吃什么饼干比较健康

范志红

无糖饼干、苏打饼干、高纤饼干，市场上有各种各样的饼干。哪一种饼干更安全？对身体最有益呢？

饼干中的丙烯酰胺含量

一般来说，按同类比较，颜色较浅的焙烤食物，丙烯酰胺含量会相对低一些，颜色越焦黄、发褐，含量就更高。这是因为，焦黄色和浓浓的烤制香气是“美拉德反应”的结果，而丙烯酰胺也是美拉德反应的副产物，两者有内在的联系。从另一方面来说，焙烤食品也好，煎炸食品也好，只要是油受到高温加热，或多或少都会产生脂肪酸的氧化、聚合、环化产物。市场上卖的煎炸食品、烧烤食品如此，自己家里炸丸子、炸藕盒、炸茄盒也一样。

焙烤食品如饼干、糕点之类，在烤制温度较高时，表面也会出现因脂肪过热产生的多种有害物质，只是没有油炸那么突出罢了。这是因为，一方面焙烤食品的烤制温度由烤箱控制，不像烧烤那样容易产生局部高温，食物中心部分通常不受到高热；另一方面焙烤食品往往使用奶油、猪油、起酥油之类饱和脂肪含量较高的油脂，相比而言耐热性略好一些。所以不是哪一家的饼干有问题，而是煎炸、烤制这些加工方式有问题。

有人问：那种黑色的饼干，是不是丙烯酰胺含量更高？其实不一定。因为黑色可能是因为加了焦糖色素，而非“美拉德反应”的产物。即便不含任何有害物质，饼干高热量、高糖、高饱和脂肪的性质，也是无法改变的，还是少吃为宜。

未必值得购买的饼干

无糖饼干

饼干即便说是无蔗糖，也含有淀粉和油脂，并不是高营养价值的零食。麦芽糖醇本身不升高血糖，但吃多了容易腹泻，不能以无蔗糖为理由贪吃饼干。

苏打饼干

苏打饼干大部分含有较高的钠，因为其中加入了较多的碳酸钠和碳酸氢钠。因为需要有分层和酥脆的效果，其中蛋白质含量并不高，但饱和脂肪含量却不低，仔细看看包装上的营养成分表就知道了。此外，苏打饼干虽然不太甜，却因质地疏松容易消化，是饼干中血糖指数最高的一类。除了胃酸过多、容易反酸的人适合少量食用做加餐外，其他人不必把苏打饼干当成必备食品。

高纤饼干

高纤饼干往往都是“酥性”饼干，其中加入了很多含高饱和脂肪酸的起酥油来制作。面粉中的面筋蛋白有非常强的黏弹性，捏在一起之后，面筋蛋白会努力形成一个整体结构。加入大量油脂后，会干扰面筋蛋白的连续结构，让它们不容易聚合在一起，于是口感上缺乏韧性，而变得非常酥脆。总之，饼干要想达到脆的效果，需要降低蛋白质含量；要想达到酥的效果，需要加大量的饱和脂肪；要想达到香的效果，需要促进“美拉德反应”，并加入香精。这些都不是健康食物所必备的特性。

当然，饼干也并非一无是处，毕竟它能够提供热量和碳水化合物。比如说，西方人传统上在茶歇时吃饼干，是为了增加能量，保持血糖平稳，并避免因为喝茶和咖啡而引起低血糖不适。

节日聚会总要吃点零食，但不要给3岁以下小宝宝吃焦黄色的食物，包括饼干和油炸馒头片等。一方面，宝宝还不能像大人一样有效处理食物中的这些有害成分；另一方面，宝宝最需要的是接受各种天然食物的风味。用加了糖和香精的饼干来逗弄孩子，用香脆的薯片来取悦孩子，都不利于他们形成良好的饮食习惯。