柔韧锻炼不可少

◎王荣华

柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。人到中年以后，关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐老化，柔韧性会减退，而且还会出现椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。科学家经研究发现，在柔韧性减退的过程中，不同个体的差异很大。人体机能的自然老化只是中老年人身体柔韧性减退的一小部分原因，而缺乏锻炼是造成人体柔韧性减退的主要原因。因此，专家建议：中老年人要经常进行柔韧性锻炼。

经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处：①柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，可以做较大幅度的动作，有利于提高身体活动的灵活性和协调性，特别在意外事故发生中还能有效避免和减轻对身体的伤害。②柔韧性锻炼时，肌肉的拉伸会像按摩一样，降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉的疲劳。③柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。

那么，中老年人该怎样进行柔韧性锻炼呢？根据该人群身体结构的特点，中老年人可针对不同部位的关节进行不同的柔韧性锻炼，下面提供一些柔韧性练习的简易方法。

颈 部

1.头俯仰。头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

2.头侧屈。头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

3.头绕环。头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。

肩关节

1.压肩。面对肋木（一种健身器具），手扶一定高度，上体前俯，做向下压肩动作。

2.双压肩。两人对面站立，互相扶按对方肩部，身体前屈，伸直手臂，向下压肩。

3.练习者背对鞍马并仰卧其上，同伴在后面扶着练习者的上臂轻轻下压。

4.拉肩。侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧面拉伸。

5.耸肩。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩耸高，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后绕环旋转。两脚开立，两臂自然下垂，用力向上耸肩，再放松下垂，反复若干次。

6.转肩。两肘微屈，由前向后、由后向前绕动，绕动时转动双肩。

腰椎关节

1.压腰。直角坐在垫子上，两腿伸直、挺胸，向前折体弯腰，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，并持续一段时间。

2.前俯腰。主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。具体方法：并步站立，两腿挺膝，夹紧两手，十指交叉，两臀伸直上举，手心向上。然后上体弯腰前俯，两手心尽量向下贴紧地面，两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松开，用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

3.后甩腰。主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直；头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

4.腰旋转。主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体方法：两脚左右开立，略宽于肩，两臂自然垂于体侧，以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

膝关节

1.转膝。双脚开立，屈膝下蹲，掌心向下，将手压向双膝，双膝作正转、反转、外转、内转绕环各数次。

2.面对肋木，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上身前倾，向前向下压振，左右腿交替进行。

3.膝屈伸。两脚微开立，两手置于膝部，屈膝下蹲，然后还原至开始姿势，反复若干次。

腿 部

压腿。面对肋木或高物，单腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直、立腰、收髋，上体前屈，向前向下振压，左右腿交替进行。可以锻炼腿部。

踝关节

1.压踝。跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。

2.转足。两脚开立，左腿伸直内旋，左脚脚尖抬起里扣下落，然后左腿外旋，左脚脚尖外撇，如此反复拧旋。右脚动作同左脚。

手指手腕关节

1.反复握拳。握拳和伸掌时要稍用些力，以便锻炼指关节。

2.活动腕关节，反复练习屈腕、伸腕及绕腕的动作。

3.用左手的掌心连续推压右手除拇指以外的四根手指，当右手腕的韧带感到轻度酸痛时，换用右手推压左手，两手可交替锻炼。

4.面墙站立，用双手的手指撑住墙，掌心悬空，可连续做推墙的动作。

5.让两只手一上一下地悬在胸前，呈一竖线，用上面那只手握住一个棒球(或小铅球)，然后松开手中的球，让其自然下落，用下面那只手将其接住。两只手可以交替做此动作。

此外，其他一些运动方法(如打太极拳等)也能很好地锻炼中老年人身体的柔韧性。

需要注意的是：①中老年人进行柔韧性锻炼要注意安全，要循序渐进，牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可。②遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力性练习相结合的原则。③伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展→放松→再伸展的方法。④柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。