“五兽行”在发展学生身体素质中的运用

陈发栋

（浙江省杭州学军中学，浙江 杭州 310012）

“五兽行”是由71岁的老人韩书锁根据老虎、猩猩、大象、袋鼠等野兽的行走方法研究出来的“五兽行”健身方法，见图1。韩书锁通过尝试、模仿、研究动物的爬行方式，发现人与动物的内在的形体互补性，模仿动物可以达到减轻病痛，强身健体的效果。

图1

1 “五兽行”的运动原理

“五兽行”是一种原始本能的运动方式，人类在婴儿时期首先学会的就是爬行，是由手指、脚趾的神经末梢开始，全身肌肉、韧带、骨骼、关节以及神经系统参与活动的过程，在降低头部和心脏的位置时，全身的血液回流、供应通畅，从而打通全身的经络。

2 “五兽行”在发展学生身体素质中的运用

“五兽行”分为跪爬和手足爬两种姿势，本文以手足爬为例，见图2。

手足爬是以两手和两脚着地，手足交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，双足着地分开约一肩半宽，脚前掌着地，膝微屈。护具：护膝、手套、护腕等。

图2

2.1 发展力量素质

2.1.1 腰、腹部力量练习方法：仰卧空腿交换准备姿势，大小腿成直角，两手交叉置于脑后，身体成45°角，仰卧垫上，迅速空中左右交换10～15次，重复3～5组。

2.1.2 上、下肢力量练习方法：手足前后爬，先向前爬1个8拍，再后退爬1个8拍，交替进行各2个8拍，每爬行完1个8拍做8次快速收蹬腿；左右横爬，先向左横爬1个8拍，再向右横爬1个8拍，交替进行各2个8拍。每爬行完1个8拍做8次俯卧撑。各完成两个8拍为1组，共做2～3组，见图3。

目的：加强腰、腹部力量，上、下肢力量练习，发展力量素质。

图3

2.2 发展速度素质与协调性

2.2.1 速度与节奏练习方法：仰卧于体操垫上，四肢向上，上肢（推手）与下肢（蹬腿）协调运动，体育老师或同伴用口哨（拍手）来指挥、控制速度与节奏。

2.2.2 速度与协调性练习方法：在草坪或平地上进行“你追我赶”爬三角游戏，见图4。

要求：必须从障碍物上面经过，从出发点出发后再回到出发点，爬行速度要快，动作协调，腿、臂可稍屈，三角距离为10m×3。每完成一组，休息2～3min，然后重复，共做2～3组。

目的：加强步频节奏、速度及协调性练习，发展速度、协调、灵敏素质。

图4

2.3 发展耐力素质与呼吸

方法：在草坪或篮球场上绕障碍物爬行，如绕“8”字过障碍物爬行，见图5。

要求：爬行与呼吸的节奏为2步1呼、2步1吸或3步1呼、3步1吸，距离为100～200m，每完成1组，休息2～3min，然后重复，共做2～3组。

目的：发展耐力素质，领会耐久跑过程中呼吸的节奏。

图5

2.4 发展柔韧素质与灵活性

方法：在草坪或平地上进行曲线、环形、过障碍物爬行等，见图6。

要求：爬行时腿、臂均伸直，且两腿、两手臂间的角度大于90°，爬行距离20～30m（或3～5min），每完成一组，休息2～3min，然后重复，共做2～3组。

目的：加强腿部的柔韧性、关节的灵活性练习，发展柔韧素质，增强运动能力。

图6

3 “五兽行”的注意事项

3.1 健康第一，运动安全

“五兽行”练习应遵循“健康第一”的指导思想，加强学生的运动安全思想和运动健康教育，预防、避免安全事故和运动损伤的发生，确保学生运动安全。爬行前、后要充分做好准备活动和整理放松活动，爬行速度不宜过快，站立时，要由爬式先改为坐式，慢慢站起，切记不可马上站起，以免造成大脑瞬间缺氧晕倒。

3.2 选择场地，佩戴护具

爬行运动适宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行，如足球场地、橡胶跑道等。练习者衣履要轻便，应佩戴必要的护具，特别是在硬质地面上爬行时，要注意佩戴护膝和手套。

3.3 组织合理，形式有效

“五兽行”要结合学生的特点，综合考虑其组织形式，合理安排运动量和运动时间，循序渐进，从学生身体素质实际出发，进行身体素质练习。

3.4 加强医护监督，预防运动损伤

做好医护监督，预防运动损伤。运动前要对学生的健康状况进行监测，患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者，手、足、膝部有炎症、坏疽、感染、化脓性疾病患者，手术后伤口未痊愈者不宜进 行这项运动，对在运动过程中出现的运动损伤要及时进行处理或治疗。