注意细节 练好大舞

贺传香

健身气功·大舞是一种以舞宣导，通利关节的健身方法。其以神领舞，以舞练形，古朴大方，外动内舞，身韵圆和而意气相随，适用于不同年龄人群习练。

我在习练健身气功·大舞过程中，体会到一些细节的转换，对提升练功效果十分重要，现作一介绍，供大家参考。

预备势，两手上托时不是手臂的动作，它是整个肩胛骨外展（不能耸肩）。托到膈肌时肩胛骨外展旋腕，抬头，同时手臂顺势向斜前方伸出去。屈肘上举时，手臂弧线上举。合抱屈膝下按时，两肩胛是左右横向打开的。百会虚领顶劲，含胸拔背，沉肩沉髋，身体中正。

第一式 昂首势

1.起式时，两膝微屈，膝盖不能超过脚尖，左脚侧开，脚尖落地，重心平移到两腿之间，保持松静状态。2.再两臂侧平举时，肩关节转动，带动大臂小臂转掌心向上。转肩时，左右肩胛骨先适度的向中间夹脊，后转肩过程中，肩胛骨向左右两侧伸展开。

3.手臂屈肘约90度，手掌背用力压腕。

4.昂首势时，身体中正，塌腰，翘臀，将下颌向上翘起，抻拉任脉。脊柱反弓挤压神道穴。

5.起身时，身体直立，同时两臂放松向外伸展开。

第二式 开垮势

1.起身提膝，两手掌逐渐向身体两侧45度打开，掌心向后，然后旋臂向前上伸举，掌心相对，两掌前上伸展与后支撑腿成一条直线。动作过程中两肩舒展，重心移到前腿，两掌相距约20厘米。

2.动作不停，右脚上步至左脚内测，脚尖落地，脚趾朝正前方，成右丁步。沉肩坠肘，两掌内收至面部前，两掌与面部宽距约20厘米，指尖与头大致同等高，掌心相对，目视前方。

3.重心在左脚，屈膝下蹲约45度，臀部向左摆，右脚掌顺时针撵转，脚尖转到90度，右脚膝关节向外打开。

4.同时两臂向两侧展开。左手腕与肩同高，眼睛看着掌心，像是自己在照镜子一样，左臂微屈。右臂向右侧上方45度展开，整个手掌及手臂呈弧形，手掌劳宫穴对玉枕穴。

注意：两臂左右伸展时，两肩胛左右展开。同时臀部向左摆动时，右侧肩带动右手臂向右侧逐渐展开，右肩胛和左侧胯关节成一个对拉劲。向后退的动作和向前是一样的。

第三式 抻腰势

1重心移到左腿，移重心时，身体不要前倾，这样膝盖容易超过脚尖，伤膝盖。随后扣右脚，脚跟为轴，大约扣脚45度，重心再移到右腿，身体转90度，同时，左脚摆到正前方，脚尖点地。随后两掌合于胸前，掌根约与胸前距离10厘米微上提膝盖。眼睛看前方。

2、提起左腿，脚尖自然下垂，提膝向远处蹬腿。落步时，脚跟落在近处。

3、落脚同时，眼睛引领两手向前上方举起，前腿成弓步，后蹬地伸直。两肩关节尽量伸展开。肩胛放松。前弓步，膝盖不能超过脚尖，避免伤膝盖。

4、提踵时，两臂向上举起，两肩胛顺手的方向伸展，两肘关节如同夹耳，头顺手臂方向，向前上伸展。提踵时，左膝关节微伸，带动后腿起身。上肢向上伸拉，躯干放松展开。

5、身体后座，两臂顺势收回到擅中穴，大臂小臂回收时，要放松，沉肩落肘，掌根与膻中穴同高，身体倾斜45度，翘臀塌腰。

翘臀塌腰时，下颌骨与尾骨上下应对应抻拉分离，舒展胸部，调理任脉。眼睛，目视看前上方。

6、起身重心在右腿，右腿微屈，左脚尖向内大扣，再重心移到左腿，左腿微屈，右脚脚尖点地朝前，再提膝。同上。

第四式 震体势

1、两臂侧平举，马步下蹲，两臂随着身体下蹲，松腰，松垮，带动两臂沉肩坠肘，两臂内收于腹前，与肩同宽，掌心朝上，与肚脐同高，目视掌心。

2、起身，重心移至右腿，左腿提膝，脚尖自然下落，大腿逐渐提抬到水平的过程中，同时，两手依次握固，肘外展，拳心朝上，约5厘米，内旋拳心朝下，拳面相对，沿着两耳继续上提。两臂微屈，松肩。这是手臂不要再向上抻拉，向上伸展肩胛关节，肋部会有抻拉感。目视前方，目光内收。

3、上举两臂左右下落至侧平举时，左腿向后约15度放松下落，向下猛然跺脚跟，如同脚上有泥巴，从脚上蹬掉一样。同时，两臂从身体的两侧下落，由拳变掌自然内旋，转掌心朝后，两掌合谷朝向大腿。用合谷穴轻击大腿外侧中线的足少阳胆经。

4、左脚向左开步，两臂侧起45度，身体右转，同时，带动左臂，左臂向前摆到腹部前，掌心朝上，握固。右手臂向后摆到腰后方，手掌心朝上，握固。

注意：两臂在身体两侧45度时，随著身体的转动，带动手臂，逐渐向前向后举起。

5、两腿屈膝下蹲30度，身体转正，左拳轻击下丹田，右拳轻击骶骨。

注意；前面拳心朝上，小指贴身体，后手是大拇指贴身体。

6、两腿缓缓起身，身体右转90度，拳变掌，左手向右伸出，掌心向上，右手在身后向左伸出，和右手形成对拉。然后，身体放松，身体向左转体，左右手臂微屈，掌逐渐大拇指向上，掌面引领，随着身体转正两臂变侧平举，掌心朝下。

第五式 揉脊势

1、重心移到左腿，右脚收到左脚内侧，大约一脚的距离，脚尖超前，成丁步，注意：收脚要轻落。同时，两臂摆到左边，左臂与肩同高，掌心朝下，右臂摆至左下方，大约45度，掌心朝下，两肘微屈，目视左手。

2、慢慢起身，两腿慢慢直立，右脚掌向外撵转，右脚尖、膝关节向外打开到90度。同时，左腿膝关节微屈下蹲，左手臂内旋侧上举，掌心向左侧，右手臂曲肘，向左侧摆到左胸前，手指向上，掌心朝左侧。随后，臀向左摆，身体向右侧屈45度，手臂随着身体，向上至耳旁，掌心朝上，肘微屈，右手的劳宫穴与大包穴同高，距离10厘米，身体约侧弯45度时。