选好食用油 健康伴我走

◎朱志昂

山西省粮油科学研究所（030024）

很多人常年就吃某一种食用油，并且认为花生油、菜籽油比较纯，好过调和油。事实并非如此，《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确提出饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入要均衡。由此可见只吃一种油并不科学。日常饮食中脂肪、碳水化合物和蛋白质均可提供热能和转变成体脂，体脂缺乏会出现机体生长过缓甚至停滞等，体脂过多会促进肥胖及其并发症的发生。在食用油脂时常会涉及类别、成分、选择、食用及贮存等方面的问题。下面简单介绍一下。

类别

食用油包括植物油、动物脂肪和微生物油脂。常见植物油如大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、橄榄油、米糠油、芝麻油、亚麻籽油等。常见动物脂肪如猪油、牛油、羊油、鸡油、鱼油等。常见微生物油脂是由微生物产生的，目前没有直接用作烹调用油，但在保健食品中用作原料，如在婴儿奶粉中加入的花生四烯酸（AA）和二十二碳六烯酸（DHA），就有来源于微生物油脂的。二十碳五烯酸（EPA）也属此类。这些可食用油脂常温下呈液态称油、固态称脂、半固态称软脂，要根据不同需求进行选择。

成分

天然油脂中95%以上是由饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和少量类脂组成。类脂含有脂肪酸、甘油一酯、甘油二酯、磷脂、蜡甾醇及甾醇脂、维生素、色素、萜烯类、脂肪醇、烃类等。现已发现的脂肪酸有一千多种。在天然油脂中的脂肪酸种类有800多种，其中约63%已得到鉴定。研究脂肪酸对人体营养与功能时，将其分成饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、中链脂肪酸和反式脂肪酸五大类。

选择

食用油的选择要根据其脂肪酸的组成，讲究科学配比。膳食脂肪日摄取油脂成分推荐值为：总脂肪：60克(含食物总脂肪量及膳食宝塔：油25～30克/天)。总脂肪酸：54克，其中饱和脂肪酸16克、单不饱和脂肪酸22克、多不饱和脂肪酸16克（含亚油酸12克、花生四烯酸0.3克、α-亚麻酸2.5克、γ-亚麻酸0.5克、EPA+DHA 0.7克）。

食用

由于每种油的营养各有千秋，长期食用单一油品不利于健康。在选择食用时要注重必需脂肪酸的摄入，现代研究认为，亚油酸和亚麻酸（含α-亚麻酸和γ-亚麻酸）是人体的必需脂肪酸，这些物质多存在于植物油中，如大豆油、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、亚麻籽油等。故可以多食用此类油脂。

贮存

食用油的使用和贮存需要注意以下几点：①避光、隔氧、低温、干燥；②炒菜、煎炸时严禁油冒烟；③煎炸余油3天内食用完；④新旧油不可混合存放；⑤分装油瓶要干燥清洁；⑥选购食用油时注意保质期日期和标签，了解其品种、制作工艺、等级、执行标准、脂肪酸组成等要素。