小米这样吃升糖慢

范志红

如今在提倡吃杂粮的潮流之中，小米饭和小米粥常常出现在很多家庭的厨房。但是有人说：喝小米粥，不就和喝糖水一样是会升糖的吗？

有研究发现，没有经过预先浸泡，直接蒸煮20分钟的小米饭，Gl值（血糖生成指数）是64.4：而煮成粥的小米，Gl值高达93.6。实验发现，经过一夜浸泡，然后蒸60分钟的小米饭，在趁热吃的时候，Gl值也高达89，论Gl值，和白糖水的确也差不多了。

这说明，不浸泡、蒸煮时间短的小米饭，餐后升血糖慢。不过，这样的小米饭口感是比较硬的，不那么受到食客的喜爱。如果先泡过再蒸，口感就会好得多，柔软可口。但是，这样的小米饭餐后血糖升高速度就快得多了。

相比于燕麦、荞麦、豆类来说，小米饭的GJ值的确是稍微高了点儿，小米粥更是不折不扣的高Gl食物。这是不是意味着小米饭、小米粥就不值得吃呢？当然不是。

小米的钾、铁、维生素B1等营养成分的含量都是白米的几倍，对于高血压患者来说，钾含量高是极大的优点。对贫血的人和儿童、孕妇等需要较多铁元素的人来说，铁含量高也是个长处。对需要做体力和脑力活动的人来说，维生素B，有利于保障体力和脑力的充沛。所以，有关吃小米，建议是这样的：

1.不存在血糖控制问题的人，不妨把一部分大米白面换成小米。

2.血糖控制能力差的人可以吃小米饭，但不要長时间浸泡之后再煮。用小米替代白米来煮饭，在血糖控制方面即便没有改善，至少也不会更差，而且可以额外供应更多的维生素和矿物质。

3.如果有血糖控制能力差的问题，纯小米粥还是不喝为好。

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熬小米粥滴点食用油

小米含有色氨酸有益睡眠，小米粥还能健脾养胃，因此非常适合现代人食用。怎样熬小米粥才香呢？

1.小米用水泡半小时，然后坐锅烧水，水开后下米，这样米不粘锅，且小米容易开花容易熟，有助于增加粥的黏稠度。

2.大火烧开后，撇净表面的浮沫。

3.滴入几滴食用油，然后转小火，锅盖留缝隙煮25分钟。滴几滴食用油，一是防溢，二是增香增稠。

4.当小火熬煮25分钟后，加入少许冰糖，打开锅不停搅动，粥会越搅越稠，持续10分钟，到粥呈黏稠状为止。