提高跑速的力量练习法

陈勇磊

摘  要：步幅是影響跑步速度快慢的主要因素之一。步幅的大小取决于跑步者的抬腿高度、蹬摆的力量和角度、髋关节的灵活性和柔韧性等。在总结多年教学和训练实践的基础上，汇总六种简单易行的力量练习法，高质高效地助力大腿高抬幅度。

关键词：跑;大腿高抬;力量练习法

中图分类号：G633.96      文献标识码：B      文章编号：1005-2410（2019）02-0071-02

通过在日常教学中的观察，发现很多学生在跑步过程中大腿高抬幅度不够，导致在相对步频中步幅过小。考虑到大腿高抬前摆用力的主要是受股直肌、髂腰肌、股内侧肌、股外侧肌、缝匠肌等几个肌肉群发力以及髋关节灵活性的影响，我们设计了几个专门性练习，既针对性强，又对器材要求不高，有效提高学生在跑步过程中的向前性。

一、仰卧抗阻提膝

练习器材：垫子、橡皮带、支撑物。

练习主要部位：股直肌、髂腰肌。

练习方法：练习者平躺于垫子上，两手紧握支撑物，练习腿提膝收腿约成90度，再还原成起始姿势，两条腿依次进行（图1）。

练习要求：

（1）平躺于垫子上时，头、背、臀同时着垫。

（2）在练习过程中，身体处于紧张状态，但只有腿部和髋部用力，并且练习腿的脚后跟不能着地。

练习次数：左右脚各完成20次为一组，中间休息2分钟，间歇进行6组。

二、俯撑抗阻提膝

练习器材：垫子、橡皮带。

练习主要部位：股直肌、髂腰肌、缝匠肌。

练习方法：准备姿势呈俯卧，练习腿收大腿时膝盖尽量往前，再还原成起始姿势，脚不着地;辅助腿的前脚掌着地作弹性支撑（图2）。

练习要求：

（1）练习过程中，臀、腰、肩成一条线，身体始终保持笔直状态。

（2）每次的练习都是摆动腿发力，保证膝盖前送，支撑脚不为摆动腿提供动力。

练习次数：左右脚各完成20次为一组，中间休息2分钟，间歇进行6组。

三、斜撑抗阻提膝

练习器材：橡皮带、支撑墙。

练习主要部位：股直肌、髂腰肌、缝匠肌。

练习方法：准备姿势呈斜撑，练习腿收大腿使其尽量靠近胸部，再还原成起始姿势，脚不着地，辅助腿作弹性支撑（图3）。

练习要求：

（1）练习过程中，身体始终保持挺直，臀部不能翘起，每次练习时摆动腿主动发力。

（2）同伴两脚左右开立，两膝弯曲，上身后倒，重心随之后移，在练习中逐渐后移，可以使受练习者感受不同的拉力。

练习次数：左右脚各完成20次为一组，中间休息2分钟，间歇进行6组。

四、行进间抬蹬腿

练习主要部位：股直肌、髂腰肌

练习方法：练习腿做抬蹬练习时，大腿高抬使其尽量靠近腹部后，靠大腿的力量把腿蹬出去，两条腿依次进行（图4）。

练习要求：

（1）练习过程中，辅助腿作为支撑脚，作弹性支撑。

（2）蹬腿的时候是靠大腿发力把腿蹬直，上下肢协调摆动。

练习次数：左右脚各完成20次为一组，完成后慢走回到起点，进行下一组，间歇进行6组。

五、夹球举腿

练习器材：垫子、瑜伽球。

练习主要部位：股直肌、髂腰肌、股内侧肌。

练习方法：练习者平躺于垫子上，两脚与小腿夹住瑜伽球，将其举至与地面成90度甚至超过90度，再慢慢将球放下（图5）。

练习要求：

（1）平躺于垫子上时，头、背、臀同时着垫，双手放于身体两侧，两腿伸直。

（2）练习过程中，两腿控制好瑜伽球使其不落于地。

练习次数：完成20次为一组，中间休息1分钟，间歇进行6组。

六、直腿左右摆

练习器材：跨栏架。

练习主要部位：髂腰肌、股直肌、髋关节。

练习方法：练习者身体正对于跨栏架侧面，摆动腿在跨栏架上左右摆动，做到落地即起，两条腿依次进行（图6）。

练习要求：

（1）在练习过程中，摆动腿一直处于伸直状态;支撑腿作弹性支撑，控制好方向。

（2）栏架高度根据练习者的身高、能力自行调节。

练习次数：左右摆动一次算一次练习，左右脚各完成20次为一组，中间休息1分钟，间歇进行6组。

在实践教学中，教师可以有针对性地选择2～3项专门性力量练习法让学生进行练习，同时可以搭配手臂的练习，如快推、负重摆臂、高翻等。上下肢的配合练习更能提高练习的效果，起到事半功倍的作用。