街头健身研究

孙 楚

(北京体育大学 竞技体育学院，北京 100084)

最近几十年以来，人们的生活节奏逐步加快，工作压力普遍增加，生活空间变得越来越小，人们对健身的理解和看法悄然发生了改变，在心理上产生了发泄压力、释放能量的需求。他们希望冲破都市文明的束缚，追求愉悦身心、回归自然、挑战自我的生活本源。街头健身的兴起，正好满足了人们的需求，让都市人群离开了传统的健身房，走向街头，利用社区已有的健身器材，追求极限身体能力，体验回归自然的智慧和力量。

1. 街头健身概念

从运动性质上看，街头健身属于极限运动的一种，指的是利用身体自重作为阻力，借助街头现有的单双杠等运动设施，进行的一种挖掘潜能、挑战自我的体育锻炼方式，被称为“真男人的游戏”。

2. 街头健身的起源与发展

本世纪初，纽约的一些体操爱好者越来越认可了自重训练，纷纷离开健身房，开始在街头、公园、建筑工地、运动场等配备单双杠的场所进行锻炼。街头健身的兴起，带来了健身房中无法找到的感觉，这些感觉不仅包括自重训练特有的简洁优雅和真正自我打造身体的权利，还包括与极限体操训练有关的强悍的力量技巧，引体向上、双杠臂屈伸、深蹲、俯卧撑、核心力量等训练成了街头健身的主要内容。随着锻炼水平的提高，延伸出了更多的高难度动作，比如加大双杠臂屈伸的前倾幅度会变成俄挺式臂屈伸，引体向上的变式成了双立臂和前水平等,街头健身开始在全世界流行。

3. 街头健身的特点

街头健身更加原始和纯粹，也更加有趣和充满挑战。相对于其他运动，街头健身具有以下特点。

3.1 街头健身不受地点限制，可以随时随地进行。

在所有的运动项目中，绝大多数需要有固定的运动场地和设施，一些运动需要在他人的配合下才能完成，这就决定了从事这些运动需要一定的条件。而街头健身完全不受这些条件的限制，利用一个街头红绿灯，就可以进行引体向上、悬挂抬膝和水平类的练习。对于街头健身爱好者来说，自己身体和周边的一切就构成了一个设备齐全的健身场地，人们可以在公园里进行训练，可以在脚手架上进行训练，可以在室内的窗台上进行训练，身边能接触到的一切都是训练场所。

3.2 街头健身更具有整体性。

从专业角度看，完全孤立训练的是不存在的。但是在健身房中，人们利用器械进行不同的锻炼，侧重锻炼的肌肉也有所不同。街头健身强调把身体作为一个整体使用，而不是每一次孤立地训练身体的某一部分。街头健身更加注重身体的整体参与性，运动中同时使用到大量的肌肉群，能够促进身体整体力量水平的提高。比如，一个标准的引体向上会同时用到背阔肌、肩部肌肉、腹肌、肱二头肌以及腰部以上差不多所有的肌肉群，这是健身房中大部分器械运动不能比拟的。

3.3 街头健身是力量、柔韧性和平衡性的结合。

一些在健身房锻炼的健身爱好者，给人的印象往往是大块头肌肉明显，力量强悍而柔韧性不足，这与健身房中利用器械孤立增肌训练有关。而街头健身不使用任何补剂，一般要结合有氧运动，追求身体的更加协调健康，更具有整体性和创造性，肌肉清晰度也更好。很多街头健身动作，如前后水平、深蹲、倒立等都充分体现了力量、柔韧性和平衡性的完美结合。

4. 街头健身的基础性训练

利用身体自重完成的推力、拉力、深蹲、前屈和桥训练，可以让街头健身爱好者练成强悍的力量和强壮的身体，构成了街头健身的基础。对于刚刚接触到街头健身的人来讲，应该从这些基础性训练开始入手。在进阶到更高的水平之前，全面掌握这些基础性训练动作非常必要，这些基础性训练代表了街头健身的核心和灵魂。

4.1 上肢推力训练

上半身的推力在各种力量训练中占有重要地位，具备强大的推力，构成了各种力量的基础。根据主要发力肌肉和动作的不同，上肢推力训练可分为水平推和垂直推。水平推力训练是将手臂置于胸前将身体推离的练习，包括俯卧撑、平板撑以及所有这些动作引出的变式。垂直推是将手臂垂直于地面而进行的推举运动，重点锻炼肩部肌肉。垂直推的经典动作是倒立推举和屈臂撑以及引发的变式动作。

4.2 上肢拉力训练

拉力训练活动的是上肢，但影响最大的是背部肌肉。拉力训练是人们前胸和后背的平衡器，经常进行拉力训练，有助于人们恢复并保持上半身肌肉前后平衡。拉力训练分为水平拉力训练和过顶拉力训练两部分。水平拉力训练指的是双手拉向胸部时，手臂的任何部分不会高过头部位置。过顶拉力训练指的是从过顶位置以悬挂姿势起始的拉力训练。街头健身中，拉力训练最代表的动作就是引体向上以及由此产生的各种变式。

4.3 前屈训练

从字面意思来讲，前屈训练简单地讲就是全身向前弯曲的训练及由此产生的各种变式。在前屈训练中，虽然腹肌是主要起作用的动力来源，但更多地练习到核心肌群，很多变式能够对肩部、手臂、胸部、腿部肌肉产生强大的刺激作用。前屈训练根据身体姿势的不同，可分为地面前屈训练和悬挂前屈训练两种。

4.4 腿部深蹲训练

深蹲是训练腿部肌肉的王牌动作。深蹲对腿部前后群肌肉都会产生有效的刺激，并锻炼到髋部屈肌、腹肌、下背部肌肉以及更多的肌群。因此，深蹲可以锻炼到下半身每一块肌肉，而且对心肺功能带来良好的锻炼。深蹲训练可分为双腿深蹲训练和单腿深蹲训练，单腿深蹲比双腿深蹲更具有挑战性，而且产生的变式更多。随着训练水平的提高，深蹲可以衍生出更多的低阶和高阶变式，让街头健身爱好者体验训练带来的乐趣。

4.5 桥训练

桥训练与前屈训练是完全相反的方向。前屈是身体向前弯曲，而桥训练是身体无限后仰以及所有产生的变式。桥训练是一种常被人们忽视的全身性运动，对于力量、平衡性和柔韧性的训练有很大帮助。很多健身爱好者存在柔韧性不足的情况，而桥训练和所有变式既能够锻炼到身体后侧的肌肉，如腿部后群肌肉、臀肌、背部肌肉和肩部肌肉，同时也能锻炼到身体前部肌肉，如胸部肌肉、腹部肌肉和髋部屈肌，因此，对柔韧性的练习具有很好的锻炼效果。

5. 街头健身注意事项

街头健身受到越来越多人们的喜欢，但因为这项运动相比于其他运动更具有挑战性和自由性，不是一蹴而就能炼成的。对于刚踏入街头健身门槛的人来说，从事街头健身还应该注意以下几个方面。

5.1 制定务实的目标

目标有短期和长期之分，所以训练的时间表更要务实。如果目标是标准的双立臂，但是还不能完成十次引体向上的话，那双立臂这个目标就是一个相对较长的过程。虽然短期内没有完成预期的动作，但并不是没有收获，当一个人在不知不觉中减轻了体重，身体更加充满活力，身材得到其他人的羡慕时，就已经成功了。

5.2 努力训练

在街头健身训练中，不努力通常不会取得好的健身效果，肌肉疼痛、心跳加速和出汗都是运动的副产品，既轻松又有效果的健身方法是不存在的。如果感觉训练毫不费力，那说明训练量和强度不够，对身体肌肉的刺激较小，达不到训练效果。

5.3 学会和他人交流

一些刚刚开始街头健身的人群，因为自身训练时间短，经验少，水平比不上那些长期锻炼的人，因此，内心很可能或多或少的存在自卑心理。只有克服这种心理，大胆的加入到街头健身群体中，互相交流和学习，才能不断取得进步。在街头健身领域，存在很多大神级别的人物，都乐于和别人分享自己的健身经验，互相切磋，共同提高。

6. 结语

目前，街头健身在世界范围内得到了越来越多人的认可，训练群体越来越大，水平也越来越高，发展态势如火如荼。在我国，特别在城市，街头健身也得到了很好的发展，一些地方形成了比较规范的街头健身组织，街头健身受到越来越多人们的喜爱。如何加强对街头健身运动的引导、支持和推广，需要各级体育部门和群众体育组织进一步加强研究，推动我国街头健身运动不断取得发展。