长跑：健身“好伙伴”

颜士州

春季就要来了，无论是城市还是乡村，我们都会看见成群结队的人迎着初升的太阳，在春寒料峭中与长跑“相约”。

理想锻炼项目

长跑确实不失为理想的锻炼项目。如经常进行长跑锻炼，人的心脏肌肉就会发达肥厚，收缩功能增强，从而使心跳更加有力。正常情况下，人的心跳是每分钟70～80次，每次收縮能输出60～70毫升的血液，而经常长跑锻炼的人，心跳每分钟是50～60次，但每次收缩输出的血液有80～100毫升，甚至更多。因心跳频率减少，心脏每次收缩后能得到较长时间的休息，这就大大加强了心脏的潜力。长跑锻炼还可以使我们肺的功能得到提高，在长跑时，由于肌肉活动消耗了大量的能量，需要获得大量氧气，同时排出二氧化碳，使肺活量增大。有研究表明，长跑时人要保持长时间有节奏的呼吸，能使我们身体吸入更多的氧气。通常情况下，我们深吸气时的胸围比深呼气时要大6～8厘米，肺活量为3000毫升左右;而经常进行长跑锻炼的人，胸围差可达9～16厘米，肺活量可到4000毫升左右。经常进行长跑还能增强人体中枢神经的调节功能，使人在行动上愈发反应迅速、准确、协调。此外，长跑还能增强我们的消化系统，促进骨胳、肌肉的发育。当然，经常坚持长跑还能锻炼意志，培养我们吃苦耐劳、顽强拼搏、坚韧不拔、勇往直前的性格，提高身体素质和抗寒、抗病的能力。

如何锻炼你要懂

充分的准备活动  冬末春初的季节，清晨的气温依旧比较低，人的四肢末梢的血管还处于收缩状态，血液循环也较为缓慢，肌肉的粘滞性增加，关节韧带的弹性降低。如果准备活动做得不够充分就马上长跑，这种较为剧烈的运动往往会导致肌肉拉伤、关节扭伤等。因此，长跑前应做些蹦跳、徒手操和慢跑等准备活动，时间在5～10分钟，也可长一些，要做到相应的关节开始感到发热、体温上升，心跳稍微加速的程度，再进行长跑运动。

时间安排要科学  长跑的时间最好能安排在早晨、下午或傍晚，尽量不要安排在饭前或饭后，以免影响食欲和消化。如要在夜晚进行长跑运动，也应避免在临睡前进行，因为长跑后人体会产生神经兴奋、心跳加快和呼吸短促等现象，身体机能在短时间内不能平静下来，会影响我们的睡眠。

衣着要合适  长跑时要避免穿得太厚，那既妨碍跑的动作，又容易出汗过多;但也不能穿得太薄，以免着凉。一般情况下，应先着厚衣服做做准备话动，慢跑一会，等身体暖和后再脱去厚衣服。长跑结束后，马上把衣服穿好，以防感冒。

尽量用鼻子呼吸  长跑时，要学习主要用鼻子或鼻吸口呼的方法进行呼吸，因为鼻粘膜有丰富的血管，能对吸入的空气加温加湿，避免空气直接刺激咽喉，而鼻毛和分泌液也能挡住一部分灰尘和细菌，对呼吸道有保护作用。长跑的呼吸要短促有力，注意提高呼吸的深度;吸气要缓慢匀和，应是自然而有节奏的，一般要与跑的动作相互配合，可两步一呼吸或三步一呼吸，但通常以四步一呼吸为宜。切记不要张大嘴喘气，以免冷空气刺激咽喉、气管，出现过早疲劳的现象。

跑后需漫步  刚开始练习长跑的人，很容易在长跑后立刻坐下来休息。这里提醒大家，长跑过后，切记不能马上坐下休息，建议再漫步几百米，让身体的各部位慢慢放松，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

掌握运动量  初练长跑者，一定要注意根据自己的跑步基础和身体条件来进行锻炼，要掌握好运动量，逐渐增加跑的距离和速度，循序渐进，逐渐提高身体各器官的工作能力。刚增加跑程时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，可能会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是不经常锻炼的人感觉会更强，但这属正常现象，坚持锻炼下去就会慢慢适应了。在这里提醒大家，绝不能单凭一时的热情，突然加大运动量，这样反而会造成伤病，影响身体健康。即便是参与集体跑，因每个人各方面的条件都不同，运动量上也不应强求一致。另外，练习长跑时，还需注意不要用脚后跟着地，而是要用前脚掌着地，以免发生踝关节扭伤等伤病。在马路上跑时，还要时刻注意交通安全，防止发生事故。

目前正是进行体育锻炼，特别是进行长跑运动的好时节。青少年朋友们，为增强体质，跑起来吧！