递进式练习方法在引体向上动作教学中的运用

潘志新 隋凤龙 陈建根

递进式练习方法是指在运动技能学习中，练习安排由易至难，在顺利完成某一阶段的目标后，递进至下一难度更大的练习，逐步提高练习难度，逐一完成练习目标。为提高学生练习的积极性和实效性，采用递进式练习方法通过分层分组练习，学生都能找到能力相及的练习方法和阶段练习目标，较大地提高了练习的实效性。

一、具体分析学情，做好分层分组

对学生进行初测后，根据学生完成引体向上的次数及力量、技巧、体重等因素，参照《国家学生体质健康标准（2014年修订）》（以下简称《标准》）将学生按不同能力分成 A、B、C、D、E 5个小组（表1），以及格晋升为目的进行分层分组划分，每组4～6人，并指定1名学生作為组长。在练习过程中同质学生相互学习、帮助、督促，共同提高，同基础学生一起学练，有利于形成组内竞赛的氛围，同时教师适时运用言语激励——“看看谁先实现零的突破”“看看谁能先完成10次”，等等，让学生体验成功感，树立自信心。

二、深入解读教材，设计练习梯度

引体向上是一项克服自身体重的练习，因此体重指数是决定引体向上的一个重要因素，超重或肥胖都将影响引体向上的成绩。引体向上的动作技巧也将影响其成绩，如，做引体向上动作时，腰腹放松会出现发力不协调、身体失去平衡等现象;肘部位置向前会造成背阔肌发力不充分;双臂发力不均衡导致身体失去平衡等技巧因素都将影响引体向上的成绩。上肢力量在引体向上练习中起决定性因素，根据引体向上项目发展肌群，合理安排上肢力量训练将提高引体向上的能力。基于决定引体向上的能力因素与学生的实际练习情况，笔者在教学实践中设计了5个练习梯度。

三、梯度分组学练，阶梯晋级提升

第1阶梯动作：静态悬垂。

动作方法：双手握单杠略宽于肩，手臂伸直，将身体完全放下，悬垂于杆上，保持身体静止。

练习次数：练习30s为1组，共练习2～4组，组间间隔90s，每周练习5次左右。

练习形式：反握（图1-1）和正握（图1-2）。

适合学生：E组学生。

阶段目标：完成正反握单杠悬垂4组，每组练习30s后可进入第2阶梯练习。

教学建议：先进行正握静态悬垂，完成目标后进行反握静态悬垂。超重和肥胖的学生在练习相关力量的同时，需加强有氧练习，降低体重。

第2阶梯动作：反向划船。

动作方法：手握低单杠，直腿反向划船时身体与地面的角度保持45°，屈腿反向划船时脚底可用垫箱抵住。

练习次数：练习8～12个为1组，共练习3～4组，组间间隔90s，每周练习4～5次。

练习形式：直腿反向划船（图2-1～图2-2），屈腿反向划船（图2-3～图2-4）。

适合学生：C、D组学生。

阶段目标：能完成每组12个动作的学生，可进入第3阶梯练习。

教学建议：D组学生从直腿反向划船开始练习，C组学生从屈腿反向划船开始练习;在屈臂引体时，注意肘关节向外拉动，不可向下拉动。

第3阶梯动作：弹力带助力引体向上。

动作方法：练习者跳上高杠成直臂悬垂姿势，脚踩在两端固定于立柱的弹力带上或将弹力带一端系在单杠上，另一端套于脚踝处，在助力的帮助下完成引体向上。

练习次数：练习6～12个为1组，共练习4～5组，组间间隔90s，每周练习3～4次。

练习形式：踩式助力引体（图3-1～图3-2），挂式助力引体（图3-3～图3-4）。

适合学生：B、C组学生。

阶段目标：能完成每组12个动作的学生，可进入第4阶梯练习。

教学建议：C组学生从踩式助力引体开始练习，B组学生从挂式助力引体开始练习;超重或肥胖学生可以采用2条弹力带进行辅助练习;在挂式练习中，固定弹力带时应使其尽量靠近踝关节处，以免脱落。

第4阶梯动作：跳跃离心引体向上。

动作方法：从引体向上的结束动作开始，缓慢地将手臂伸直，放下身体，整个过程持续2～3s。

练习次数：练习4～8个为1组，共练习4～6组，组间间隔90～120s，每周练习3～4次。

练习形式：采用垫箱做离心引体（图4-1），帮扶离心引体（图4-2）。

适合学生：A、B组学生。

阶段目标：能完成每组8个动作的学生，可后进入第5阶梯练习。

教学建议：超重和肥胖的学生在该阶段练习时，可采用合作帮扶练习，帮扶者位于侧面双手抱托练习者的大腿部位（图4-2），在练习中被动发力，帮助练习者在2～3秒完成离心引体。

第5阶梯动作：正握引体向上。

动作方法：双手正握单杠，双手间距略宽于肩，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，停顿2～3s，然后缓慢伸直手臂（图4-3～图4-4）。

练习次数：练习6～8个为1组，每次练习2～3组，组间间隔90～120s，每周练习3次。

练习形式：正握引体向上。

适合学生：A、B组学生。

阶段目标：保证动作质量的前提下，完成10个以上的引体向上，并向更高目标努力，增加引体向上完成个数。

教学建议：在练习中应要求学生依靠上肢力量完成引体向上，不准以摆动身体的方式练习;在做跳跃离心引体时，要求学生缓慢地从杠上放下身体（图4-3～图4-4），停顿2～3s后，将手臂完全伸直;为避免引体向上练习时手掌与单杠之间的摩擦造成手掌起泡，练习时可将单杠套上一层泡沫带或垫上棉布等;练习时将能力相近的学生分为一组，相互鼓励共同提升，练习结束后同伴之间相互帮助进行积极放松。