坚果吃多了好吗

马冠生

马冠生北京大学医学部公共卫生学院教授

坚果是人们逢年过节必吃的零食，因为对健康有好处，很多人吃得心安理得。殊不知，坚果偷偷让你长了不少肉。

坚果属于高脂肪、高能量食品，想要吃坚果不长胖一定要吃之前先数数。

坚果是一种优质食材

坚果是一种优质食材，因为坚果的脂肪酸主要以不饱和脂肪酸为主，如亚油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中EPA具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，有助于预防心血管疾病的发生和发展，DHA具有促进胎儿大脑生长发育的生物学作用。

另外，坚果还富含维生素E、叶酸、镁、钾、铜和膳食纤维等营养素。

坚果真的“很油”吗

常听说“一把瓜子一勺油”，坚果真的这么油吗？我们来看一组数据。以每100克可食部分计，葵花籽（炒）含有能量615千卡、脂肪53.4克；瓜子核桃（干）含有能量646千卡、脂肪58.8克；花生（炒）含有能量601千卡、脂肪48.0克；杏仁（炒）含有能量618千卡、脂肪51.0克。从数据中可以看到，100克坚果的大多数脂肪含量达到50%左右，确实是高脂食物。

大多数坚果100克中脂肪含量超过50克，能量超过600千卡。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天能量摄入以1800～2250千卡为宜，脂肪摄入以50～60克为宜。按此计算，若每天食用二两（100克）坚果，就近乎达到了每天脂肪摄入量的上限。

因此，我们很容易在不知不觉中食用过量坚果，从而超额摄入了脂肪和能量。虽说坚果所含的脂肪都是“好脂肪”，但是过量食用仍会增加身体肥胖的风险，进而增加与肥胖相关疾病，如高血压、糖尿病、血脂异常等的患病风险。

坚果每天该吃多少

根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，成年人每周坚果的推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右。换算成食物，相当于每天吃带壳葵花子20～25克，或者花生15～20克，或者核桃2～3个，或者板栗4～5个。

坚果可以作为零食食用，也可以烹饪入菜，作为烹饪的辅料。过年期间，坚果作为健康的零食，可以放心地与家人朋友分享，但切记不要吃太多，以免在不知不觉中“胖三斤”。

怎么选坚果

1. 选择颜色较淡的坚果

坚果原有的颜色是偏淡的。颜色过于鲜艳的坚果，可能经过了漂白处理；颜色过暗的坚果，可能经过了高温油炸处理，都不利于身体健康。

2. 选择原味坚果

经过调味的坚果，可能会额外添加了糖、食品添加剂等，食用后更容易造成能量，同时钠盐摄入过量，不利于身体健康。

3. 选择外观饱满的坚果

干瘪、有褶皱的坚果可能是由于虫蛀、保存不当造成的，挑选时应加以注意。

4. 选择密封良好的坚果

坚果脂肪含量高，接触空气易发生油脂酸败，食用后可能会造成身体不良反应甚至食物中毒。

5. 选择非透明包装坚果

坚果在光照环境下易发生光敏氧化引起酸败，破坏坚果品质。

6. 选择生产日期临近的坚果

坚果油脂含量高，长时间保存易导致坚果油脂酸败的风险增加，因此建议选择近三个月内生产的坚果。

7. 少买散装坚果

散装坚果大多数没有标注生产日期、保质期、营养标签、生产厂家等重要信息，存在一定的食品安全隐患。