对游泳运动员陆上体能训练的探讨

□ 章颖（三亚航空旅游职业学院 海南 三亚 572000）

游泳体能训练是指通过采取合理、针对性的训练方式，优化人体形态、结构、功能并可调节人体内部的物质存储、有机能力；有效转移自身的运动能力能力，同时可适应外界环境、积极调动人体综合体能、机能的能力。游泳项目和陆地的跑步相比有很大的差别，最显著的差别是游泳运动可以实现漂浮，克服水面对人体产生的阻力。这一阻力的大小与游泳池的水质、运动员体型有关，这一差别使得游泳活动期间消耗的能量和跑步同距离的体能消耗相比要超出约4倍。游泳运动的进行是以有氧代谢人体机能为主，游泳的距离越短，无氧代谢的人体机能所占比例就会越大。但值得注意的是，游泳运动员的体能和形体、结构系统、器官、机体水平、能量物质储备、心理因素、毅力、外界环境等都产生紧密的联系，所以游泳运动员体能是人体形态、结构、机能、代谢情况的综合展示。

1、论述游泳训练开展体能训练的重要意义

游泳竞赛是一项对运动员身体素质要求较严格的运动，随着当前竞技运动的紧张化和激烈化也对游泳运动员的体能、动态补偿能力提出更高要求。通常情况下，游泳运动员的体能训练主要包括水上训练、陆地体能训练。陆地体能训练开展的主要目的是强化运动员各方面的身体能力、提升运动素质。例如可帮助运动员在水中自如控制身体体位，对于此就必须强化核心力量的训练。为了增加运动员的耐力、提升心肺功能，游泳运动员必须定期展开跑步训练。为能在竞赛期间使运动员自身的出发、转身快速蹬离池壁和出发台，就要求游泳运动员要强化陆地蹲跳、腿部爆发力等的锻炼。与此同时，在进行陆地训练期间还可以有效增强游泳运动员的反应能力、应变能力，进而不断提升自身的柔韧性和技术协调性，维持身体活动的稳定性，实现延长运动寿命的训练目的。对于游泳训练动员而言，陆地训练可以有效激发出游泳运动员的锻炼积极性，减少因单一水中训练所引发的反感情绪；帮助运动员可以改善自己的训练态度，以自觉、有目的的心态进行水中训练和陆地训练。不难看出较强的体能运动素养有利于运动员良好身心素质、顽强品质的形成。

2、简析游泳训练期间的陆上体能训练应用

陆上训练是以游泳运动的专项特点为基础，以此展开不断提升游泳运动员肌肉力量、耐力水平、自体感觉、灵活性的训练，同时维持柔韧性的一项训练，可为提高竞赛中运动员的速度能力奠定前期保障，进而可获取高水平竞技游泳的能力。

2.1、陆地常见体能素质训练

所说的陆上常见体能素质训练是指在运动训练期间，用非专一的身体训练模式进行训练，开展这一训练的主要目标是：激发游泳运动员所需要的全方面运动素质和能力，进而不断提升运动员各身体器官的机能水平，为专项训练的强化奠定坚实基础。针对性体能的训练形式见下表。

表1

不难看出对于常见体能素质锻炼而言，快速能力力量、爆发力是游泳的主导体能素养。最大的力量素养是快速力量和爆发力的基础所在，但通常情况下，游泳教练员和游泳运动员经常缺乏极限力量的训练，甚至不具有游泳运动员需要进行极限力量训练的意识。在某种程度而言，极限力量训练可实现增大肌纤维体积、横截面积的目的，进而为快速力量、爆发力的提升奠定稳固的基础。肌纤维的扩增通常是由运动期间所需的力量程度来决定，低强度练习首先需要进行慢肌运动。随着运动强度的增加就会加大体能输出，同时肌肉的快速运动单位会得到有效集中。所以就要求教练员在平时训练期间一定要重视陆上极限力量的训练，例如负重训练，建议采取较重的负荷量；进行体能训练课期间安排一节极限力量训练课程，负荷强度要随着训练周期的加长进行增加。

2.2、陆上专项运动体能训练

陆上专项运动体能训练开展的主要目的是积极提升游泳远动员游泳期间所需的各项身体机能。在进行陆上专项运动体能训练期间，必须维持游泳技术、动作、结构和动作完成的主要工作肌肉群的共同发力，才可以获取最佳的训练效果。

首先，专项体能训练。游泳属于一项周期性较强的项目，游泳运动员在出发、蹬池壁期间需要体内有超强的爆发力。因此在发展专项体能训练期间，教练员要有意识的将训练重点放在原动肌群的爆发力和耐力维持锻炼上，这是由于肌肉在推动运动员身体前进时会起到主要的影响作用。通常在进行专项力量训练期间，发展肌肉力量会选取大重量展开训练，重复5-10次左右的训练即可；对于肌肉耐力的锻炼而言要选取轻重量进行训练，重复次数在100-300次即可；在进行力量和耐力的训练期间均可采用中等重量，重复次数在50次左右即可。

其次，柔韧性。对于提升游泳运动员的自如运动幅度，帮助充分发挥体内爆发力、预防运动损伤而言，柔韧性的训练有很积极的影响意义，这是游泳运动员所必备的重点身体素质条件之一。游泳中要针对肩关节、髋关节和踝关节的柔韧性重点使用不同的泳姿，同时要求运动员肩膀、手臂要有最大幅度的前伸和后推，期间肩膀关节的柔韧性越好，运动员游泳期间的手臂移动将会更加自如。同时通过强力伸展训练可以不断提升肩膀关节的柔韧性，使得运动员维持良好的流线型拍水。运动员的身体要适应流体特征并能做出柔和的波浪动作，进而提升胸部、腰部、髋部等部位的运动柔韧性，最好的适用泳姿为蝶泳，帮助踝关节能以最大幅度屈伸，有利于下肢伸屈活动的自如开展。所以要想提升运动员腰部柔韧性，可通过跪桥、前下腰、后下腰、压腿等训练完成；要想增强运动员下肢柔韧性，建议可通过增加负荷的踝关节屈伸练习进行。人体柔韧性素质的发展特点是较为缓慢，所以在训练期间，训练员和运动员要持之以恒，循序渐进的增加柔韧性训练的强度。

再次，运动员速度的训练。通常而言，可通过最快的拍水频率在最短的时间内游完一定距离的能力称之为游泳运动员的速度。不难看出，游泳运动员的速度会对最终的游泳成绩产生直接影响。力量素质是必备的基本素质，也是速度素质的基础，如果没有较强力量基础作为支撑，特别是没有较强的爆发力基础素质就不会有过人的速度表现。所以游泳教练员和运动员必须重视力量素质的提升和锻炼，建议可通过短距离冲刺、跳绳、快速移动、跳跃等强化运动员的素质训练。

最后，耐力素质训练。耐力素质训练和运动员心血管系统、呼吸系统的运动机能有很大联系，运动员的毅力也会对自身的耐力产生影响。在进行游泳运动期间，特别是长距离游泳，对于有氧耐力的要求则会更加严格。通过陆上有氧耐力训练的开展可以实现增强心血管系统、呼吸系统运作机能的目的。游泳运动员的陆上耐力训练可按需求采取不同的方式展开，例如长距离跑、越野跑、变速跑等耐力型训练，可提升身体的各项机能和耐力。在日常训练期间要重视训练内容的变化，避免运动员会对训练内容产生枯燥、厌烦的心理。此外，训练期间要合理增加训练距离并逐步增加训练的时间，以此提升运动员竞赛期间的缺氧承受程度。与此同时，在进行陆上身体素质训练期间要重视训练内容的多样化，注意和其它素质（训练）结合共同开展。此外还可要注意展开针对性、系统（性）的训练，切不可盲目展开训练，需对训练员身体机能的变化展开合理训练。

3、论述游泳远动员开展陆上体能训练期间的注意事项

首先，对于游泳运动员的体能训练而言，教练员不能只重视陆上训练，要以陆上训练为主、水中体能训练为辅。在设计整体训练计划期间，陆上、水上体能训练的内容要始终保持协调比例，期间对不同游泳专项能力（的）有机结合要提起重视。

其次，训练的过程要注意循序渐进，维持训练的系统性；保障给予运动员充足的训练量和训练时间，以期有效实现运动员身体素质全面（提升）发展的目的。同时在进行体能训练前，要充分做好相应的热身运动，以提升肌肉温度，避免出现不必要的损伤。在训练之后还要及时做好相应的肌肉牵引放松活动，以减轻肌肉的酸痛感。

再次，在进行体能训练期间，游泳教练员要定期检查各阶段的训练成果以及运动员自身肌肉力量的发展情况，根据实时监测情况科学调整力量训练负荷量、阶段性训练内容。实现更有效增强游泳运动员身体素质的训练目的，同时可有效避免因训练负荷量的不恰当所造成的身体损害、肌肉拉伤。

最后，在安排陆上体能训练期间，教练员要具有按照运动员训练水准、身体情况展开针对性训练的意识，对于训练内容的安排要有所不同，按不同训练时期进行适当的调整。通常年龄较大的游泳运动员要多给予大力量、专项体能的培训；对于年龄偏小的运动员要多增加轻力量、全面素质训练内容比例。

4、结束语

综合上述所言，陆上体能训练是开展竞技游泳体能锻炼的重要组成之一，也是水中体能训练的拓展和科学调节。对于此，就需要教练员要科学、合理的安排陆上体能训练模式，结合游泳运动的专项特点，以有效提升游泳运动员身体素养、运动员竞技比赛能力、预防运动损伤出现为训练目标。游泳运动员在进行陆上体能训练期间，进行常规身体素质培训的同时要重视训练的专项化、有效性。在进行陆上体能训练的安排期间要结合不同运动员训练时期、任务、身体情况的特点进行区别对待，制定出个性化的训练计划方案；注意结合运动员的陆地水中体能训练，合理安排协调二者之间的训练比例，并在训练期间注意训练多样化内容比例的提升，由此才可实现使得将陆上体能训练效果更好转为水中专项体能的训练目的。