十个动作缓解背痛

背痛，几乎人人都经历并承受过，与其吃药、按摩，不如通过运动调整。

桥式

桥式能锻炼臀大肌，保持它的强壮以支撑背部。

练习方法：（1）平躺，双膝弯曲，双脚分開平放在地面上，间距与臀同宽，双臂放于身体两侧；（2）将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一直线；（3）15次为1组，完成3组，每组之间休息1分钟。

膝靠胸拉伸

拉长背部，缓解其紧张和疼痛。

练习方法：（1）平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上；（2）双手将一侧膝盖拉向胸部，保持这个姿势5秒，然后回到初始姿势；（3）换另一条腿做同样的动作，交替各进行8～10次。

下背部旋转式伸展

锻炼核心肌肉群，提高身体稳定性。

练习方法：（1）平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上；（2）肩膀贴在地上，轻柔地将双膝转到身体的一侧，保持5～10秒，回到初始姿势；（3）换身体的另一侧做同样动作，交替各进行8～10次。

肚脐往脊椎方向缩紧

锻炼腹横肌，稳定脊柱和背部区域。

练习方法：（1）平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，双臂放于身体两侧；（2）做深长呼吸，呼气时将肚脐拉向脊柱，收紧腹部肌肉，保持臀部静止；（3）保持5秒，重复做5次。

骨盆翘起

放松紧绷的背部肌肉，保持其灵活性和柔韧性。

练习方法：（1）平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，双臂放于身体两侧；（2）轻轻拱起下背部，把胃往外推；（3）保持5秒，然后放松；（4）伸直后背，将肚脐拉向地面；（5）保持5秒，然后放松，重复做10～20次。

侧抬腿

锻炼髋关节外展肌，这块肌肉支持骨盆，可减轻背部压力。

练习方法：（1）侧躺，将上侧腿抬高40～50厘米并伸直，保持2秒，重复做10次；（2）换身体另一侧进行。

猫式伸展

拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。

练习方法：（1）双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；（2）慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；（3）回到初始姿势，重复做8～10次。

超人式

有利于强壮背伸肌。

练习方法：（1）面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地；（2）尽可能拉长双手与双脚之间的距离；（3）保持2秒，回到初始姿势，重复做10次。

坐姿下背部旋转式伸展

锻炼核心肌肉群，增强背部力量。

练习方法：（1）坐在椅子上，双脚平放在地面；（2）将核心肌肉群转向身体右侧，保持脊柱挺直；（3）保持10秒，换身体另一侧做同样的动作，重复5次。

45度仰卧起坐

腹部肌肉力量弱会造成核心肌肉群缺乏稳定性，引起背痛，这个动作能帮助塑造强壮的核心肌肉群。

练习方法：（1）平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，两脚间距与臀同宽；（2）双手放于脑后，做深长呼吸；（3）轻轻地将头部和肩膀抬离地面5厘米，保持颈部与脊柱处于一条直线上；（4）保持5秒，然后回到初始位置，重复做10次。

（摘自《生命时报》）