术道兼修 追求卓越：一位中国精英运动员备战奥运会的心理训练个案分析

张力为 李美玲

摘 要：分析了参加里约奥运会的1位帆板运动员（QO）历时1年多的心理训练个案。以作者所提出的运动员心理建设系统为依据，为QO的心理训练制订了三重目标：控制赛前的焦虑反应；在12 d的比赛中使情绪保持在积极且平稳的状态；培养积极的思维习惯和行为方式，为长期的自我发展奠定良好的心理基础。采用9种方式进行心理干预，包括制订心理对策库、进行心理讲座、参观博物馆、个人比赛经历分析、书法练习、个别咨询、赛前准备会和赛中小结会、自我监控及反馈、心理测试及反馈。通过2种方式评价心理训练效果，包括个人自评和教练评价。评价结果部分符合预期，部分在意料之外。对术道兼修的思路和做法进行了反思，认为这既是该奥运冠军心理训练的特点，也是今后心理训练发展的方向。

关键词：心理训练；自我控制；书法；压力；应对

中图分类号：G 804.86 學科代码：040302 文献标识码：A

Abstract：This paper is a case report on one years mental training of a windsurfing athlete for Rio Olympic Games. Based on Zhang & Zhangs （2011） psychological construction system， we made a triple goal for QO's mental training program： controlling anxiety before competition， keeping positive and stable emotion during long time competition of 12 days and cultivating positive habits in thinking and behavior for long term self-development. Nine forms of intervention were adopted in this program including detailed coping plan， psychological lectures， museum visit， analysis of competition experiences， calligraphy practice， preparation meeting and summary meeting before and during Rio OG， daily self monitoring and monthly mental tests. The effect of this mental training program were evaluated by athlete self-evaluation， coach comment and institution assessment. Some of those evaluations were in accordance of our prediction while others were totally beyond our expectation. In the last part of this paper， it was pointed out that the combination of skill orientation and spirit orientation in mental training is the feature of Chinese athletes mental training.

Keywords：mental training； self-control； calligraphy practice； stress； coping

2015年7月，一名帆板运动员DQO（下文简称QO）因前一年比赛成绩不理想，情绪低落，状态不好，为从低谷中尽快解脱出来，以更好的心态备战里约奥运会，经朋友介绍QO寻求与本文第一作者共同开展心理训练，随后，组成了一个心理训练团队，开展了为期13个月的、相对系统的心理训练，并且本文第一作者随队参加了2016年的里约奥运会。尽管本文第一作者在5届夏奥会（悉尼、雅典、北京、伦敦、里约）和3届冬奥会（温哥华、索契、平昌）中一直为运动员进行心理训练和心理咨询，但是，QO的心理训练效果仍带给笔者很多意外。本文将分析QO的心理训练过程，重点讨论这一个案具有的心理训练与咨询的启示。本研究过程参与、相关资料使用及文本内容均得到了QO的同意并签署了知情同意书。

1 心理训练的过程

1.1 心理训练的核心目标

心理训练开始时，QO表示自己曾接受过心理训练，但希望对过去制定的比赛方案进行调整和完善，心理训练就此开始。笔者发现，运动员的期待和目标是简单而直接的，即解决训练比赛中困扰自己的难题，在里约奥运会上争取优异成绩。而作为心理训练的设计者和引导者，笔者明确地为QO的心理训练制订并讨论了三重目标：1）控制赛前的紧张反应，减轻奥运大赛的心理压力。2）保持情绪的积极性和稳定性，使心态在12天的赛程中保持积极且平稳。3）培养积极的思维习惯和行为习惯，通过不断完善自我，为个人的长期发展奠定良好的心理基础。前2项目标与运动员的目标完全一致，第3个目标得到运动员的赞同，但未必是运动员开始时就能够清晰意识到的。为达到上述目标，我们主要依据笔者曾参与的研究中建立的中国运动员心理建设系统（如图1所示）[1]开展工作，据此，心理训练是一个立足于本土文化的心理教育过程，是运动员心理能力逐渐发展的过程。这一过程以心理技能训练为基础，心理知识学习为拓展，人格完善、境界提升为目标，因此，具有术道兼修的特点。实际上，这种认识已是部分中国运动心理学工作者在长期提供心理训练过程中达成的共识[2-12]，而QO的心理训练，从设计到执行，均体现了术道兼修这一思路。

笔者在QO开始进行心理训练时强调，理解心理训练的原理容易做到，持之以恒坚持练习有难度。心理训练的一个原则是：不求立竿见影，但求每天坚持。笔者认为这是心理技能训练的“技能”一词的重要启示。

1.2 心理训练的主要工作

2015年8月至2016年8月，从完善比赛预案开始，到里约奥运总结结束，心理训练共计持续13个月，主要内容见表1。1.2.1 程序化参赛方案和心理对策库

QO在开始接受系统心理训练之前，已经有了制订参赛程序化方案和比赛心理对策库的经验。笔者将心理训练分为2个阶段和2个方向。第1阶段是在原方案的基础上沿2个方向进行修改和完善：第1个方向是强调“应该做什么”，而不是“不该做什么”；第2个方向是强调应对措施的可操作性。第2阶段则是在临赛前简化心理对策库（见表2），从而便于记忆，使其成为运动员关键时刻的行动指南。

1.2.2 心理讲座

2016年2月，QO在北京进行了为期9 d的心理训练。在此期间，笔者安排其参加了心理讲座、心理咨询、参观、书法练习等活动。心理讲座包括自我控制、提高自信、奥运夺冠经典案例心理分析及大赛心理调节等内容。QO参加心理讲座后在心理训练日记中写了个人体会，并且笔者对她的体会进行了分析反馈。4个月后，笔者要求QO再次对心理讲座的内容进行复习，写出复习体会，并对其复习体会再次进行分析反馈。这种“讲座—写下体会—反馈—复习—写下复习体会—再次反馈”的形式，密切联系了运动员训练、比赛的实际情况，强化了运动员对讲座中的心理学原理与方法的学习，对运动员里约奥运会比赛中的心理调节起了重要作用。例如，在《如何提高自信》的讲座之后，笔者与运动员反复讨论了其中的可控性原则、可操作性原则及信息回避原则，QO的讲座体会节选如下：“我时常可以感觉到自己在面对比赛时缺乏一种应有的自信，随着自己的运动生涯慢慢接近尾声时，我开始淡化对比赛结果的欲望。然而，即使这样，我在赛前依然有焦虑，只是我开始学会去把比赛分成阶段，去关注每一个阶段，而不是整场比赛”。笔者的部分分析反馈是：“这也许是一种有效的应对方式：把大问题降解为小问题，把小问题降解为小小问题，然后设计针对小小问题的解决方案”。而为了提高自信，QO采取的具体行动表现在：调整了比赛心理对策库，使之更简化，更具可操作性。

1.2.3 参观

心理咨询团队将参观作为心理训练的一部分，为了开阔运动员视野，使其能够从不同的角度认识自己、分析奥运、理解人生，以及解决运动员“我是谁”的自我认知的问题，在2016年2月与QO共同参观了中国博物馆、北京天文馆、国家图书馆和三联书店。以下是QO参观北京天文馆之后的感受：他对宇宙和地球没什么认识，参观北京天文馆是她第一次真正感受和直观地去了解宇宙和人的关系。他对心理咨询团队设置的“我—奥运会—地球—宇宙”的题目进行了深入思考。他认识到在浩渺的宇宙中，人类是如此渺小。对于宇宙，地球只是一部分；对于地球，奥运会只是很渺小的一部分。每个人的生命在地球上的存在只有一次。奥运会是积聚了全世界最高体育竞技水平的人，可以说每个人都在追求超越自我，追求更高、更快、更强。

1.2.4 个人比赛经历分析

2016年2月QO在北京体育大学进行心理训练期间，笔者对QO的比赛经历进行了分析，并为她设置了比较和反思的题目：最成功的3次比赛和最不成功的3次比赛。QO对此进行分析后认为：“通过对这6次比赛的比较，可以清晰地看到在比赛中当自己能够更多地关注在技术、战术上和可控因素方面时，就可以发挥得更好，因此，也就可以显得更加自信，内心会更加平静和从容。过去的经验显示，也许自身在技术上还不全面，也许还有很多不足，但是每次在赛前都将自己能做的做到极致后，走向赛场时内心便会更加坦然，不管结果如何，自己都会坦然地接受，因为那一刻已经是最好的自己了。”对此，笔者向QO进行了反馈。反馈包括笔者对QO个人比赛经历分析给予总结性评价和经验总结。首先，笔者认为QO的分析不但仔细，也能有提炼和概括。并对QO分析后的想法：“不管结果如何，我都会坦然地接受，因为那一刻我已经是最好的自己了。”给予赞赏性反馈。其次，笔者对QO最成功的3次比赛和最不成功的3次比赛的最重要的经验进行了总结性反馈，包括：1）关注可控因素；2）头脑干净；3）采用积极、简单的提示语控制自己的注意、思维、情绪和行动；4）即使赛前训练状态不好，比赛仍有可能有所突破，有所进步。

1.2.5 书法练习

笔者认为，书法练习既能体现技能的操练，又蕴涵着哲学的智慧，是非常重要的心理训练方法。书法练习的优势在于术道兼修，既可以促进思维控制、情绪控制、注意控制等自我控制能力的提高，又可以提升習练者的人文素养、境界情操[13]。QO的书法练习由笔者设计，选择结构工整、字形优美的隶书作为训练字体，由一位书法教师进行为期6个月的教学，运动员每周进行3次书法练习，每次书写2～3幅字（每幅12字）。

书法练习分为3个阶段进行。1）了解阶段的任务与目标是了解书法基础知识、书法技法要求、书法心理要求，在书写过程中体会对注意的控制、对情绪的控制，学习书法中蕴含的辩证思想。2）熟练阶段的任务与目标是形成注意集中、情绪稳定的书写状态，体会书写内容，感悟书法中的辩证思想，培养理性看待成败的态度。3）习惯阶段的任务与目标是坚持书法练习，形成行为习惯。将书法练习中的心平气和迁移到比赛的情绪调节中，保持情绪稳定；辩证看待比赛中的逆境，积极应对；以平常心作为价值目标，辩证看待得失、成败、荣辱。

书法练习的作用与效果从QO在里约奥运会周期心理训练的总结可以体现，QO认为：书法练习短时间的1 d或2 d不会发生变化，但是长期地坚持便会潜移默化地建立起稳定的情绪。在书写过程中注意力不集中会立刻体现在字里行间，这就需要通过呼吸来调整，使自己重新恢复稳定情绪。这一训练有利于自己在比赛时对紧张情绪的调整。

QO的中方教练曾参加过QO的书法训练课程，他认为书法练习对自我控制能力的提高，以及书法练习过程中运动员可体会到的哲学思想很适用于QO从事的奥运比赛项目。该教练认为，本赛季QO的情绪控制能力得到了很大的提升。

1.2.6 个别咨询

个别咨询的形式有微信、短信、电子邮件、电话、面谈等，讨论较多的问题包括与外籍教练、外籍物理治疗师的关系、比赛的心理准备、训练比赛安排等。多次个别咨询都始于运动员在困惑、低沉时的求助，此时，心理训练团队必须在第一时间给运动员以回应和支持。例如：2016年3月29日QO对自己当时的奥运计划充满了疑问和不解，认为之前在自己状态好的时候能更加积极地说服自己，在当时的奥运计划中找到自己合适的突破口；但是当情绪低落时就变得难以说服自己，并在书法练习中发挥得也很不稳定。笔者针对QO的情况，在2016年3月30日对QO进行心理咨询反馈，反馈内容为“应对策略中的第4点是‘困境和逆境中，反复强化积极想法仍有必要，包括：这可能是最差的情况了，会一点点好起来！需要的是耐心，耐心等待峰回路转；你的对手也有困难，也不一定事事顺利；把现在的磨难、苦痛看成奥运会之前必须经历的，早经历了，后面就会顺利。这种思想可能会使心情释然些。书法练习时想想诸葛亮的空城计，那可真是临危不乱。奥运会确实要求高，想夺冠，必须吃别人吃不了的苦，咽别人咽不下的气”。

1.2.7 比赛准备会与小结会

QO参加2016年里约奥运会帆板比赛的赛程是从8月8日—14日，共7 d。其中：8—9日共6轮比赛，11—12日共6轮比赛，14日奖牌轮决赛。期间，笔者共召开了5次小结会。每次小结会QO均对当天或前一天比赛情况进行简要分析，并给QO提出第2天的参赛建议。参赛建议的核心是在逆境中（前2天比赛发挥不好）坚信自己，在复杂中（每轮排名错综复杂）坚持简单，情绪波动时坚持解决问题的行动导向。这5次小结会和准备会起到了冷静分析比赛局势、明确行动方案、加强比赛自信的作用。例如，QO对8月8日的比赛情况评价是发挥不理想，1～3轮之后排名第9。对此，笔者提出建议：“明天比赛有无特别的准备？最差不过今天。像纳达尔那样，把拼劲落实到每一个球上。明天天气也可能有变化，来什么风比什么风。如果风小，会更有信心些”。

1.2.8 自我监控及反馈

自我监控是自我控制的重要方式之一。这一方法的直接目的是在不断自我监控的过程中提高运动员的自我控制意识，间接目的是为心理咨询团队了解和掌握运动员的心理状态。QO在笔者设计的自我监控检核表中将每天在情绪的积极性、情绪的稳定性和成就感（或进步感）3个方面进行自评，自我监控检核表是由笔者设计的包含3个条目的5级李克特量表，累计分数越高代表心理状态越好。笔者每天收集运动员填写的量表的3个分数，每周向QO进行1次反馈，共记录了22周，累计154 d。例如，笔者对QO在2016年7月18日至7月24日自我监控情况的反馈是：“上周依然延续了之前的状态，‘情绪积极性和‘情绪稳定性基本保持在较好水平；‘成就感也比较稳定。由于近期赛前调整，休息日比较多，因此，以上3个方面表现多为一般水平。心念要至纯至简才能无所牵绊、一往无前。要简化思想、轻装上阵，风正一帆悬！”

1.2.9 心理测试及反馈

为了了解和掌握QO的心理状态，笔者每月对其进行一次心理测试，分别通过《运动状态自信量表》《简式心境状态（POMS）》及《运动员心理疲劳问卷（ABQ）》对运动员的自信、情绪和心理疲劳进行测量。每次测验后均向QO反馈该次测验成绩与之前的若干次测验成绩的对比结果。特别需要指出的是，笔者发现，在2016年1月至7月的7次心理测试中，尽管QO每次在《运动状态自信量表》的平均得分均为中等偏高，但第12题（与你认识的最具自信的运动员比较，你对自己能在劣势中取得成功的信心是）和第13题（与你认识的最具自信的运动员比较，你对自己在比赛中转弱为强并取得成功的信心是）上的得分始终较低，这表明QO应对逆境的自信不足。因此，在临赛前（2016年7月31日），笔者与QO讨论了应对逆境存在的问题和解决方案，并提出了如下建议：“第一，非常自信地原谅自己比赛中犯的错误或者原谅自己不尽人意的地方。这是李娜解决赛场情绪问题的自我提示。这意味着相信自己还有机会；意味着需要迅速将注意转向后面的比赛。金无足赤，人无完人。第二，在自身的劣势技术中看到其中也有稍好的地方，差中有好。第三，大风技术在进步、在提高，甚至在最近有大风的情况下比得也不错。那么，应该记住和强化自己的进步，记住技术进步的细节。第四，大风与中小风技术各占50%，因此，在共计8次比赛中准备4次大风，早晚都要遇到，就提前准备好。而且，准备好其中有一次可能使自己的名次排到第5名之后，就像中小風也可能有超常发挥一样”。这次心理测试和心理咨询过程显示，尽管通常的心理测试评价是以量表（或分量表）总分或均分为评价标准，但在个案咨询时，单一条目的回答可能也具有重要的诊断价值和咨询价值。

2 心理训练的效果

对QO的心理训练采用了运动员本人和教练员2个维度进行评价。

2.1 运动员自身的个人评价

QO对里约奥运会赛季进行的心理训练效果进行了分析评价，其认为：1年多时间，从她受伤到复出，改变她最多的是心理训练和咨询，改变了她对待日常生活和比赛的思维方式。心理训练和咨询指导她如何正确地面对暂时的失利，如何面对和克服困难，如何在出现优势的时候抓住机会。并且，QO在以《一切经历都不会是浪费》为题的备战参赛里约奥运会比赛总结中对心理训练进行了整体评价：整个备战过程中除了身体训练及技战术训练之外，从2015年的7月中旬开始共有13个月时间在做心理训练。从最初对比赛不自信、对天气寄予期望、期待对手出错、对比赛患得患失、前怕狼后怕虎，在比赛中时刻关注不可控因素；到世锦赛夺冠及奥运会开局不利的情况下能够沉住气、等待机会，只关注可控因素。所有的这些思想上的进步都来自有序的心理训练计划。

2.2 运动员外籍教练的评价

QO的外籍教练Tom认为，QO经过1年多的心理训练变化很大，在心理训练之前，QO没有那么自信，情绪也很不稳定，但经过1年多的心理训练就有了很大变化。

3 对于心理训练的反思

3.1 心理训练有什么作用及何时会起作用

心理训练既具有开启作用，也具有强化作用。开启作用是指有助于运动员吸纳新观点、新方法去认识问题和解决问题。强化作用是指有助于运动员理解“应该这样做”或“必须这样做”的原因，厘清自身逐渐形成的积极的但模糊的认识，坚定自身逐渐形成的积极的但并不稳固的行为，在各种选择中做出最佳选择。心理学家提供的认知模式和咨询建议，常常只是印证了运动员已有的想法。尤其对于那些天赋极佳、领悟力极强、比赛经验非常丰富、竞赛成绩突出的运动员而言，他们已建立了对训练、比赛、人生的稳定的认知模式，这种认知模式已经得到他们自身成功经历的反复强化。心理训练难以给他们提供全新的认知模式和行为方式，但有助于他们在多种认知模式和行为方式之间进行最佳选择，或者强化他们已有的积极的认知模式和行为方式。

QO的心理训练结果表明，心理训练的效果可以分为显效果和潜效果2类。显效果指体现较快且运动员能明显意识到的效果，例如，如上所述的QO经过心理训练后自我评价时体现出来的效果。潜效果指体现较慢且运动员没有明显意识到的效果，例如，QO个人比赛经历分析及心理训练体会中字里行间所表现出的个人成长与境界的提升。心理训练何时会起作用是一个未知数，但心理训练的所有参与者要坚定心理训练会起作用的信心，要充分地、耐心地等待心理训练的潜效果。

3.2 哪种心理训练方法更有效

里约奥运会结束后，QO进行了心理训练总结，并对心理训练的效果进行了7级李克特量表的评估。笔者从中发现，对心理训练活动（参观中国博物馆及书法练习）的评价并不高，特别是笔者尤为重视的心理训练活动——书法练习。而笔者认为可能有作用，但并未给予极大期望的心理训练方法（包括心理讲座、个人比赛经历分析及个别咨询）评价却很高。在本研究的心理训练个案中，双方关于心理训练方法权重的认知差异大于预期。这引发了2个问题：这种认知差异会因人而异吗？日后心理训练的设计，在选择具体方法时，应如何考虑权重？笔者认为，在QO评价最高的3种心理训练方法中，心理讲座显然是心理咨询工作切入运动队最快捷、最方便的方式，效率最高，可在短时间内为运动员提供大量心理训练和心理调节方面的相关信息。而个别咨询是不可或缺的方法，能为运动员提供较充分的自我表达的机会，心理咨询工作者和运动员的交互作用多，个人针对性最强。个人比赛经历分析的方法，笔者认为可能更适用于运动年限较长、大赛经历较多的运动员。

3.3 心理训练方法是否存在叠加效应

单一的心理训练方法，其效果总是有限的；不同的心理训练方法，其效应是否会叠加？如果心理训练方法存在叠加效应，1+1大于2还是小于2？在本研究的心理训练个案中，如果没有参观中国博物馆和北京三联书店、心理监控、心理测试等运动员评价较低的方法的烘托，个别咨询的效果如何？对此，本研究没有得出答案，仅供思考。

3.4 心理训练有无术道之分，孰轻孰重

在20世纪八九十年代，我们起初从美国引进心理技能训练的理念和方法[14]时，常津津乐道于“技能”。确实，美国的实用主义倾向使运动员的心理训练也走向可操作、可测量、可核查，例如，目标设置训练、放松训练、表象训练、生物反馈训练均带有这种强烈的技能训练的倾向，即“术”的倾向，且受到部分教练员和运动员的重视与欢迎。而随着笔者越来越深入地接触运动员，并为其解决比赛关键时刻的心态问题时，常常发现，在这些情绪控制、思维控制和注意控制问题的背后，总是存在更为终极性的问题，包括如何对待进退、上下、成败、得失、奖惩、荣辱；如何对待自己与他人、现在与未来、运动生涯与人生长路等[13，15-16]。笔者将其概括为精神境界问题，即“道”的问题。“术”的获得通过心理技能学习与训练能够在短期内收到效果，而“道”的提升则需要依靠个人人格的不断完善与心理素养的持续积淀来实现，是一个通过学习与体悟获得心理能力不断发展的长期过程。中国儒释道文化中蕴涵的哲学思想，恰恰有助于这些终极性问题的解决[17-21]。笔者近期提出的中国运动员心理建设模型[1]，试图融合西方的技能训练思想和中国儒释道文化中的哲学思想来引导运动员以良好心态参赛和更好地自我发展。笔者在QO的心理训练实践中依据这一思想开展“术”（程序化参赛方案和心理对策库制订、个人比赛经历分析、自我监控、书法练习）“道”（心理讲座的部分内容、参观和个别咨询的部分内容）兼修训练，取得了一定的成效。这将是心理训练发展的方向，也是对心理训练实践沿此道路继续前行的鼓励。

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