想提升气质，快改掉5种不良体态

于梅君

含胸驼背的矫正

平躺泡沫轴：泡沫轴竖着放在脊柱上，双腿屈曲，正常呼吸，平躺40秒～1分钟。注意不能下颌前突。

改善胸椎灵活性：双膝跪地，臀部坐在脚踝上，一只手的手肘撑地，另一只手放于头后部，转动胸椎向天花板看，每侧转动10～12次。头部跟着胸椎一起旋转，而不是只转头。

背部肌群训练：

T训练 保持肩膀上部肌肉放松，向后加紧背部。

W训练 肩膀上部放松，肩胛骨收紧，保持20秒钟。

头前伸的矫正

下颌回收训练：保持视线水平的情况下，将下颌收紧，注意不要低头。

双侧胸锁乳突肌拉伸：胸锁乳突肌是颈部前侧的肌肉，一侧胸锁乳突肌可以使颈椎前屈（低头），同侧屈，对侧旋。双侧收紧可以使颈椎出现下颌前倾的姿势，所以胸锁乳突肌要牵拉双侧，可以缓解下颌前倾。

减少低头时间：低头会增加头前伸，颈椎后侧肌肉负荷增加，韧带等软组织张力也会增加，所以减少低头十分重要。

X型腿的矫正

骨盆中立位训练：纠正骨盆位置，从根源改善腿型问题。

臀中肌的强化：臀中肌对于髋关节的稳定和改变髋关节的位置有很重要作用，增加臀中肌的力量十分必要。

股薄肌的强化：股薄肌是内收肌中唯一跨过膝关节的肌肉（双关节肌），训练股薄肌可以很好地防止X型腿。

足底肌群的训练强化：足底肌肉可以产生矫正足部力线，防止X腿出现。可以采用抓毛巾等训练。

O型腿的矯正

骨盆中立位训练：增加骨盆本体感觉，找到骨盆中立位。

臀中肌的放松：可以采用泡沫轴，在臀中肌滚动。

内收肌群的训练：除股薄肌外，所有的内收肌群都应该进行训练。屈膝，双膝加紧瑞士球，保持20～30秒。

足部的处理：一般来说，O型腿的人足部容易内翻，这是由于下肢的位置问题所导致的胫骨前肌和胫骨后肌紧张所致。胫骨前肌可以采用跪在泡沫轴上的放松方法。而针对胫骨后肌，可以进行胶球按摩。

臀部扁平矫正

背部训练：增加背部肌肉力量，改善骨盆后倾体态。

腹直肌拉伸：放松腹直肌，改善骨盆后倾。

改变不良坐姿。