青少年举重运动员的速度力量训练方法探讨

臧 伟

（江苏省无锡市体育运动学校，江苏 无锡 214072）

速度力量在青少年举重训练各个年龄段的要求是各不相同的，只有打好速度力量的基础，才能进一步教学技术，所以探讨青少年举重运动员的速度力量训练方法是举重训练的重要环节。

1 速度力量训练对青少年举重运动员的作用

1.1 提升身体机能

青少年通过加强速度力量训练，能够激活神经系统，建立更多的神经肌肉传导，同时增大肌肉的横断面，使青少年运动员具备专项需要的爆发力，同时能够提高肌肉供能能力，协调肌群间关系，加快血液循环，促进生长发育。尤其是无氧训练，提高运动员的专项肌肉力量，包括上肢、下肢和躯干的肌肉。值得一提的是，速度力量训练是青少年其他力量训练的基础，提升运动员整体身体素质，更好地发挥技术优势。

1.2 提升反应速度

青少年举重运动员进行速度力量训练，能够提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统募集能力，挖掘肌肉潜能，使磷酸原供给更加高效，骨骼肌中CP的含量提高，从而使得运动员的技术动作更加灵敏、流畅，反应更加快速，为举重运动员关键的反应速度打下良好的基础。

2 青少年举重运动员进行速度力量训练的具体方法

青少年举重运动员的日常训练必须在专业教练科学指导下进行，尤其是正处于生长发育阶段的青少年，教练员需要根据运动员的身体特点以及心理变化情况，制订专门的训练方案。速度力量训练，不仅是举重项目高效训练的特征，还是培养青少年运动员专项身体素质的方法。教练员在制订训练方案时需要根据青少年运动员的年龄、性别、体重及个体特点进行针对性训练，因材施教是安全有效训练的前提。由于我国举重运动员在历届奥运会和世锦赛上都取得了很好的成绩，所以探究青少年举重运动员速度力量训练的具体方法，打好专项素质基础输送更多优秀人才有着非常现实的意义；同时随着举重比赛规则的变化，相应的训练方式和训练内容都要随之调整，但是无论如何，速度力量都是青少年举重运动员训练的基础和重点。一般情况下，举重项目都是由抓举和挺举2项组成，并且在最后的成绩中占有重要比例，而速度力量训练是抓举和挺举必不可少的基础素质。训练方法如下。

2.1 重量选择及训练方法

重量训练分为2种：一种是负重，一种是不负重。不负重训练主要是进行克服自身体重的跳跃练习，如单腿跳、蛙跳、台阶跳、跨步跳等；负重训练是最为常见的训练方法，它指的是运动员通过负重的方法发展速度和力量，但是负重训练的要求比较严格。第一，负荷重量不能过大，要适度选择，目前国际标准中规定青少年负重的强度为自身体重的50%～60%。第二，在分组进行训练时，每组练习的次数和训练的组数要合理安排，正常情况下，每组动作的重复次数在8～12次，总共完成8～12组。第三，各组之间的休息时间要严格把握，需要结合运动员的体能情况，一般休息2min左右，因为间歇时间过长，会降低神经系统的兴奋度，干扰接下来的训练，甚至会对身体造成肌肉损伤。

2.2 控制强度和训练量

速度力量的训练强度变化幅度很大，具体还需要针对青少年的身体特点以及训练状态进行划分，一般强度变化范围在30%～80%，也就是说教练员参照这一区间，适当安排训练强度。同时各个区间的训练内容也有所不同，需要根据不同的场景进行模拟训练，比如青少年运动员负荷重量已经上升到最大重量的40%以上，就需要采取比赛训练的方法，提高速度力量水平。对于训练量的设置和安排，必须遵循科学的原则，因为控制训练量不仅在举重训练中占有重要地位，同时更重要的预防运动员受伤，还是提高训练有效性的基本方法。所以，在训练量的控制上，要坚持和保证训练速度不能下降，尤其是要兼顾速度和力量的训练，确保神经系统高度兴奋。科学的训练时间应该保证每次在15～20min，间歇时间在1～3min，但是随时需要结合青少年运动员的实际情况进行调整。

2.3 遵循身体特点

在对青少年举重运动员制定训练计划和安排训练内容时，切记不能忽略青少年生长发育特点，制订不同的训练计划。例如，针对刚进入青春期的运动员，骨骼增长较快，身高变化明显，而且肌肉主要是纵向生长，肌肉的力量比较薄弱，所以在进行速度力量训练时，要针对肌肉伸肌，并且使用轻重量的训练方法，帮助青少年的肌肉横向和纵向均衡发展。对于处于青春期后期的运动员，肌肉横向增长已经完成，肌肉纤维也开始增粗，肌力能够承受大负荷的训练，所以可以适当增加训练的强度，满足身体特点和训练需求。

2.4 根据举重竞赛要求训练

大多数青少年举重运动员参加比赛的机会比较少，一般是1年1次，同时由于运动员在初级训练阶段还存在不少问题，所以竞赛任务比较艰巨，需要根据比赛的时间，采取相应的训练形式，合理调整训练计划。对青少年运动员进行专项训练，能够巩固基础，实现质的飞跃。专项训练更注重技术，比如举重的一些动作、发力的部位、举重的心理等，这种训练针对性更强，并且能够根据肌群的特点进行不同程度的强化。做好专项训练的前提包括2方面的内容：第一，明确速度力量训练的要求和内容，找到不同肌肉群的特点，合理开展训练，做到有的放矢；第二，要把握肌群的发力方式和发力方向以及发力角度，并且根据这些制定训练方案。应该注意的是，青少年举重运动员速度力量的训练不是一朝一夕的事情，需要不断积累，循序渐进，所以教练员在平时的训练中，要兼顾青少年的核心力量训练，提高脊柱稳定性，并要关注膝关节发力方式。在进行深蹲等训练时，确保动作的规范性，及时纠正青少年举重运动员错误的动作模式。

2.5 合理变换训练形式

核心部位力量的协调和稳定对保障全身力量的有效传递至关重要，主要有静力和动力2种训练方式。静力训练不可忽视，更加注重训练的时间和强度，特别是高强度的训练，对青少年的心肺功能刺激明显，所以教练员一定要把握强度，防止造成意外；而动力训练就是不断增加负荷的重量，调整训练的组数，从而提高运动员的速度和力量，这种训练方法简单易行，同时还能够发展青少年的耐力。静力动力训练方式的转换要灵活合理有效安全。

3 结 语

速度力量在青少年举重运动员训练中非常重要，为了避免在训练和运动过程中出现损伤，一定要协调好速度与力量的关系，使得速度和力量达到完美的融合，同时还需要做好相应的保护措施，循序渐进地安排训练，健康稳妥地提高青少年举重运动员的竞技运动水平。