水平仍有显著差异。训练中充分思考并解决个性化的问题是赶超先进水平,保证每名运动员的潜力都能得到最大化开发的有效途径。

从廖玉燕的专项训练负荷周期安排可以看出准备期和竞赛期的关系。即使是临近竞赛期,其专项力量训练总量并未减少。因为前期的专项力量训练负荷控制在产生一定的生物适应前提下,最大限度地防止疲劳的积累。这种负荷安排在其第1年训练中,与马特维耶夫的周期训练理论描述的负荷量度因素正好相反。在竞赛前的很长一个阶段,负荷量度都在渐进式地提高。

身体训练作为专项力量训练的核心,其负荷变化具有一定的代表性。从表1可以看出,2014年11月至2015年6月,廖玉燕的专项力量训练负荷一直在渐进性地提高,而且是强度与量度同时提高,并未在准备期初期进行大量的专项力量训练。

有研究认为,在训练准备期初期进行高负荷的最大力量训练,而专项力量训练负荷量较少,随着比赛期的临近,最大力量训练负荷逐渐下降,而专项力量训练负荷逐渐提高,通过这种不同力量训练因素的调整,达到提高专项强度表现的目的。廖玉燕的最大力量训练没有体现该特征。这是从其整体训练目标视角下,对其力量训练思考的结果(表2)。

表1 廖玉燕2014—2015年身体训练(单次课)负荷变化特征

表2 廖玉燕最大力量训练年度负荷特征

准备期初期至竞赛前期,廖玉燕的最大力量训练负荷总体较低,一般每周只安排一次最大力量训练。负荷变化也不明显,只是随比赛期的临近,负荷强度有所提高,负荷量度也在提高。因为增加了部分训练手段,这种负荷量度的提高,并不会给运动员的肌肉带来明显反应。这种训练思路一部分基于其技术问题。廖玉燕跑步时支撑瞬间膝关节角度过小导致重心低,跑动过程中给膝关节伸肌和髋关节伸肌造成更大压力,提高其膝关节伸肌力量后,这种技术问题可能更为严重。因为其更多依靠膝关节“蹬”的力量获取向前动力,而非“撑”的力量,在其他训练因素对技术的影响没有达到理想效果时,膝关节伸肌力量的提高反而为廖玉燕低重心“蹬”的技术创造了更有利的条件。解决廖玉燕跑的技术问题和提高其专项技术能力,是提升其运动成绩的最大动力。其第1年训练的主要目的是保持一定的最大力量水平,通过最大力量训练刺激神经募集运动单元的能力,而非寄希望于通过最大力量能力的提高带动专项水平的提升。因此,其准备期后期和竞赛前期最大力量训练的负荷量反而有所提高,负荷强度达到甚至超越100%,且在最大力量训练后融入一定的力量转化训练,如单足半蹲跳等。

这种训练与传统的力量训练周期理论明显不同。结合廖玉燕的个人特点和需要解决的问题,逐渐提高其最大力量训练负荷是最稳妥且有效的训练方式。整年度中随廖玉燕训练能力的提高和技术的改进,逐渐提高练习负荷,并适当对刺激方式(训练手段、收缩形式)在设计上进行变化,使其更加安全和有效。最大力量训练与专项力量训练在很长一段时间内相辅相成,但对业余运动员来说,最大力量能力提高后,若没有小肌群力量能力的提高和技术的改进作支撑,不仅最大力量无法在竞技中体现,还容易导致损伤等问题。这2种力量形式协同发展,或以身体训练为代表的专项小肌群力量能力优先得到发展,为后期廖玉燕大幅度提高运动成绩奠定了必要的基础。

2.3 廖玉燕专项力量训练手段设计

专项力量训练手段是与专项竞技过程中的神经—肌肉工作特点,以及技术动作轨迹高度相似的力量训练形式。短跑专项力量训练考虑神经—肌肉系统的兴奋性,以及神经对肌肉的控制[2]。抓好项目特征与核心要素至关重要,专项力量水平的增强往往能更直接地推动运动成绩的提高。廖玉燕的学业性质限定其只有3年的训练与竞赛时间,必须抓好专项力量能力训练,并借助专项力量能力训练过程改进其技术中的核心问题。下面列举廖玉燕专项力量的部分训练手段。

针对廖玉燕的技术问题,其伸髋力量能力训练以直膝为主。研究表明,提高运动员对技术动作的控制能力除熟练掌握动作要领外,还须在训练中培养其对动作训练细节的具体感知能力。支撑阶段以股后肌群、臀大肌为主动肌进行收缩,通过这种分解性的重复跑局部技术环节的力量训练,有助于运动员建立正确的肌肉工作模式和肌群间的配合模式[3]。在廖玉燕的所有专项力量训练中,共同特征是对力量训练中的动作轨迹要求严苛,站姿下肢的摆动训练对摆动幅度、躯干姿态、髋的稳定性、膝角都有详尽的要求,力求达到在专项力量能力增强的同时,专项技术水平也随之提高,大幅提高训练效率,缩短技术改进的时间。

通过表3可以看出,廖玉燕的专项伸髋力量训练体现出力量训练设计中的手段群特征。即针对某一种力量能力,将形式不同、侧重点各异但目标高度一致的训练手段进行组合,达到提高训练效果的目的。从肌群能力协调发展的角度看,部分大腿前侧肌群训练手段在后侧肌群训练中也应有所体现。李庆认为,在短跑力量训练中,教练员应避免“重前群力量、轻后群力量”[4]。大腿前侧经常接受最大力量训练、超等长力量训练等,后侧肌群训练也应被涉及。否则,因生活需要所导致的人体前后肌群力量比失衡问题,在力量训练因素缺失的条件下越加明显。3种训练手段中,既有最大力量、离心收缩力量、快速力量、稳定性力量训练,也有不同工作任务的肌群协调力量练习。这些力量训练手段可随运动员力量能力的提高变化形式与负荷,保证力量训练效能的持续性[5]。在3年训练中,廖玉燕的专项水平大幅提高,训练始终保持在较高强度,股后肌群未出现任何损伤,支撑技术和伸髋能力得到大幅提高,尤其体现在摆动幅度、明显扩大的步幅和并未减慢的跑动节奏上。

表3 廖玉燕伸髋力量训练手段

不能孤立地看待技术改进与专项力量训练能力,训练中利用其中一种训练效能交互性地提高另一种训练效能,可以达到大幅度提高训练效率的目的。技术改进可以使原本无法发挥的力量能力表现在专项竞技中,等同于提高了力量水平;而专项力量训练又是技术改进的重要途径,能达到力量与技术相互促进的效果。因此,廖玉燕的技术与力量训练中强调这2种核心竞技能力因素的交互关系,达到理想的训练效果。表4为廖玉燕速度、速度耐力、步幅能力等的年度变化情况。

表4 不同年度廖玉燕专项能力对比

在指导廖玉燕训练的3年中,印象最深刻的是其第1次比赛,60 m后一众选手将其超越。而在其2016—2017学年参加的全国大学生田径锦标赛和全国学生运动会2次决赛中,其都是在60 m后完成超越并获得第1名。这是身高1.79 m运动员应该有的阶段速度表现,也是我们3年来不断摸索、思考和实践的最好回报。

3 小结

廖玉燕的专项力量训练没有表现出传统力量训练周期安排的特征,准备期专项力量训练的负荷强度和负荷量属于中等水平,随准备期的延续负荷强度、负荷量同时递增。最大力量训练方面,其准备期负荷也较低,随竞赛期的临近负荷强度逐渐提高,部分训练手段负荷量降低,但由于训练手段增加,总体负荷量呈现提高态势。廖玉燕的专项力量训练表现出手段群的明显特征,且将专项力量训练与技术问题进行紧密结合,体现力量与技术2种核心竞技能力训练交互作用基础上的训练效率提高效应。通过针对性的训练手段设计及负荷安排,廖玉燕的专项能力和竞赛水平得到显著提高,实现云南省女大学生短跑项目的历史性突破。