俯卧撑可以不用太标准

周倩

俯卧撑可以说是健身锻炼中最基础的动作之一。在做俯卧撑时，胸肌、肱三头肌、核心区肌肉等多个肌群均有参与，这要比专注单块肌肉的哑铃项目稍微复杂一些。

初学者经常不自觉地把动作调整成“最轻松”的方式，采用更利于强壮肌肉发力的姿势来减少弱小肌肉参与，这样当然会影响锻炼效果，所以教练在入门时总会反复强调保持动作标准的重要性。

但是当小有所成的锻炼者需要专门锻炼某些肌肉时，有些动作“标准”就不再是金科铁律，对它们做出一些细节改动能够更好地适应锻炼者的个人需求。

标准俯卧撑动作分析

简单地分析俯卧撑动作，它的过程可以大致描述为，在躯干与下肢保持笔直的状态下，上肢反复完成肘关节的屈伸与肩关节的外展、内收动作。因为肩的外展、肘的屈曲动作由重力驱动，所以肩、肘的运动主要锻炼了肱骨内收肌和前臂伸肌，也就是說，整个俯卧撑动作的主要目标肌肉是胸肌（肩内收）、肱三头肌（伸肘）和下肢躯干的稳定肌（下肢、躯干保持笔直）

不“标准”的俯卧撑是什么样

标准俯卧撑的各种“标准”其实就是固定了这些目标肌肉在动作中的参与比重，所以改变“标准”可以对不同肌肉锻炼程度做出加减。许多“变种”俯卧撑就是通过调整前后支点、两手距离等方式来影响力矩大小，进而对动作过程中胸肌与肱三头肌的锻炼做出加减。另外，还可以通过附加动作来达成对前锯肌的锻炼。

1.增加末端动作

在俯卧撑动作末端，肘关节完全伸直后，继续发力让胸廓更加远离地面。虽然这一末端运动的距离不会很长，但能对前锯肌进行有效锻炼，这就是所谓的俯卧撑plus （push-up plus）动作。

前锯肌在胸廓位置固定时可以把肩胛骨向前拉动，而反过来，俯卧撑动作中，肩胛骨位置依靠手臂固定时，能起到将胸廓躯干向后拉的作用，所以能在这个动作中得到锻炼。锻炼前锯肌有诸多好处，它不仅可以牵拉肩胛骨前突，还可以使肩胛下角上旋，这对于配合肱骨外展非常有用，能有效提高肩关节活动范围。此外，在深吸气时，前锯肌也可以起到辅助作用，这对剧烈运动时保持良好呼吸有所帮助。

前锯肌

2.改变双手距离

缩短两手之间的距离可以通过改变关节反作用力方向、肩肘关节运动比例以及肌肉力矩，让肱三头肌在动作中起到更大作用，让胸肌起的作用更小。所以，如果双手距离小于肩宽，那就会更多地锻炼到肱三头肌，这就是“钻石俯卧撑”的原理。做钻石俯卧撑时，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。而增大两手之间的距离，则会更多地锻炼到胸肌肌群，例如宽距离俯卧撑。它的动作要领和标准俯卧撑一样，只不过双手之间的距离要比肩宽。

3.调整前后支点

最后，再来说一下做标准俯卧撑比较困难的初学者应该怎样调整姿势。

有两种常用的方法可以降低俯卧撑的难度，一种是膝盖俯卧撑、一种是双手撑在较高的平台上做高位俯卧撑。身体的重力是俯卧撑动作中的阻力，这两种方法都缩短了重心到下肢支点的水平距离，由此缩短了重力力矩、达到了省力的效果。但是膝盖俯卧撑还减少了腿部稳定肌、核心区肌肉的发力，所以用后一种打基础更有助于增强核心区力量。

要想达到好的健身效果，练习之余少不了多多思考，如果能掌握标准对应的目的，那结合自身所需适当调整没有什么不可以。但若基础尚有欠缺，那么遵照标准可能更加省时省力。